På trods af de mange fitnesscentre og forskellige typer vægtudstyr, der er til rådighed, kræver det at blive revet ikke at gå til et fitnesscenter eller have dit eget sæt vægtudstyr derhjemme. Du kan opnå en mager, muskuløs fysik uden vægt ved at bruge calisthenic øvelser, få regelmæssig aerob træning og ved at følge en solid ernæringsplan.
Kropsvægtøvelser
Calisthenics øvelser er kropsvægtøvelser såsom pushups, pullups, dips, squats, lunges og situps. Udfør kalistheniske øvelser tre til fem dage om ugen for at øge magert muskelvæv. At øge intensiteten af dine calisthenics-træning kan også hjælpe med at forbrænde fedt ved at holde hvileperioder mellem sæt korte. Prøv for eksempel at sætte et mål om at gennemføre 50, 75 eller 100 gentagelser af en eller alle dine øvelser i en træning, med minimale sæt, på den kortest mulige tid. Dette øger intensiteten af træningen, hvorved du forbrænder fedt og kalorier, mens du stadig bygger muskler.
Cardio
At få en mager fysik kræver aerob træning for at hjælpe med at forbrænde overskydende kropsfedt. Begynd med mindst 30 minutter aerob træning med moderat intensitet fem dage om ugen, såsom hurtig gåtur eller cykling. Forøg gradvist intensiteten eller varigheden af øvelsen for fortsatte fedt-tab resultater. Selvom træning med lavere intensitet forbrænder en større procentdel af kalorier fra fedt, forbrænder øvelsen med højere intensitet flere samlede kalorier. Yderligere holder træning med højere intensitet din stofskifte højere efter din træning end træning med lavere intensitet, hvilket kan hjælpe dig med at forbrænde flere samlede kalorier. Træning med højere intensitet kan omfatte løb eller udførelse af sprintintervaller.
Diætplan
Spis fem eller seks små måltider dagligt med tre timers mellemrum. Mindre, hyppigere måltider kan undertrykke din appetit og hæve din stofskifte. Spring over måltider bremser din stofskifte og reducerer antallet af kalorier, din forbrænding er i løbet af en dag, bemærker Stew Smith fra Military.com. Måltider skal bestå af magert protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtkilder. Proteinkilder inkluderer æg, magert fjerkræ eller oksekød, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, fisk eller valleprotein. Gode kilder til kulhydrater inkluderer frugt, grøntsager, havregryn, brun ris og fuldkornsbrød eller pasta. Sunde fedtkilder inkluderer avocado, nødder, frø, nøddesmør og oliven- eller rapsolie.
Yderligere tip
Undgå at drikke dine kalorier. Drik for det meste vand hele dagen for at forblive hydrat og for at undertrykke appetitten. At drikke usødet te eller kaffe sammen med vand er fint i moderation. Læs alle fødevaremærkater for at sikre, at der ikke er tilsat ingredienser som sukker, salt eller fedt, der kan hindre din evne til at blive flået. Ud over regelmæssig kalisthenik og aerob træning kan det at være mere fysisk aktiv hele dagen hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier, så du kan nå dine mål lettere og hurtigere. Tag trappen i stedet for elevatorer, parker på bagsiden af parkeringspladser eller gå en tur i stedet for at se tv om natten.
