At øge din evne til at hoppe højt kan hjælpe med at skelne dig fra konkurrencen og give dig mulighed for at udmærke dig i sportsgrene som basketball, tennis, volleyball og gymnastik. At eksplodere fra jorden og højt op i luften kræver en kombination af kraft, kraft og styrke. Et fitness-program, der kultiverer disse aspekter gennem plyometriske øvelser, modstandstræning og kerneøvelser kan hjælpe med at øge dit spring med 6 til 14 inches.
Sammensatte øvelser
Sammensatte øvelser - som squats og lunges - involverer mere end en muskelgruppe ad gangen. Sammen med stigende styrke træner sammensatte øvelser forskellige muskelgrupper til at arbejde sammen, ligesom quadriceps, kalve, hamstrings og glutes gør under et lodret spring. Knebøjler, lunges, deadlifts og step-ups, der udføres ved hjælp af vægtstænger, håndvægte eller kettlebells, er alle sammensatte øvelser, der kan hjælpe med at øge din styrke til at hoppe.
Kernestyrke
At indarbejde øvelser, der er målrettet mod dine magemuskler, nedre del af ryggen, bækken og hofter i dit træningsprogram, kan hjælpe din krop med at forblive afbalanceret og stabil, når du hopper. En række crunches på en stabilitetsbold, cykel crunches og reverse crunches fungerer din abs. Supermans, planker og fuglehunde kan hjælpe med at styrke din nedre del af ryggen og transversus abdominis, som er den dybt siddende mavemuskel. Sideplader med en benløft kan arbejde på dine hofter. Og broer styrker hele din kerne.
plyometrics
Underkroppens plyometriske øvelser, såsom hoppebøjle og boksspring, bruger de samme eksplosive bevægelser som lodret hoppe og kan derfor hjælpe med at øge højden på dine hoppe. Ved squat-hoppe skal du sænke ned i en squat-position med fødderne skulderbredde fra hinanden og eksplodere opad så højt som muligt. Ved boksspring hopper du op på toppen af en kasse, gymnastiksbænk eller anden stabil overflade og derefter ned igen. Gradvist at øge kassens højde med 1 eller 2 inches ad gangen kan hjælpe dig med at komme videre mod dit mål om at øge dit lodrette spring med 6 til 14 inches. Sørg for, at du er i stand til at hoppe og lande på kassen ved hjælp af korrekt form, før du går videre til en højere højde.
Overvejelser
Udfør en dynamisk opvarmning - bestående af jogging, hoppetøj, knæløfter og humle med et ben - i fem til 10 minutter før træning. Udfør styrkeøvelser to til tre dage om ugen; træning skal bestå af to til tre øvelser pr. muskelgruppe. Udfør tre sæt pr. Øvelse. Brug modstandsniveauer, der giver dig mulighed for at gennemføre mindst otte men ikke mere end 12 gentagelser med korrekt form. Rådfør dig med en læge, inden du starter et nyt fitnessprogram.
