Kickboxing er en af de mest beskatte træninger, du kan gøre - både mentalt og fysisk. Det kræver udholdenhed, konditionering, balance, smidighed og atletik. Og hvis du inkluderer sparring i din træning, tager det din træning til et helt nyt niveau. Men det bedste er, at du faktisk lærer en ny færdighed. Det, der gør kickboxing så stor, er den høje intensitet, den mælkegrænsetræning, den hurtige energiudbrud og intervalltræningen og de uforudsigelige bevægelser, der holder dig på tæerne (bogstaveligt talt) og din kerne beskæftiget. Dette program blev oprettet til en begynder, men disse grundlæggende praktiseres altid - også af de bedste af de bedste. Når du mestrer disse otte grundlæggende træk, er kombinationerne, du kan sammensætte, uendelige (men vi har inkluderet fire her for at komme i gang). En tung taske eller puder (thailandske puder eller fokuspuder) anbefales, da de giver dig mulighed for at kaste læder med fuld kraft, hvilket øger intensiteten af din træning. Imidlertid kan disse strejker og kombinationer også ske foran et spejl eller på kontoret (så længe chefen ikke ser). Sørg for, at du varmer op og strækker dig grundigt, inden du alligevel går for hårdt.
Kickboxing er en af de mest beskatte træninger, du kan gøre - både mentalt og fysisk. Det kræver udholdenhed, konditionering, balance, smidighed og atletik. Og hvis du inkluderer sparring i din træning, tager det din træning til et helt nyt niveau. Men det bedste er, at du faktisk lærer en ny færdighed. Det, der gør kickboxing så stor, er den høje intensitet, den mælkegrænsetræning, den hurtige energiudbrud og intervalltræningen og de uforudsigelige bevægelser, der holder dig på tæerne (bogstaveligt talt) og din kerne beskæftiget. Dette program blev oprettet til en begynder, men disse grundlæggende praktiseres altid - også af de bedste af de bedste. Når du mestrer disse otte grundlæggende træk, er kombinationerne, du kan sammensætte, uendelige (men vi har inkluderet fire her for at komme i gang). En tung taske eller puder (thailandske puder eller fokuspuder) anbefales, da de giver dig mulighed for at kaste læder med fuld kraft, hvilket øger intensiteten af din træning. Imidlertid kan disse strejker og kombinationer også ske foran et spejl eller på kontoret (så længe chefen ikke ser). Sørg for, at du varmer op og strækker dig grundigt, inden du alligevel går for hårdt.
1. Fight holdning
Det er vigtigt at holde en god kampstilling for at opretholde balance i alle retninger. Du bruger denne holdning meget under kickboxing, så det er kritisk at opbygge et solidt fundament. Bare det at være i en god kampsituation og holde dine hænder op, vil tage sin vejafgift på dine skuldermuskler, og at holde dine ben svagt bøjede og konstant skubbe dine fødder udfordrer din kalveudholdenhed. SÅDAN GØR DU DET: Hold fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne op og benene let bøjede. Din vægt skal være på dine fødder. Når du bevæger dig, skal du sørge for, at foden i den retning, du skal bevæge dig først, og at benet, der følger, lukker uanset hvilken afstand det første ben åbnede. For eksempel, hvis du bevæger dig seks inches fremad, skal du sørge for, at dit bagerste ben lukker seks inches for at opretholde den samme kampholdning.
Det er vigtigt at holde en god kampstilling for at opretholde balance i alle retninger. Du bruger denne holdning meget under kickboxing, så det er kritisk at opbygge et solidt fundament. Bare det at være i en god kampsituation og holde dine hænder op, vil tage sin vejafgift på dine skuldermuskler, og at holde dine ben svagt bøjede og konstant skubbe dine fødder udfordrer din kalveudholdenhed. SÅDAN GØR DU DET: Hold fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne op og benene let bøjede. Din vægt skal være på dine fødder. Når du bevæger dig, skal du sørge for, at foden i den retning, du skal bevæge dig først, og at benet, der følger, lukker uanset hvilken afstand det første ben åbnede. For eksempel, hvis du bevæger dig seks inches fremad, skal du sørge for, at dit bagerste ben lukker seks inches for at opretholde den samme kampholdning.
2. Jab
Jab'en er den stans, der ofte kastes. Hvorfor? Fordi det har den korteste afstand til at rejse fra punkt A til punkt B. Det betragtes også som det stempel, der er mindst risikabelt at kaste. Jab indarbejder skuldermusklen og triceps, men også din kerne og skråninger på grund af din torso roterende bevægelse. SÅDAN GØR DU DET: Begynd i din kampsituation, så lad din forreste hånd rejse ud i en lige linje, ved at komme i kontakt med de to første knoker (knæk med pegefinger og langfingre). Drej samtidig på skuldrene næsten som om du rækker ud for at få fat i noget, der er lidt for langt væk fra dig. Hold din anden hånd op ved dit ansigt. Drej din hånd, så at håndfladen når kontakten vender nedad. Vend tilbage til at kæmpe holdning.
Jab'en er den stans, der ofte kastes. Hvorfor? Fordi det har den korteste afstand til at rejse fra punkt A til punkt B. Det betragtes også som det stempel, der er mindst risikabelt at kaste. Jab indarbejder skuldermusklen og triceps, men også din kerne og skråninger på grund af din torso roterende bevægelse. SÅDAN GØR DU DET: Begynd i din kampsituation, så lad din forreste hånd rejse ud i en lige linje, ved at komme i kontakt med de to første knoker (knæk med pegefinger og langfingre). Drej samtidig på skuldrene næsten som om du rækker ud for at få fat i noget, der er lidt for langt væk fra dig. Hold din anden hånd op ved dit ansigt. Drej din hånd, så at håndfladen når kontakten vender nedad. Vend tilbage til at kæmpe holdning.
3. Lige til højre
Den lige højre bevæger sig lige ud, ligesom jabben, men den bliver meget kraftigere, fordi der er en masse ekstra rotation i hofterne. Det betragtes også som mere risikabelt i en kamp, da din arm krydser midterlinjen i din krop. Fordi det er mere magtfuldt, bruger det også mere energi. Her arbejder du din højre skulder og triceps samt inkluderer en masse kerne og skråt engagement. SÅDAN GØR DU DET: Hold din albuer tæt på din krop fra din kampsituation. Når din højre hånd begynder at rejse ud mod din modstanders ansigt (eller, mere sandsynligt, tasken), skal du sørge for, at din venstre hånd forbliver op for at beskytte dit ansigt. Drej på højre fod for at maksimere rækkevidde og styrke. Drej dine skuldre og tag kontakt med dine to første knoker.
Den lige højre bevæger sig lige ud, ligesom jabben, men den bliver meget kraftigere, fordi der er en masse ekstra rotation i hofterne. Det betragtes også som mere risikabelt i en kamp, da din arm krydser midterlinjen i din krop. Fordi det er mere magtfuldt, bruger det også mere energi. Her arbejder du din højre skulder og triceps samt inkluderer en masse kerne og skråt engagement. SÅDAN GØR DU DET: Hold din albuer tæt på din krop fra din kampsituation. Når din højre hånd begynder at rejse ud mod din modstanders ansigt (eller, mere sandsynligt, tasken), skal du sørge for, at din venstre hånd forbliver op for at beskytte dit ansigt. Drej på højre fod for at maksimere rækkevidde og styrke. Drej dine skuldre og tag kontakt med dine to første knoker.
4. Krog
Krogen er en endnu kraftigere stans end de to første, fordi armen er mere forbundet med kroppen. Krogen involverer endnu mere kerne og skråt arbejde på grund af den ekstra rotation i midtsektionen. Det fyrer også op biceps, brystmuskler (pectoral) og ryg (latissimus) muskler, når de udføres korrekt. SÅDAN GØR DU DET: Start i kamp holdning. Sørg for, at der er en 90-graders vinkel i både skulder- og albueleddet for at maksimere kraften i stansen. Drej på foden på samme side. Med andre ord, hvis du kaster din venstre krog, skal du dreje på din venstre fod; Hvis du kaster din højre krog, skal du dreje på højre fod. Den modsatte hånd skal holde sig op for at beskytte dit ansigt. Igen, skal du sørge for at holde dit håndled fast og komme i kontakt med de to første knoker.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKrogen er en endnu kraftigere stans end de to første, fordi armen er mere forbundet med kroppen. Krogen involverer endnu mere kerne og skråt arbejde på grund af den ekstra rotation i midtsektionen. Det fyrer også op biceps, brystmuskler (pectoral) og ryg (latissimus) muskler, når de udføres korrekt. SÅDAN GØR DU DET: Start i kamp holdning. Sørg for, at der er en 90-graders vinkel i både skulder- og albueleddet for at maksimere kraften i stansen. Drej på foden på samme side. Med andre ord, hvis du kaster din venstre krog, skal du dreje på din venstre fod; Hvis du kaster din højre krog, skal du dreje på højre fod. Den modsatte hånd skal holde sig op for at beskytte dit ansigt. Igen, skal du sørge for at holde dit håndled fast og komme i kontakt med de to første knoker.
5. Overskærm
Den øverste udskæring er en anden kraftig stans, da den har lidt kortere rækkevidde end nogle andre stanser og er mere forbundet til kroppen. Her involverer du de samme muskler som tidligere slag (triceps, skuldre, ryg og bryst), men du involverer også benmusklerne, da der er en hurtig dukkert for at starte bevægelsen for at lægge mere kraft bag stansen. SÅDAN GØR DU DET: Fra din jagerholdning skal du starte bevægelsen ved at dyppe benene til cirka en fjerdedel af et huk. Drej håndfladen mod din krop, når du slår posen, som om du holdt et spejl i dine hænder og kiggede på dig selv. Der skal være ca. 90 grader i dit albueled, selvom det ikke er obligatorisk (det er naturligvis vigtigere at lande strejken).
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDen øverste udskæring er en anden kraftig stans, da den har lidt kortere rækkevidde end nogle andre stanser og er mere forbundet til kroppen. Her involverer du de samme muskler som tidligere slag (triceps, skuldre, ryg og bryst), men du involverer også benmusklerne, da der er en hurtig dukkert for at starte bevægelsen for at lægge mere kraft bag stansen. SÅDAN GØR DU DET: Fra din jagerholdning skal du starte bevægelsen ved at dyppe benene til cirka en fjerdedel af et huk. Drej håndfladen mod din krop, når du slår posen, som om du holdt et spejl i dine hænder og kiggede på dig selv. Der skal være ca. 90 grader i dit albueled, selvom det ikke er obligatorisk (det er naturligvis vigtigere at lande strejken).
6. Forreste spark
Den bedste del af at sparke - bortset fra at være så sjovt - er, at det øger energiforbruget i træningen enormt, da det involverer større muskelgrupper, der har brug for mere ilt. Det forreste spark involverer dine firhjulede muskler, glutter og hamstrings. SÅDAN GØR DU DET: Start i kamp holdning. Sørg for, at du kammerer dit knæ for at starte bevægelsen. Dit knæ skal være lige, men ikke låst for at forhindre hyperextension, når du rammer posen. Derefter, på samme tid som du forlænger kneleddet, skal du sørge for at skyve hofterne fremad. Du skal komme i kontakt med fodens kugle på tasken. Vend tilbage til din kampstilling.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDen bedste del af at sparke - bortset fra at være så sjovt - er, at det øger energiforbruget i træningen enormt, da det involverer større muskelgrupper, der har brug for mere ilt. Det forreste spark involverer dine firhjulede muskler, glutter og hamstrings. SÅDAN GØR DU DET: Start i kamp holdning. Sørg for, at du kammerer dit knæ for at starte bevægelsen. Dit knæ skal være lige, men ikke låst for at forhindre hyperextension, når du rammer posen. Derefter, på samme tid som du forlænger kneleddet, skal du sørge for at skyve hofterne fremad. Du skal komme i kontakt med fodens kugle på tasken. Vend tilbage til din kampstilling.
7. Round Kick
Det runde spark er et af de mest kraftfulde spark i kickboxing. Det involverer quads, hofte flexors, glutes og hamstrings. Og på grund af rotationsbevægelsen involverer det også dine abdominals og obliques. Til sidst inkorporerer det lægemusklerne, da du kommer op på fodbolden, når du kommer i kontakt med posen. SÅDAN GØR DU DET: Fra din kampsituation skal du starte bevægelsen ved at køre en hofte og skulder fremad. Vær opmærksom på knæet, og start hoftens og skulderens rotationsbevægelse ved at dreje på bundbenet. Forlæng knæleddet for at øge accelerationen og maksimere effektudgangen. Bemærk: På det tidspunkt, hvor du påvirker (med skinnebenet), skal basefodens tæer have roteret mindst 90 grader.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDet runde spark er et af de mest kraftfulde spark i kickboxing. Det involverer quads, hofte flexors, glutes og hamstrings. Og på grund af rotationsbevægelsen involverer det også dine abdominals og obliques. Til sidst inkorporerer det lægemusklerne, da du kommer op på fodbolden, når du kommer i kontakt med posen. SÅDAN GØR DU DET: Fra din kampsituation skal du starte bevægelsen ved at køre en hofte og skulder fremad. Vær opmærksom på knæet, og start hoftens og skulderens rotationsbevægelse ved at dreje på bundbenet. Forlæng knæleddet for at øge accelerationen og maksimere effektudgangen. Bemærk: På det tidspunkt, hvor du påvirker (med skinnebenet), skal basefodens tæer have roteret mindst 90 grader.
8. Knæer
Knæet er en anden kraftig strejke. Knæer indbefatter de samme muskler som det forreste spark, bare mindre af firhjulene og mere af hoftefleksoren (psoas). Som i alle de tidligere strejker involverer det en masse kerne, glutes og hamstring, selvom lidt mindre skrå, fordi der ikke er nogen rotation på et lige knæ. SÅDAN GØR DU DET: Fra kæmpestance skal du køre det ene knæ op og frem, næsten som om du går efter noget mellem et højt spring og et langt spring. Bring din hæl mod din røv for at skabe en trekant med en skarp kant. Skub hoften fremad, mens du holder dine hænder op (til beskyttelse - skab ikke dårlige vaner). Kom i kontakt med knæhætten, før du vender tilbage til din kampstilling.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKnæet er en anden kraftig strejke. Knæer indbefatter de samme muskler som det forreste spark, bare mindre af firhjulene og mere af hoftefleksoren (psoas). Som i alle de tidligere strejker involverer det en masse kerne, glutes og hamstring, selvom lidt mindre skrå, fordi der ikke er nogen rotation på et lige knæ. SÅDAN GØR DU DET: Fra kæmpestance skal du køre det ene knæ op og frem, næsten som om du går efter noget mellem et højt spring og et langt spring. Bring din hæl mod din røv for at skabe en trekant med en skarp kant. Skub hoften fremad, mens du holder dine hænder op (til beskyttelse - skab ikke dårlige vaner). Lav kontakt med knæhætten, før du vender tilbage til din kampstilling.
Samler det hele
Det er vigtigt at huske at holde god form på alle kombinationer. Formen vil naturligvis ikke være perfekt, når du øger din hastighed. Fra både en træning og et kampperspektiv er det godt at variere hastighed og magt på kombinationer. For eksempel, gør hver kombination 10 gange hurtigt, og gør dem derefter 10 gange virkelig hårdt. Eller prøv en runde hurtigt og en runde hårdt. En runde er normalt to eller tre minutter, afhængigt af dit niveau af atletik. Det er vigtigt, at den ene strejke flyder direkte ind i den næste for at gøre den til en enkelt, flydende kombination. Til sidst skal du huske, at der ikke er nogen ende på kombinationer. Når du lærer det grundlæggende, kan du sammensætte dine egne!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDet er vigtigt at huske at holde god form på alle kombinationer. Formen vil naturligvis ikke være perfekt, når du øger din hastighed. Fra både en træning og et kampperspektiv er det godt at variere hastighed og magt på kombinationer. For eksempel, gør hver kombination 10 gange hurtigt, og gør dem derefter 10 gange virkelig hårdt. Eller prøv en runde hurtigt og en runde hårdt. En runde er normalt to eller tre minutter, afhængigt af dit niveau af atletik. Det er vigtigt, at den ene strejke flyder direkte ind i den næste for at gøre den til en enkelt, flydende kombination. Til sidst skal du huske, at der ikke er nogen ende på kombinationer. Når du lærer det grundlæggende, kan du sammensætte dine egne!
KOMBO 1
Denne første kombination bruger fire af de træk, du lige har lært: 1. venstre jab, 2. højre lige, 3. venstre krok, 4. højre runde spark
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDenne første kombination bruger fire af de træk, du lige har lært: 1. venstre jab, 2. højre lige, 3. venstre krok, 4. højre runde spark
COMBO 2
Dette er en enklere kombination, men målretter virkelig din abs: 1. venstre jab, 2. højre lige, 3. venstre knæ
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDette er en enklere kombination, men målretter virkelig din abs: 1. venstre knab, 2. højre lige, 3. venstre knæ
COMBO 3
Gør dig klar til masser af spark i denne kombination: 1. venstre frispark, 2. højre lige, 3. venstre krok, 4. højre rundspark
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comGør dig klar til masser af spark i denne kombination: 1. venstre frispark, 2. højre lige, 3. venstre krok, 4. højre rundspark
COMBO 4
Og en sidste kombination til at øve, inden du begynder at oprette din egen: 1. højre lige, 2. venstre øverste snit, 3. højre rundspark, 4. venstre frispark
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comOg en sidste kombination til at øve, inden du begynder at oprette din egen: 1. højre lige, 2. venstre øverste snit, 3. højre rundspark, 4. venstre frispark
Hvad synes du?
Har du nogensinde lavet cardio kickboxing før? Hvad er nogle af dine yndlingsbevægelser og kombinationer? Er der noget, du vil tilføje til listen? Hvis du er ny med kickboxing, hvilke af disse træk er du glade for at prøve? Hvilke træk tror du ville gøre de bedste kombinationer? Del dine tanker, forslag og historier i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comHar du nogensinde lavet cardio kickboxing før? Hvad er nogle af dine yndlingsbevægelser og kombinationer? Er der noget, du vil tilføje til listen? Hvis du er ny med kickboxing, hvilke af disse træk er du glade for at prøve? Hvilke træk tror du ville gøre de bedste kombinationer? Del dine tanker, forslag og historier i kommentarfeltet nedenfor!
