Resultatet af regelmæssigt at spise linser kommer fra fordelene ved protein med lavt fedtindhold og en række næringsstoffer i linser. Linser har et højt fiberindhold, hvilket kan hjælpe med din fordøjelse og endda vægttab. Derudover kan de rigelige vitaminer og mineraler i linser hjælpe med at reducere din risiko for mange kroniske sygdomme.
Typer af linser
Tørre linser er en slags puls og et medlem af bælgfrugtsfamilien, der inkluderer ærter og tørrede bønner. Selvom der bruges en lang række linser i Mellemøsten, Europa, Indien og Afrika i USA, er de mest almindelige linsetyper:
- Grønne linser er den type, der er mest tilgængelig i supermarkeder. Lidt pebret i smag, grønne linser er faktisk brunlig-beige i farve, så det kan forveksles med brune linser. Grønne linser har stadig deres skrog på og holder således deres form godt efter tilberedning.
- Røde linser ligner små laksefarvede diske og er ofte skrogede og opdelt, så de indeholder mindre fiber. De koges hurtigt og er bedst til puréer og bruges ofte i Middelhavs, Mellemøstlig og indisk køkken.
- Brune linser er små og fyldige og er ikke skrogede. De er russebrune i farve med en skiveform, der er mere sfærisk end flad. De har en mild, jordnær smag og er gode til linsesuppe.
- Gule linser ligner røde linser, men har en lys gul farve. De smager sød og nøddeagtig og tager cirka 15 minutter at tilberede.
- Sorte linser er også kendt som beluga-linser, fordi de ligner beluga-kaviar. De har en dyb, jordagtig smag, fast struktur og er især gode i salater.
Linser og næringsindhold
Der er ingen ulemper ved at spise pulser såsom linser. Jo flere linser du spiser, jo flere sundhedsmæssige fordele får du. Linser indeholder et væld af B-vitaminer såvel som mineraler, der er nødvendige for dit helbred.
Ved at levere 37 procent af din daglige værdi (DV) til jern, hjælper en kop kogte linser med produktionen af røde blodlegemer og korrekt kognitiv funktion. Linser indeholder 49 procent af din DV pr. Kop til mangan, som din krop har brug for til dannelse af knogler og aminosyrer såvel som til fedt og kulhydratmetabolisme. Levering af 36 procent af din DV pr. Kop til fosfor, linser hjælper med at holde dine knogler, hud og hår sunde.
Andre mineraler i linser, der er vigtige for dit helbred, inkluderer calcium, zink, kobber og kalium.
Linser giver kulhydrater til energi
Af de samlede 230 kalorier pr. Kop kogte linser stammer 70 procent af kulhydrater. Kulhydrater giver dig energi ved at nedbryde glukose og give brændstof til din krop til at opbygge og reparere væv, inklusive hjernen.
Diætretningslinjer anbefaler, at kulhydrater udgør 45 til 65 procent af dit daglige kaloriindtag, hvilket svarer til ca. 130 gram. Med 40 gram komplekse kulhydrater pr. Kop giver linser 13 procent af din DV. Denne mængde er mindre end en bagt kartoffel, der indeholder 63 gram kulhydrater.
: En komplet guide til komplekse kulhydrater
Protein i linser til længere liv
Kogte linser indeholder 18 gram protein pr. Kop, hvilket bidrager med 36 procent til din DV. National Academy of Medicine anbefaler 10 til 35 procent af dine daglige kalorier består af protein. Det svarer til ca. 46 gram om dagen for kvinder og 56 gram om dagen for mænd.
Protein er vigtigt for at opbygge og vedligeholde knogler, muskler, brusk, hud og blod. Din krop har også brug for protein til korrekt dannelse af enzymer og hormoner.
Spise sunde, plantebaserede proteinkilder, som linser, i stedet for rødt og forarbejdet kød, kan reducere din risiko for flere sygdomme og for tidlig død.
En kohortundersøgelse, der involverede amerikanske sundhedsfagfolk, sammenlignede risikoen for dødelighed fra en diæt inklusive forskellige proteinkilder. Fund, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine i 2016, rapporterede, at planteprotein var forbundet med lavere dødelighed af al årsagen , herunder kardiovaskulær dødelighed.
: Dyreprotein vs. vegetabilsk protein
Linser er gode til fordøjelse
Linser er en fremragende kilde til kostfiber, både opløselig og uopløselig. For godt helbred bør kvinder stræbe efter et indtag af mindst 21 til 25 gram fiber om dagen, mens mænd bør sigte mod en daglig mængde på 30 til 38 gram. Bare en kop kogte linser giver 15, 6 gram fiber eller 63 procent af din DV.
Fiber holder dit fordøjelsessystem til at fungere korrekt, fordi det forbliver ufordøjet og tilføjer bulk for at hjælpe mad med at bevæge sig gennem din mave, tyndtarmen, tyktarmen og derefter ud af din krop. Fiber hjælper dig med at undgå forstoppelse ved at blødgøre din afføring og øge dens størrelse. Fiber hjælper også med at forhindre diarré ved at absorbere vand og tilføje bulk til din afføring.
Fiber i din kost hjælper med at få dig til at blive mættet, hvilket kan reducere din appetit og forhindre dig i at overspise, hvilket er vigtigt, hvis du prøver at tabe dig . En diæt med mange fibre kan også hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, fedme og diabetes, siger Mayo Clinic. Derudover har fiber vist sig at reducere risikoen for kræft.
En storstilet Nurses Health-undersøgelse, der blev offentliggjort af Pediatrics i 2016, fandt, at et stort indtag af fiber var forbundet med væsentligt at sænke risikoen for brystkræft . Forskere konkluderede, at det kan være særlig vigtigt at spise mere fiberrige fødevarer, såsom linser, i ungdomsårene og tidligt i voksen alder.
Linser beskytter dit hjerte
Ikke kun bidrager fiberen i linser til dit hjertes helbred, en kop af denne lille, runde bælgplante giver 71, 3 milligram hjerte-sundt magnesium.
Magnesium er en cofactor i mere end 300 enzymsystemer, der hjælper med at regulere mange reaktioner i din krop, herunder blodsukkerkontrol og blodtryksregulering. National Institute of Health advarer om, at en mangel på magnesium kan forårsage symptomer, der inkluderer unormale hjerterytmer og koronarspasmer.
En 2018-undersøgelse opsummerede videnskabeligt bevis for at vurdere sammenhængen mellem magnesiumindtagelse og vigtige kardiovaskulære risikofaktorer. Forskere konkluderede, at et højt indtag af magnesium er forbundet med lavere risiko for diabetes, hypertension og metabolisk syndrom, der fører til hjerte-kar-risikofaktorer. Derudover fandt fund, der blev offentliggjort i næringsstoffer, højere niveauer af magnesium sænkede risikoen for slagtilfælde og samlede hjerte-kar-sygdomme, hovedsageligt iskæmisk hjertesygdom og koronar hjertesygdom.
Folat i linser hjælper med at forhindre kræft
Linser er rige på mange B-vitaminer, herunder thiamin, riboflavin, niacin, B6 og pantothensyre. B-gruppen af vitaminer er vigtige for et utal af metaboliske og mentale funktioner i din krop.
Linser er fremragende i deres folatindhold med 358 mikrogram i hver kopfuld, hvilket repræsenterer 90 procent af din DV. Folat er ofte anerkendt for sin betydning for gravide kvinder. Utilstrækkeligt indtag af folat øger risikoen for lav fødselsvægt til spædbarn, fødsel fødsel og fostervæksthæmning, ifølge National Institutes of Health.
Undersøgelser viser, at folat også spiller en betydelig rolle i at reducere risikoen for mange typer kræft. Resultaterne af en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i medicin, indikerede, at folat har en beskyttende virkning mod kræft i hovedet og nakken .
Det har vist sig, at folat har en positiv effekt på at sænke risikoen for mundhulen og kræftformede kræftformer , som rapporteret i en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Cancer i 2015.
Journal of Gastroenterol Hepatol rapporterede om resultaterne af en 2014-undersøgelse, der viste, at folatindtagelse i kosten er forbundet med en nedsat risiko for kræft i spiserør og bugspytkirtlen .
En anden metaanalyse i 2014 understøttede bevis for en omvendt sammenhæng mellem folatindtagelse og blærekræft , som offentliggjort i International Journal of Food Sciences and Nutrition.
: Hvor meget folsyre kan du tage en dag?
Linser til kontrol af gigt
En almindelig misforståelse advarer mod at spise linser, der indeholder purin, hvis du har gigt, en type gigt i leddene. Puriner kan nedbrydes for at danne urinsyre, der kan ophobes i din krop. Dette kan føre til gigt, hvilket også øger risikoen for nyresten.
En rapport fra 2015 fra "Informed Health Online" siger imidlertid, at undersøgelser ikke har fundet noget bevis for, at plantebaserede fødevarer rige på puriner bidrager til udviklingen af gigt. Rapporten viser, at forøget urinsyre kan komme fra medicin, alkohol, mad med sukker og kød, fisk og skaldyr, men ikke plantemat . Linser, der er plantebaseret, har ikke effekten af at øge risikoen for et smertefuldt angreb af gigt.
NutritionFacts.org anbefaler en diætbegrænsning i purinrige animalske proteiner ved at erstatte dem med alternativer som bønner og linser for at hjælpe med at kontrollere gigtopblussen. Faktisk kan linser faktisk tilbyde beskyttelse mod urinsyreopbygning. Det høje fiber-, folat- og C-indhold kan øge udskillelsen af urinsyre.
