En stolt, perky bagenden giver et godt varigt indtryk, når du går ud af døren. Men med alderen begynder mange mennesker at miste liften i bagenden af to grunde: tab af muskeltonus og overskydende fedt.
Her er dog den gode nyhed - du kan løfte en ujævn rumpe med den rigtige træningsplan og en sund kost. Den dårlige nyhed er, at der ikke er nogen hurtig og nem løsning til en svag bagenden. Du er nødt til at miste fedt og få muskler, som begge tager tid og kræfter.
Butt-Building styrketræning
At opbygge musklerne på din bagenden er afgørende for at fastgøre en ujævn rumpe. Din tush består af tre muskler, samlet kaldet "glutes". Gluteus maximus er den største muskel i din krop. De to andre vigtige røvmuskler er gluteus medius og minimus. Du skal vokse størrelsen på disse tre muskler for at løfte og fastholde din røv.
1. Bodyweight og Loaded Squats
Du vil gerne gøre dem og masser af dem. Ifølge træner og forfatter Mike Matthews er squat den "mest effektive bevægelse" til at opbygge muskler i underkroppen.
Der er mange typer squats, du kan gøre, startende med det normale kropsvægt squat og derefter tilføje vægt til back squats, front squats og sumo squats. Enkeltbenkeblade er en mere udfordrende progression, der kan gøres med eller uden vægte.
Et par tip til at få mest muligt ud af dine squats. Hold ryggen lige igennem hver knebøj og hold dine fødder på linje med knæene bortset fra den vidtbenede knebet:
Kneb dybe: Jo dybere du squat er, jo højere er aktiveringen af gluteus-maksimumene. Gå til parallel eller under parallel.
Udvid din holdning: ExRx nævner, at der er en højere aktivering af gluteus maximus, når en squat udføres med en bred holdning i forhold til en smal eller mellemlang holdning, men kun når squat udføres med en tung belastning, f.eks. Håndvægte eller en vektstang. Tag fødderne ud til 125 til 150 procent af din skulderbredde. Ret tæerne lidt ud for at imødekomme den bredere holdning.
Klem øverst: Kontrakter dine glutes frivilligt under hele øvelsen, men især øverst på dit squat for virkelig at aktivere dem.
2. Deadlifts til Butt
Dette træk er den næste bedste røvøvelse, du kan gøre. Det er en mere teknisk lift, der kræver øvelse. At udføre en dødløft med forkert form kan føre til personskade. Tryk igen glutene øverst.
3. Yderligere glute-building bevægelser
For at opbygge glutes skal du også gøre hoftestubber, starte uden vægt og gradvist tilføje vægt via en tung taske, bånd eller vektstang. Gør dobbeltben og enkeltbenstræk.
Det amerikanske træningsråd anbefaler også andre gode øvelser for at løfte og faste balder inkluderer step-ups, lunges, side-liggende hofteoptagelse, brandhaner og kabel tilbageslag.
Formålet med at arbejde dine glutes to til tre gange om ugen som en del af en total-body styrke-træning rutine. For muskelvækst skal du gøre tre til seks sæt i otte- til 12-rep-området for hver øvelse. Vælg en vægt, der er udfordrende nok til, at dine glutes føles meget trætte af den sidste rep.
Mister fedtet
Muskelen er fast ved berøring og forbliver på plads - den falder ikke. Men hvis du har overskydende kropsfedt, hænger det af musklerne, hvilket får bagenden til at se slapp og blød ud. At miste fedt er en nødvendig del af fastgørelsen af en ujævn rumpe.
Dog kan du ikke spot-reducere siger ExRx. Du kan ikke bare målrette din røv mod fedttab. Chancerne er, hvis du har overskydende rumpefedt, har du overskydende fedt i andre områder af din krop. For at miste fedt i hele kroppen har du fået din krop i et kaloriunderskud, så du spiser færre kalorier hver dag, end du brænder. At bygge muskler hjælper med at revidere din stofskifte, så du forbrænder flere kalorier hele dagen lang. At sænke dit kaloriindtag med en sund diæt og gøre cardio hjælper dig med at øge underskuddet.
Butt-sprængning cardio
Enhver type cardio forbrænder kalorier, men nogle typer er bedre end andre til at målrette rumpen. Løb, trappeklatring og skråning er nogle af de bedste former for cardio-sprængning. Cykling, spinning, elliptisk træning og trin-aerobic er også vindere.
For at brænde fedt og opbygge muskler er højintensitetsintervaltræning det bedste valg, siger Mayo Clinic. Dette involverer at udføre korte udbrud af intens aktivitet, efterfulgt af en langsommere opsvingstid. For eksempel skiftevis jogging og sprint på løbebåndet - et minuts jogging, et minuts sprint, og gentag derefter. Gør dette i cirka 30 minutter, inklusive opvarmning og afkøling. Du kan også foretage intervaller på en cykel, trapper og elliptiske.
