Tredive pund muskelmasse er nok til at ændre din fysik fuldstændigt, men din evne til at tilføje så meget muskelmasse afhænger meget af din nuværende kropssammensætning. Hvis du er tynd eller ikke bærer meget muskler, er det meget sandsynligt, at du vil være i stand til at tilføje så meget muskel til din ramme. Men hvis du i øjeblikket allerede bærer en betydelig mængde muskler på din ramme, er det muligvis ikke muligt at tilføje yderligere vægt på grund af naturlige genetiske begrænsninger.
Trin 1
Spis nok til at vokse. Ifølge Build-muscle-and-burn-fat.com skal du beregne, hvor mange kalorier du skal tage hver dag, veje dig selv og derefter vurdere din kropsfedtprocent. Træk din kropsfedtprocent fra din vægt for at finde ud af, hvad din magre kropsmasse er. For eksempel, hvis du vejer 210 pund og har 20 procent kropsfedt, har du 168 pund mager masse. Multipliser nu din magre muskelmasse på 168 pund med 19 for at komme med et resultat på 3.192. Dette er hvor mange kalorier du har brug for at spise pr. Dag for at tilføje muskler, mens du deltager i en muskelopbygning af modstandstrening.
Trin 2
Løft tunge vægte. For at stimulere muskelvækst skal du overbelaste dine muskler med en vægt, der tvinger dem til at tilpasse sig ved at vokse sig stærke og store nok til at klare de krav, du stiller dem. Den vægt, du løfter, skal være let nok til at du kan løfte den fire gange, men tung nok til, at du ikke kan løfte den mere end seks gange. Ifølge Muscle-building.com vil dette rep-interval tilstrækkeligt overbelaste dine muskler uden at trække dem ud, holde dem i en anabol eller voksende tilstand.
Trin 3
Spis op til to gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag. Gode proteinkilder inkluderer magert kød, æg, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter. Din diæt kan også suppleres med valleproteinpulver, et hurtigtabsorberende protein, der kan metaboliseres direkte i musklerne, hvilket giver dem en hurtig infusion af ernæring. Denne type protein er ideel til at konsumere umiddelbart efter en træning, når dine muskler har brug for protein for at begynde genopretnings- og genopbygningsprocessen.
Trin 4
Tag fem gram kreatinmonohydrat om dagen. I henhold til The Build Muscle and Gain Weight Fast Guide er kreatin en naturlig forbindelse, der bruges af kroppen som en reserve af cellenergi, ligesom den type, der kræves, når man løfter eller skubber en tung vægt. Din krop bruger først adenosintrifosfat, eller ATP, opbevaret i dine muskler til energi. ATP, selvom det er din krops første energikilde, udtømmes hurtigt, og når dette sker, vender din krop sig til phosphocreatin eller en blanding af kreatin og fosfater, der opbevares i dine muskler for at genopfylde sine energilagre. At supplere din krop med kreatin hjælper med at regenerere dine ATP-butikker hurtigere, så du kan arbejde hårdere og længere. Kreatin trækker også vand ind i muskelcellerne, hvilket giver dem et større og fyldigere udseende.
Tip
Advarsel
Udfør kun seks til otte sæt vægt reps i alt, da for meget træning kan få din muskelvækst til at stalde.
