Mange mennesker forsømmer ryggen til fordel for deres abs. Men en afbalanceret træningsrutine inkorporerer begge dele, så de ikke bliver mere dominerende end den anden.
Denne styrke-træning er designet til at forbedre styrken og funktionen af de store muskler i ryggen. For hver bevægelse nedenfor skal du vælge en vægtbelastning, der er udfordrende, men gennemførlig. Forsøg at øge vægtbelastningen for eventuelle efterfølgende sæt i hver bevægelse. Udfør hvert træk nedenfor i 30 sekunder med det mål at 15 reps. Hvil et minut i mellem hvert sæt.
Du kan gentage denne træning så mange gange, som du vil med god form eller kombinere den med nogen af vores andre 10-minutters træning, inklusive en til glutes, ben, abs og arme.
1. Barbell Deadlift
Hold ryggen flad med en lille smule naturlig bue, og hold enten en vektstang eller par håndvægte ved dine fødder. Når du står op, skal du køre ind i dine hæle og føre med brystet. Forestil dig, at barbell følger en lige linje op og ned, og det er din krop, der bevæger sig rundt den lige linje.
2. Hvil
Hvil i et minut, før du gentager to gange mere (tre sæt i alt).
3. Bent-Over Barbell Row
Læn dig fremad på 45 grader og hold en vektstang med direkte under dine skuldre. Når du trækker barbell op mod dit bryst, skal du sørge for at trykke skuldrene ned fra dine ører. Afslut med bjælken mellem din navle og den nederste ende af din brystben. Pause i to sekunder, når stangen er tættest på din overkropp, og fokuser på at klemme på ryggen.
4. Hvil
Hvil i et minut, før du gentager endnu en gang (to sæt i alt).
5. Bryst-understøttet håndvægterække
For denne skal du læne dig bagpå en vægtbænk. For at starte bevægelsen skal du fokusere på at sammentrykke musklerne i ryggen, der er i nærheden af dit ribbenbur. Forestil dig, at der er en streng bundet til dine albuer og trækker armene lidt op og tilbage. Afslut når håndvægten er lige ved siden af fronten af dit ribben.
6. Hvil
Hvil i et minut, før du gentager endnu en gang (to sæt i alt).
Hvad synes du?
Hvad er dine yndlingsbevægelser for sexet, skulptureret tilbage? Hvilke af disse indarbejder du i din almindelige træning? Har du prøvet denne træning endnu? Hvad troede du? Har du prøvet nogen af vores andre 10-minutters træning? Hvad syntes du om dem? Hvad er din foretrukne måde at kombinere dem på? Del dine tanker, forslag og oplevelser i kommentarfeltet nedenfor!
Hent videoer til disse træningspunkter i LIVESTRONG.COM Calorie Tracker-appen. Tilmeld dig et guldmedlemskab i dag for en annoncefri oplevelse og eksklusive træningsvideoer!
