En af de mest kendte styrke- og konditioneringstræner, Dan John, sagde engang: "Hvis træning var en pille, ville det være den bedst sælgende pille gennem tidene."
Denne erklæring er fed - men sand. Fordelene ved træning spænder fra faldende kropsfedt og stigende muskelmasse til forbedring af sunde blodmarkører og generel sundhed og lykke. Med alle fordelene ved træning er det ikke underligt, at mange af os deltager i regelmæssige svedesessioner, især hvis vi er fast besluttet på at nyde et langt, sundt liv.
Men et problem opstår, når øvelsen tages for meget. Desværre kan for meget motion, som mange ting i livet, være skadelig for vores kroppe. Disse konsekvenser kan spænde fra akutte og kroniske kvæstelser til søvnproblemer og nedsat immunitet - det nøjagtige modsætning til, hvad træning skal. Der er en skala, der skal være afbalanceret for at drage fordel af træningens fordele, mens man forhindrer de uønskede bivirkninger ved overdreven.
Denne balance involverer to hoved ting: motion (stress) og hvile (bedring). Med tiden, hvis belastningen af træning er større end kroppens evne til at komme sig efter dem, begynder vi at opleve den mørke side af for meget træning. Træning er stress, hvorfra kroppen skal komme sig, tilpasse sig og som et resultat bruge den til at blive mere robust.
Tænk på din krop som en bank. Træning kan betragtes som at trække penge fra banken, mens inddrivelse er et depositum. Hvis du tager flere penge, end du lægger ind, vil din bankkonto være tom, og du vil blive brudt.
Hvert individ er forskelligt, derfor er der ikke en bestemt mængde træning, der kan defineres som overdreven, men der er tegn på, at du muligvis overøvrer. Det er vigtigt at være opmærksom på disse tegn, før de bliver symptomer eller alvorlige problemer.
Med tiden, hvis belastningen af træning er større end kroppens evne til at komme sig efter dem, begynder vi at opleve den mørke side af for meget træning.
Tegn på, at du kan være for overdreven
- Din beredskab: Det enkleste tegn på, at du muligvis overøvrer, er en konstant mangel på parathed til din træning. Denne mangel på beredskab henviser ikke til din motivation til at træne (selvom det kan være en del af det), men har mere at gøre med, hvordan du har det. Hvis du konsekvent strenger sammen sessioner, hvor du er mentalt eller fysisk besejret, før du selv begynder, eller hvor alt bare føles sværere, end du ved, det skulle være, kan du være for overdreven. Alle har en dag eller to, hvor de bare ikke føler sig op til det, men medmindre du er syg, hvis du går ind i tre sammenhængende sessioner på denne måde, skal du revurdere dit program for intensitet, volumen og hyppighed.
Mens mængden af træning, du laver, kan være for meget for dig på et givet tidspunkt, er det muligt, at du i den næste uge er god til at gå med den højere intensitet eller volumen igen. Der er mange ting i livet, der kan repræsentere en tilbagetrækning fra din bankkonto, såsom arbejde og familieliv, og når disse ting er klaret op, har du flere "penge" at bruge på at udøve.
- Din hvilepuls: Overvågning af din hvilepuls er en god måde at bestemme, hvor du er fysiologisk. Som Joel Jamieson, en af de førende eksperter inden for fysisk forberedelse, forklarer: ”Hver gang du ser en pludselig og vedvarende stigning eller formindskelse af morgenhvuls hjertefrekvens på fem til 10 slag pr. Minut eller mere kombineret med en periode med høj belastning, det er en klar indikation af, at der er brug for mere hvile. "
Når din hjerterytme er konstant høj eller lav, er det et godt tegn på, at din krop ikke kommer sig ordentligt. Hvis du ser denne tendens, skal du sænke lydstyrken og / eller intensiteten af din træning, indtil din hvilende hjertefrekvens vender tilbage til baseline. Når du bemærker, at din puls stabiliseres, kan du øge volumen eller intensitet trinvist.
- Din søvn og appetit: Hvor godt du sover, og hvor normal din appetit er, er begge gode indikatorer for din krops status. Hvis du finder ud af, at din søvn konsekvent forstyrres, eller at du mister din appetit i løbet af et par dage, skal du overveje at reducere mængden af træning, du laver. Vi har alle en aften, hvor det er svært at få en afslappet søvn nu og da, og vi har alle en dag, hvor vores appetit er mindre end normalt. Men når et par dage som dette er samlet, kan det være et tegn på, at du overanstrenger.
Måder at undgå overdreven udøvelse
Der er flere måder, du kan henvende dig til dit træningsregime for at undgå overdreven. Prøv at følge nedenstående metoder for at afværge de dårlige virkninger af overdreven udøvelse.
-
Brug en De-Load: Planlagte perioder med reduceret volumen eller intensitet opfordres til at forhindre overøvelse. Det foreslås at tage en uge hver fjerde til otte uge og mindske den anvendte vægt (reduceret intensitet) eller antallet af udførte sæt og reps (reduceret volumen). At planlægge disse uger omkring ferier, rejse til arbejde eller andre tidspunkter, hvor det er sværere at komme til gymnastiksalen, er en fantastisk måde at laste ned.
-
Brug høj-lav træning: At opdele dine dage i dage med høj intensitet og lav intensitet kan hjælpe med at forhindre overøvelse ved at give dine systemer mere tid til at komme sig. Forskellige energisystemer prioriteres under højintensitetsarbejde sammenlignet med lavintensitetsarbejde, og de beskatter kroppen forskelligt. For at undgå overdreven øvelse skal du undgå træning med høj intensitet på back-to-back dage eller, endnu værre, mere end to på hinanden følgende dage. Skift i stedet skiftende dage med højintensitetsarbejde (tung modstandstræning, sprinter osv.) Med lavintensitetsarbejde (længere, langsommere løb, kropsvægtkredsløb osv.).
-
Skift din træningstilstand: Det er almindelig viden, at du har brug for at skifte din træningsrutine hver gang for at fortsætte med at se fremskridt. Dette forhindrer kroppen i at tilpasse sig træningens stress og stoppe dine fremskridt fra mangel på nye stimuli. Ikke kun vil dine fremskridt ophøre, men du er også i en større risiko for overforbrugsskader som følge af overanvendelse, fordi de samme spændinger placeres på kroppen igen og igen. For at forhindre dette skal du skifte sæt, reps og fokus for dit program. Du kan også skifte de udførte øvelser eller antallet af sessioner, du gennemfører hver uge (din træningssplit).
Sammen med at skifte din træningstilstand kan du muligvis også ændre en træningsdag. Hvis du går ind i en session, der føler dig for øm, ekstremt træt eller endda mentalt udmattet, er det bedre med at have en lettere backup-plan. Prøv at udføre øvelser i kropsvægt, konditionering med lav intensitet eller blot tage en aktiv hviledag og gå på vandretur, cykeltur eller svømme. Du vil være stolt af, at du handlede en suboptimal træningssession til en gendannelsessession, når du er i stand til at gå på fuld hastighed næste dag.
Overexercising er et reelt problem, der kan resultere i alvorlige sundheds- og præstationsproblemer. Det er vigtigt at holde øje med tegnene på, at du muligvis overøvrer. Endnu vigtigere er at tage de forebyggende foranstaltninger ovenfor for at mindske chancerne for overøvelse.
Så fortæl os: Har du nogensinde oplevet de dårlige virkninger af overdreven udøvelse? Hvad skete der? Hvad gjorde du for at komme dig? Hvad gjorde du eller vil du gøre for at forhindre, at det sker igen? Synes du, at nogle af disse tip var nyttige? Del dine tanker, historier og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
