Laks, tun, sardiner og makrel betragtes som den sundeste fisk at spise. De er rige på proteiner og omega-3'er og holder din hjerne og hjerte til at fungere optimalt. Hvad du måske ikke ved, er, at ansjoser, torsk, østers, krabber og andre fisk er lige så gavnlige.
Mere end 32.000 fiskearter findes, og hver har forskellige karakteristika. Konserves tun og vildfanget laks er ikke dine eneste muligheder. Bonitos, kuller, sild og tilapia har alle deres plads i en afbalanceret diæt.
Sundeste fisk at spise
Ernæringseksperter overalt i verden anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen - og med god grund. Regelmæssigt fiskeforbrug er blevet knyttet til en sundere hjerne, forbedret hjerte-kar-sundhed og endda vægttab. For eksempel understreger en anmeldelse fra maj 2013, der blev offentliggjort i Indian Journal of Endocrinology and Metabolism , dens fordele ved hjertet.
Som forskerne bemærker, kan fisk hjælpe med at forbedre blodlipider og beskytte mod hjertesygdomme på grund af deres høje niveauer af omega-3'er. DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre), omega-3-fedtsyrerne i laks, sild, tun og andre fede fisk, kan reducere triglycerider og kolesterolniveauer, sænke blodtrykket og forhindre ophobning af plak.
Disse næringsstoffer bekæmper også betændelse og kan hjælpe med at lindre symptomerne forbundet med Crohns sygdom, lupus, gigt og andre inflammatoriske lidelser.
Hvis du prøver at slanke dig, skal du fylde fisk og skaldyr. Omega-3'erne i fisk kan forbedre insulinfølsomheden og hæve adiponectin-niveauerne, hvilket gør vægttab lettere, ifølge Indian Journal of Endocrinology and Metabolism review. Adiponectin, et protein, der udskilles af hvidt fedtvæv, beskytter mod insulinresistens, en risikofaktor for fedme. Denne forbindelse regulerer lipidmetabolismen, glykæmisk kontrol og andre processer, der påvirker din vægt.
Nogle typer fisk er imidlertid sundere end andre. Derudover er ikke alle fisker spiselige.
Food and Drug Administration (FDA) anbefaler at spise laks, sardiner, østers, hvid fisk, torsk og sild to til tre gange om ugen. Disse fiskesorter er de laveste i kviksølv. Andre, såsom albacore tun, helleflynder, karper og flis fra Atlanterhavet har moderate kviksølvniveauer, så prøv ikke at overskride en portion om ugen. Haj, kongemakrel, flis fra Mexicogolfen og bigeye tun er muligvis ikke sikkert på grund af deres høje kviksølvindhold.
Så hvad er den bedste fisk at spise til helbred? Tag denne liste med dig næste gang du handler.
1. Fyld op på laks
Med 28 gram protein pr. Portion (3 til 4 ounces) er vildfanget laks et kraftcenter for ernæring. Det har kun 200 kalorier og giver store mængder magnesium, jern, kalium og vitamin B12. Faktisk leverer en enkelt portion 140 procent af det daglige anbefalede vitamin B12-indtag.
Den menneskelige krop har brug for vitamin B12 for at fremstille DNA og røde blodlegemer, opretholde normal hjernefunktion og bekæmpe neurologiske lidelser. Laks kan også prale af 2, 5 gram hjertesunde, omega-3'er samt vitamin A, B1, B3 og B5. Kalium, et af de mest rigelige næringsstoffer i denne fisk, regulerer blodtryk og væskebalance.
Røget laks er også sund - bare sørg for at du ikke går over bord. Denne delikatesse kan øge dit blodtryk på grund af det høje natriumindhold. For meget salt kan også føre til tilbageholdelse af vand og få antallet af skalaer til at stige op. Det er den sidste ting, du vil have, når du er i diæt. Hold dig til den anbefalede serveringsstørrelse, som er ca. 1, 5 ounce røget laks.
2. Spis sardiner til hjertesundhed
Sardiner er højere i kalorier end de fleste fiskesorter, men de pakker en stor ernæringsstans. En portion hermetiske sardiner (3 til 4 ounces) har 191 kalorier, 22, 7 gram protein og 10, 5 gram fedt. Hvad der får disse små fisk til at skille sig ud er deres høje calciumindhold. En enkelt dåse giver næsten en tredjedel af det daglige anbefalede calciumindtag.
Men det er ikke alt. Sardiner kan også prale af hele 343 procent af den daglige anbefalede kvote af vitamin B12. De er også rige på D-vitamin, et næringsstof, der understøtter calciumabsorption, immunfunktion og knoglevækst.
Dåse sardiner kan holde dit hjerte sundt, ifølge en undersøgelse citeret af eksperterne på Harvard TH Chan School of Public Health. Forskere har fundet, at det at spise en til to portioner fedt fisk om ugen kan sænke risikoen for hjerte-kar-død med op til 36 procent. Laks, sardiner og makrel ser ud til at være særlig fordelagtig.
3. Kog med atlantisk makrel
Makrill fra Atlanterhavet udråbes som en af de sundeste fisk på grund af sit høje fedtindhold. Det giver 15, 1 gram fedt, inklusive 1, 1 gram omega-3'er pr. Portion (3 ounces). Du får også mere end 20 gram kvalitetsprotein og 223 kalorier.
Ligesom andre fede fisk er makrel rig på vitamin A, vitamin B12, selen og magnesium. Selen, et af dets vigtigste næringsstoffer, understøtter dannelsen af antioxidante enzymer og beskytter dine celler mod de skadelige virkninger af toksiner og tungmetaller. Dette mineral fremmer også hjerte-kar-sundhed, holder dit immunsystem stærkt og regulerer metabolismen af skjoldbruskkirtelhormoner, ifølge en anmeldelse offentliggjort i tidsskriftet Antioxidants & Redox Signaling i april 2012.
Bare sørg for at undgå spansk makrel, advarer FDA. Dets kviksølvniveauer er omkring ni gange højere end niveauet for atlantisk makrel og fire gange højere end kviksølvkoncentrationer i sardiner. Kongen makrel er heller ikke sikrere.
4. Let tun holder dig magert
Fedtede fisk har typisk mange kalorier. Hvis du leder efter en diætvenlig mulighed, vil let konserves tun gøre det trick. En portion (3 ounces) har færre end 100 kalorier og over 21 gram magert protein. Det er også en god kilde til jern, kalium, zink og vitamin B12.
Let tun er cirka tre gange lavere i kviksølv end hvid tun på dåse, rapporterer Miljøforsvarsfonden. Ulempen er, at den også har lavere niveauer af omega-3'er sammenlignet med laks, sardiner og andre fede fisk. Ét portion konserves let tun indeholder kun 248 mg hjertesundt fedt, mens sardiner kan prale af mere end 1 gram omega-3-fedtsyrer pr. Portion.
Dette betyder dog ikke, at let tun er underordnet andre fiskesorter. Tværtimod er det en fremragende kilde til protein, vitamin D, vitamin K og B-vitaminer. Diætprotein fylder dig hurtigt op, bevarer mager masse og øger din stofskifte, hvilket igen kan lette vægttab.
5. Sild fremmer knoglesundhed
En måde at holde dine knogler sunde på er at spise fisk oftere. Dette vil sikre, at du får nok calcium og D-vitamin i din diæt. For eksempel leverer sild 5 procent af det daglige anbefalede calciumindtag og 23 procent af den daglige anbefalede kvote af D-vitamin.
Din krop har brug for disse næringsstoffer for at opbygge stærke knogler, som National Osteoporosis Foundation påpeger. Derudover anbefaler Harvard Health forbrug af calcium og D-vitamin fra ægte fødevarer, ikke kosttilskud.
Brug for endnu en grund til at inkludere sild i din diæt? Denne fisk er forholdsvis lav i kalorier og rig på protein.
Hver portion giver 173 kalorier, 19, 6 gram protein og 9, 9 gram fedt, inklusive 2 gram omega-3'er. Derudover kan det prale af 465 procent af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12. Det går godt i salater og kommer med en lav pris, hvilket gør ren spisning lettere.
6. Ørred er rig på antioxidanter
Regnbueørreder er ideel til dietter med lavt kulhydratindhold og fedtfattigt. Det har lidt mere end 140 kalorier pr. Portion (3 ounces, kogt) og kan prale af en rig smag. Det tilbyder også 20, 2 gram protein og 6, 3 gram fedt, inklusive 837 mg omega-3-fedtsyrer.
Sammenlignet med andre fisk er ørreder markant højere i vitamin A, vitamin E og vitamin D. En portion serverer mere end 80 procent af det daglige anbefalede vitamin D indtag og 16 procent af det daglige anbefalede kvote af vitamin E. Sidstnævnte beskytter mod oxidativt stress, understøtter cellulær reparation og bekæmper betændelse på grund af dets høje antioxidantniveauer.
Washington State Department of Health anbefaler, at man spiser to til tre portioner ørred om ugen for at høste fordelene ved det. Denne fisk er lav i kviksølv og kan konsumeres sikkert af børn og gravide kvinder.
7. Ansjovier Lav en sund snack
På trods af deres lille størrelse er ansjos fyldt med protein, calcium, jern og vitamin B12. En portion (ca. fem ansjoser) har kun 42 kalorier, 2 gram fedt og ca. 6 gram protein samt en fjerdedel af det daglige anbefalede selenindtag. Du får også mere end 400 mg omega-3-fedtsyrer.
Disse små saltvandfisk laver en sund snack mellem måltiderne. Brug dem som erstatning for chips, kiks, kringler og andre salte godbidder. De er betydeligt mere næringsrige og har lavere kalorier end de fleste snacks. Plus, sardiner indeholder hjertesunde fedtstoffer, ikke transfedtstoffer (som kartoffelchips, pommes frites og andre traditionelle snacks).
Se dog dine dele. Med over 700 mg natrium pr. Portion kan ansjos øge blodtrykket, når det indtages i store mængder. American Heart Association anbefaler 1.500 milligram til 2.300 milligram natrium pr. Dag til raske voksne. Fem ansjoser indeholder 733 milligram natrium - det er cirka en tredjedel af det maksimale anbefalede daglige indtag.
8. Spis Tilapia til protein
Tilapia indeholder ikke mere protein end laks eller tun, men det er lavere i kalorier. Hver portion (3 ounces) har 111 kalorier, 22, 8 gram protein og 2, 3 gram fedt, inklusive 209 gram omega-3'er. Det er et perfekt valg til diæt med lavt kalorieindhold og fedtfattigt. Denne fisk er også en billig proteinkilde og kan bruges i en lang række opskrifter.
En enkelt portion giver 26 procent af det daglige anbefalede indtag af niacin, 67 procent af det daglige anbefalede vitamin B12-indtag og 86 procent af den daglige anbefalede mængde selen. Niacin, eller vitamin B3, omdannes til nicotinamid-adenindinucleotid i kroppen. Denne forbindelse bidrager til over 400 enzymatiske reaktioner.
Din krop har brug for vitamin B3 til energimetabolisme, cellefunktion og blodkoagulation, påpeger det amerikanske National Library of Medicine. Faktisk tager mange mennesker niacintilskud for at reducere dårligt kolesterol og hæve det gode kolesteroltal. Tilapia er naturligt med højt indhold af niacin og understøtter det generelle helbred.
9. Kveitebro gør vægttab lettere
Med kun 94 kalorier pr. Portion (3 ounces) passer hellefisk ind i de fleste diæter. Det er fyldt med protein, kalium, magnesium, D-vitamin, niacin og vitamin B6. Kalorie pr. Kalorieindhold tilbyder mere protein end oksekød, fjerkræ og de fleste fiskesorter. Hver portion giver 19, 2 gram af dette næringsstof.
Som nævnt tidligere letter protein vægttab og hjælper med at opretholde mager masse, mens du er på diæt. Det spiller også en nøglerolle i muskelvækst og -reparation, appetitstyring og energiproduktion, som det amerikanske træningsråd påpeger.
I henhold til en anmeldelse fra november 2014, der er indeholdt i ernæring og stofskifte , øger diæt med højt proteinindhold mættethed og gør det lettere at reducere dit madindtag. Et proteinrigt måltid kan fylde dig i timevis, hvilket reducerer trangen til at snack.
Desuden tager dette næringsstof mere energi at fordøje end fedt og kulhydrater. Kort sagt øger hellefisk og andre proteinrige fødevarer kaloriforbrænding i større grad end potetmos eller frugtsalat.
10. Stillehavs-torskgrænser i fosfor
D-vitamin og calcium er ikke de eneste næringsstoffer, der kræves til knoglesundhed. Fosfor er lige så vigtigt. Dette mineral understøtter knoglevækst og udvikling, opretholder knoglens integritet og beskytter mod knogletab, som rapporteret i en anmeldelse fra maj 2012, der blev offentliggjort i Pediatric Nephrology . Det er også nødvendigt til proteinsyntese, energimetabolisme, knoglemineralisering og andre biologiske processer.
Kogt torsk leverer 14 procent af det daglige anbefalede fosforindtag pr. Portion (3 ounces). Laks og andre fisk er højere i dette mineral, men de giver også flere kalorier. En portion torsk har kun 71 kalorier og 0, 2 gram fedt. Det er også rig på protein og tilbyder mere end 17 gram.
Som de fleste typer fisk kan torsk grilles, bages eller stekes. Indarbejd det i dine foretrukne salater, server det med sylteagurker eller bladgrøntsager eller eksperimentér med en række opskrifter, såsom bagt torsk i græsk stil, krydret torskebrød eller grillet torsk med salsa. Du kan bruge det i fiske tærter, gryderetter, supper og gryderoller. Dette er en af de sundeste fisk at spise, så gå videre og søg nye måder at inkludere den i din diæt.
