Du følger dine kalorier, undgår forarbejdede fødevarer og spiser mere frugt og grøntsager. Dette er store diætændringer, og du er ivrig efter at se de positive resultater i din talje (selvfølgelig!) Såvel som dine kolesterolniveauer og andre markører for sygdom - men du skal huske at være tålmodig.
Hvorfor? Fordi ting der er værd at tage tid . Ændringer sker ikke bare natten over. Mens du muligvis ser hurtigere forbedringer i dine energiniveauer, hud, søvn og fordøjelse - afhængigt af de ændringer, du foretager, kan det tage uger eller måneder, før fordelene ved sundere spisning dukker op i dine blodprøver og som betydelige ændringer på skalaen.
Det er let at blive frustreret og tænke, "Ugh, intet af dette fungerer, så jeg kan lige så godt stoppe!" Men stick det ud.
Det kan hjælpe dig med at forblive motiveret, hvis du ved, hvornår du kan forvente at se disse større resultater. Når du når dette punkt, kan du derefter evaluere, om det, du laver, faktisk fungerer.
Mens diæt-inducerede ændringer i vægt og sundhedsmarkører er meget individualiserede, udnyttede vi eksperter for at give os en grov tidslinje for, hvornår de fleste mennesker vil begynde at se nogle positive ændringer fra sund kost og bedre livsstilsvaner. Her er hvad du skal huske, mens du går.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Dag 1
Dette er den første dag, du beslutter at smide alle de forarbejdede fødevarer og sukkerholdige sodavand i dit hjem og holde sig til sundere muligheder hele dagen (tænk laks, grillet kylling, grøntsager, bønner og quinoa). Du kan måske forvente at vågne op næste morgen efter at have faldet et pund eller følt energi og lys.
Nå, ked af at sprænge din boble, men en dag vil sandsynligvis ikke resultere i større ændringer. Måske føles din mave lidt lettere, eller du har måske sovet lidt bedre, men forvent ikke for meget her.
En ting, du måske oplever, er dog en reduktion i blodsukkerniveauet, som kan hjælpe med at sænke din risiko for diabetes og hjertesygdom, ifølge Johns Hopkins Medicine.
"På kort sigt, så snart en person tilpasser en glukosereducerende diæt type - minimal simpel sukker, masser af magert protein (fisk, kylling, bælgfrugter, mejeriprodukter med lavt fedtindhold), sunde fedtstoffer (nødder, frø, olivenolie), og masser af fibre - deres blodsukkerniveau vil falde øjeblikkeligt inden for en dag eller to, ”siger Suzanne Dixon, MPH, RD, en registreret diætist og epidemiolog i Portland, Oregon.
Dag 7
OK, du er en uge i. Første gang, tillykke! Stor motivation, og hold det op!
Hvad angår vægttab, kan du have barberet dig omkring et halvt kilo. Lad os sige, at du skærer ned på kalorier (som du skal gøre for at tabe dig). At skære 500 kalorier om dagen resulterer i et pund vægttab pr. Uge, da et pund svarer til cirka 3.500 kalorier.
"Sigt på et halvt til 1 pund vægttab om ugen for den langsomme, stabile effekt, der er mere sandsynligt at holde sig ude på lang sigt, " siger Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, en diætist for Baze.
Hvis du har holdt dig til sundere fødevarer, kan du også bemærke, at du er mindre oppustet, siger Shuhan He, MD, en læge i Harvard Massachusetts General Hospital's Emergency Department og grundlægger af Conductscience og Mazeengine ers.com.
Derudover er dine triglyceridniveauer - en type fedt, der findes i blodet, der er knyttet til hjertesundhed per Mayo Clinic - meget følsomme over for diæt og reagerer hurtigt på diætændringer. "Enkle kulhydrater og alkohol vil øge triglycerider. At skære begge disse ting ud af kosten vil reducere dem, " siger Dixon.
Og hvis nogen dramatisk skærer ned på kulhydrater og stivelse - især de "uønskede" slags, som sodavand, slik og forarbejdede snackfødter, vil triglycerider sandsynligvis falde markant inden for et par dage.
"Triglycerider er interessante, fordi det er den ene del af blodprøven" lipidpanel "(hvilket er, hvad din læge bestiller, når du kontrollerer kolesterol), der reagerer meget stærkt på indtagelse af kulhydrater, " siger hun. Tværtimod har kolesterolniveauer en tendens til at være mere følsomme over for fedtindtagelse i kosten, tilføjer hun, og det kan tage længere tid at se en ændring der.
Har du en inspirerende vægttabshistorie at dele? Indsend det for din chance for at blive vist på LIVESTRONG.com!
Dag 14
Gode nyheder: Du kan forvente at se positive ændringer i din kropssammensætning efter to til tre uger med sunde diætændringer. Du kan se, at pundene kommer fra skalaen, eller at dine jeans simpelthen passer lidt bedre, hvilket er et tegn på, at du erstatter fedt med en sund muskel.
Du vil sandsynligvis også begynde at føle dig bedre, hvis du spiser, hvad din krop har brug for, siger Dewsnap: "Dette kan se ud som mere energi, sove bedre, mindre ømhed og smerter, klarere hud osv."
Overvej at spore ugentligt, når det kommer til din vægt. "Vægten svinger dagligt, så det at følge ugentligt er en bedre måde at overvåge for en nedadgående tendens, så du ikke bliver for fanget i detaljerne, " siger Dewsnap. "Men hvis du er i et vægttabsprogram, skal du være i stand til at fortælle, om du er i en konstant nedadgående tendens efter to uger."
Blodtryk kan også reagere relativt hurtigt på diætændringer. "Hvis du tager blodtryksmedicin, og blodtrykket er meget højt, kan det tage to til fire uger, men hvis det ikke er for højt, kan det tage så få som syv til otte dage, " siger Dr. He.
”Hvis en person skifter til en blodtrykssænkende diæt, såsom DASH-diæt, kan deres blodtryk falde markant inden for et par dage til et par uger, ” er Dixon enig. Nøglen er at skære ned på natrium og øge naturlige kilder til kalium i kosten.
Husk stadig, at disse ændringer er individualiserede. ”Vi ser også nu, at nogle af disse biomarkører også kan have en stor genetisk komponent, ” tilføjer hun.
"Om bare få uger, hvis du brænder din krop rigtigt, kan du opleve mere energi og mental klarhed og mindre ømhed og smerter."
Dag 30
På dette tidspunkt skulle du komme ind i en rutine med sund kost. Måske ser du ændringer i din tilgang til måltidsplanlægning, hvad du køber i købmandsforretningen eller hvilke nye fødevarer, du er blevet elsket. Dette er et godt tidspunkt at begynde at integrere træning i din rutine, hvis du ikke allerede har gjort det. "Mange mennesker klarer sig bedst med at komme ind i en solid spisestue inden de går videre til træning, " siger Dewsnap.
Du bemærker muligvis også, at dit tøj passer anderledes, men måske har skalaen ikke bevæget sig så meget, som du forventede. "Dette er helt normalt, da vægttab kan ske i forskellige områder for forskellige mennesker, afhængigt af din krops naturlige stofskifte, " siger hun.
Hvis du er i diæt for at sænke dine kolesterolniveauer, såsom TLC-diæt, skal ændringer begynde at sparke ind nu. "Forbedring bør ses i mindst tre uger, men der kan ses maksimale fordele fra tre til seks måneder, hvis du holder dig til planen, " siger Dr. He.
”Hvis din læge eller diætist foreskriver en diæt og vil tjekke, hvordan det fungerer på dit kolesterol, vil de sandsynligvis bede dig om at komme ind for en blodkontrol af kolesterolniveauer om tre til seks måneder, men typisk kan du se kolesterol falder lidt hurtigere end det, hvis du holder dig til diætændringer, såsom øget opløselig fiber, flere bønner og nødder og reduceret indtag af mættet fedt, stegt mad og junkfood, "siger Dixon.
Bemærk også, at kolesterol typisk vil falde, når du taber dig, så hvis du kombinerer kolesterolsenkende diætændringer med en vægttabsdiæt, vil du sandsynligvis se en større og hurtigere effekt på kolesterolniveauer i blodet, tilføjer Dixon.
Når det kommer til betændelse - som er en risikofaktor for hjertesygdomme per Mayo Clinic - tager en reel reduktion af inflammatoriske markører som c-reaktivt protein eller CRP længere tid, siger Dr. He. "Det hele afhænger. Hvis det er akut betændelse, kan det sænkes mellem to til seks uger, men hvis det er kronisk betændelse, kan dette tage en periode på flere måneder til år, " siger han.
Antiinflammatoriske fødevarer som dem, der indeholder omega-3s, antioxidanter og fytokemikalier (fed fisk, nødder, frø, frugt, grøntsager) kan hjælpe kroppen med at bekæmpe betændelse, så det er ikke tilfældet med dem, siger Dewsnap.
Med hensyn til dit humør: "Om bare få uger, hvis du brænder din krop rigtigt, kan du opleve mere energi og mental klarhed og mindre ømhed og smerter, " siger Dewsnap. For at være retfærdig er det svært at sige, om noget af dette har direkte at gøre med betændelse eller ej, men uanset hvad er det en positiv ændring, der skal fejres.
Dag 60
Hvis du har fulgt med på dine sunde vaner, kan du forvente at se en stor forskel i den måde, du føler dig dag til dag, siger Dewsnap. "Du kan muligvis bemærke, at du lettere kan klatre op ad trappen uden at skulle stoppe og fange vejret. Årsagen hertil skyldes stort set forbedret ilteffektivitet fra vægttab, " siger hun.
Faktisk fandt en undersøgelse fra juni 2016 i International Journal of Obesity , at folk, der taber sig, typisk ser forbedringer på dette område overalt mellem otte til 12 uger.
Apropos vægttab kan du forvente at se større ændringer på skalaen på dette tidspunkt. Hvis du har skåret rundt 500 kalorier hver dag, kan du have mistet et sted i nærheden af 8 til 10 pund.
"Selv hvis du har nogle fridage her og der, forstår du sandsynligvis din krop mere, end du nogensinde har gjort."
Dag 90
Spol frem til tre måneder ind i din diæt, og du kan forvente et mærkbart vægttab såvel som markante forbedringer i kolesterolniveauer, blodtryk og triglyceridniveauer.
"Det kan tage op til 12 uger at lave en vane pind, hvilket betyder, at du lige har ramt dette mærke! Selv hvis du har nogle fri dage her og der, forstår du sandsynligvis din krop mere, end du nogensinde har gjort før nu, ”siger Dewsnap.
Hvis du har nået det til dette punkt, betyder det, at du har forpligtet dig til sundhed og velvære og vil begynde at se reelle, varige ændringer.
En af disse ændringer er en reduktion i hæmoglobin A1c eller A1c for kort, hvilket er et mål for dit blodsukkerniveau over tid, siger Dixon.
Lad os sige, at du har et stort ferjemåltid eller "snyderi." Den resulterende højt blodsukkerniveau vil ikke have meget effekt på dine A1c-niveauer, hvis glukosen samlet set kører i det normale interval, siger hun.
"Nogle mennesker med diabetes vil have A1c-tal på 10 procent, hvilket er virkelig hårdt på kroppen og dårligt for helbredet, " siger hun.
Så selvom du muligvis ser et øjeblikkeligt og positivt blodsukkerespons på diætændringer, har du brug for omkring tre måneder for at se disse ændringer i dine A1c-niveauer, siger Dixon.
Tips til langsigtet succes
Foretagelse af sunde kostændringer kan undertiden være mindre tilfredsstillende end at sprænge en pille, fordi effekten kan tage længere tid at manifestere, og processen kræver engagement. Men du kan gøre processen lettere ved at indstille realistiske forventninger baseret på ovennævnte tidslinje.
Og du kan også indarbejde et par tip fra Dewsnap og Dixon til din rejse:
- Skift dit tankesæt for at fokusere på moderation og sunde "swaps" snarere end berøvelse
- Opbevar en madjournal, som den, der tilbydes via LIVESTRONG.coms MyPlate-app, for at hjælpe dig med at være ansvarlig for din plan og dine mål
- Rådfør dig med en diætist om strategier, der kan hjælpe dig med at sikre, at du er på sporet mod dine sundhedsmål
- Forpligt dig til andre livsstilsforbedringer, såsom at holde op med at ryge, få tilstrækkelig søvn og reducere stress, hvilket kan hjælpe med at forstærke effekten af sunde kostændringer
Fremskridt ser anderledes ud for alle. Men til sidst, jo længere du holder dig til en sund kost, desto mere sandsynligt er det, at du vil opleve positive, langsigtede sundhedsresultater.
