Mellem balance mellem arbejde, leg og rejser, hvordan skal du finde tid til at træne? Men det er ikke så svært, som du måske tror: Bare fem minutters træning udenfor viser sig at øge selvtillid og humør. Undlad at stresse over, hvilken type træning der er bedst. Bare spørg dig selv: Hvilken type træning er det mest sandsynligt, at jeg laver? For mange mennesker bliver fanget af detaljerne, føler sig overvældede og stopper kort efter, at de er startet. Hvis du ved, hvor stressende at træne under rejsen kan være, er her en løsning: Tag et hoppetov. At hoppe reb er lige så meget terapi som det er træning. Det reducerer angst, depression og stressmarkører. Alt hvad du behøver til din hurtige træning på vejen er et kompakt hoppetov, som du nemt kan passe ind i din kuffert.
Mellem balance mellem arbejde, leg og rejser, hvordan skal du finde tid til at træne? Men det er ikke så svært, som du måske tror: Bare fem minutters træning udenfor viser sig at øge selvtillid og humør. Undlad at stresse over, hvilken type træning der er bedst. Bare spørg dig selv: Hvilken type træning er det mest sandsynligt, at jeg laver? For mange mennesker bliver fanget af detaljerne, føler sig overvældede og stopper kort efter, at de er startet. Hvis du ved, hvor stressende at træne under rejsen kan være, er her en løsning: Tag et hoppetov. At hoppe reb er lige så meget terapi som det er træning. Det reducerer angst, depression og stressmarkører. Alt hvad du behøver til din hurtige træning på vejen er et kompakt hoppetov, som du nemt kan passe ind i din kuffert.
Alternative benhopper
Start med en let opvarmning, der løfter din puls og forbereder dit sind og krop til træning. Hvis du ikke er meget erfaren med et hoppetov, kan du prøve at lytte til noget musik og hoppe til musikken. Springtov handler om timing, og dette er en fantastisk måde at øve på. SÅDAN GER DU DEM: Begynd at hoppe fra en fod til en anden (venstre, højre, venstre, højre) uden et reb. Hvis dette ikke er intensivt for dig, skal du tage et ekstra hop på den ene fod, inden du skifter til den anden side (venstre, venstre, højre, højre). Leg med det, der føles rigtigt. Hvis du har brug for mere af en udfordring, skal du hæve tempoet. Tæl 100 afvisninger pr. Side.
Start med en let opvarmning, der løfter din puls og forbereder dit sind og krop til træning. Hvis du ikke er meget erfaren med et hoppetov, kan du prøve at lytte til noget musik og hoppe til musikken. Springtov handler om timing, og dette er en fantastisk måde at øve på. SÅDAN GER DU DEM: Begynd at hoppe fra en fod til en anden (venstre, højre, venstre, højre) uden et reb. Hvis dette ikke er intensivt for dig, skal du tage et ekstra hop på den ene fod, inden du skifter til den anden side (venstre, venstre, højre, højre). Leg med det, der føles rigtigt. Hvis du har brug for mere af en udfordring, skal du hæve tempoet. Tæl 100 afvisninger pr. Side.
Kryds-reb-cirkler
Selvom springtov lægger en stor vægt på underkroppen, er du stadig nødt til at varme din overkrop op. For at skyde op på dine skuldermuskler skal du bruge et snurret hoppetau som en rytmisk, dynamisk vægt til at kontrollere. SÅDAN GER DU DEM: Hold begge håndtag på hoppetovet i din højre hånd. Hold rebet ud til din højre side, og start cirkler med rebet. Når du har en rytme, skal du krydse din arm foran din krop for at gøre en cirkel på den anden side. Til sidst laver din højre hånd cirkler på skiftende sider af din krop (højre, venstre, højre, venstre). Gør 50 i træk med højre hånd og derefter 50 med venstre hånd, før du går videre til næste øvelse.
Selvom springtov lægger en stor vægt på underkroppen, er du stadig nødt til at varme din overkrop op. For at skyde op på dine skuldermuskler skal du bruge et snurret hoppetau som en rytmisk, dynamisk vægt til at kontrollere. SÅDAN GER DU DEM: Hold begge håndtag på hoppetovet i din højre hånd. Hold rebet ud til din højre side, og start cirkler med rebet. Når du har en rytme, skal du krydse din arm foran din krop for at gøre en cirkel på den anden side. Til sidst laver din højre hånd cirkler på skiftende sider af din krop (højre, venstre, højre, venstre). Gør 50 i træk med højre hånd og derefter 50 med venstre hånd, før du går videre til næste øvelse.
Simple Jump Rope
Det er tid til at kombinere de tre ting, du øvede i din opvarmning: bevægelse i underkroppen, bevægelse af overkroppen og rytmen. At inkorporere forskellige områder i kroppen forbrænder ikke kun flere kalorier, det bruger også mere af din hjerne, hvilket også giver dig en mental udfordring. Hvis du er uerfaren med at springe reb, vil du sandsynligvis først bemærke, at din timing er langt væk, og du rammer dine fødder meget. Det er ok! Alle skal starte et sted. SÅDAN GØR DU DET: Start med rebet bag dig. Sving det op over dit hoved og før det tilbage til dine fødder. Hopp inden det rammer dine fødder og gentag. Skyd i 25 spring (50 hvis det er for let).
Det er tid til at kombinere de tre ting, du øvede i din opvarmning: bevægelse i underkroppen, bevægelse af overkroppen og rytmen. At inkorporere forskellige områder i kroppen forbrænder ikke kun flere kalorier, det bruger også mere af din hjerne, hvilket også giver dig en mental udfordring. Hvis du er uerfaren med at springe reb, vil du sandsynligvis først bemærke, at din timing er langt væk, og du rammer dine fødder meget. Det er ok! Alle skal starte et sted. SÅDAN GØR DU DET: Start med rebet bag dig. Sving det op over dit hoved og før det tilbage til dine fødder. Hopp inden det rammer dine fødder og gentag. Skyd i 25 spring (50 hvis det er for let).
Højknæede hopper
Nu er det tid til at øge intensiteten. Det bedste ved denne træning er, at du bruger din egen kropsvægt til at give modstanden og gøre det vanskeligere. Så i stedet for bare at hoppe, trækker du også dine ben. SÅDAN GØR DU DET: Opbyg dampen med et par enkle rebhopp, og skift derefter over til reb med høje knæ. Ved hvert spring skal du bringe dine knæ så højt som du kan. Når du har fået fat i det, skal du skubbe dig endnu hårdere ned og hæve dine knæ højere. Skyd i 25 spring (50 hvis det er for let).
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comNu er det tid til at øge intensiteten. Det bedste ved denne træning er, at du bruger din egen kropsvægt til at give modstanden og gøre det vanskeligere. Så i stedet for bare at hoppe, trækker du også dine ben. SÅDAN GØR DU DET: Opbyg dampen med et par enkle rebhopp, og skift derefter over til reb med høje knæ. Ved hvert spring skal du bringe dine knæ så højt som du kan. Når du har fået fat i det, skal du skubbe dig endnu hårdere ned og hæve dine knæ højere. Skyd i 25 spring (50 hvis det er for let).
Ben sænkning
Tid til at give springet en kort pause med en simpel kerneøvelse. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med springtovet stadig i dine hænder. Hold dine ben lige, hæv dine ben, så de er vinkelret på jorden. Hvis du ikke kan få dem så højt, er det OK. Pak rebet rundt om din venstre fod, og brug rebet til at hjælpe med at holde denne fod i luften. Sænk dit højre ben til lige over jorden, og løft det derefter tilbage til vinkelret. Planter din ryg fast på jorden hele tiden. Hvis du sænker benet og føler, at ryggen kommer fra jorden, skal du ikke gå så langt ned på næste rep. Tænk også på at holde dine ben "lange" hele vejen igennem dine hæle under hele øvelsen. Gør 10 reps på den ene side, og gør derefter 10 på den anden side.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comTid til at give springet en kort pause med en simpel kerneøvelse. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med springtovet stadig i dine hænder. Hold dine ben lige, hæv dine ben, så de er vinkelret på jorden. Hvis du ikke kan få dem så højt, er det OK. Pak rebet rundt om din venstre fod, og brug rebet til at hjælpe med at holde denne fod i luften. Sænk dit højre ben til lige over jorden, og løft det derefter tilbage til vinkelret. Planter din ryg fast på jorden hele tiden. Hvis du sænker benet og føler, at ryggen kommer fra jorden, skal du ikke gå så langt ned på næste rep. Tænk også på at holde dine ben "lange" hele vejen igennem dine hæle under hele øvelsen. Gør 10 reps på den ene side, og gør derefter 10 på den anden side.
Saksehopp
Efter dit kernearbejde skal du vende tilbage til det enkle rebhopp for at få din rytme tilbage, før du går videre til sakshopp. Disse ligner meget de enkle hopper, men din fodposition ændres - et ben fremad, et ben tilbage. Sakshopp er en mere dynamisk måde at træne det samme bevægelsesmønster på som det ben, der sænkede lige, og de lærer dig også at bevæge dig fra side til side. SÅDAN GER DU DEM: Spring og land med den ene fod fremad og den anden fod tilbage på hvert spring. Skift sider, og hold din rytme. Skyd i 25 spring (50 hvis det er for let).
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comEfter dit kernearbejde skal du vende tilbage til det enkle rebhopp for at få din rytme tilbage, før du går videre til sakshopp. Disse ligner meget de enkle hopper, men din fodposition ændres - et ben fremad, et ben tilbage. Sakshopp er en mere dynamisk måde at træne det samme bevægelsesmønster på som det ben, der sænkede lige, og de lærer dig også at bevæge dig fra side til side. SÅDAN GER DU DEM: Spring og land med den ene fod fremad og den anden fod tilbage på hvert spring. Skift sider, og hold din rytme. Skyd i 25 spring (50 hvis det er for let).
Spring over spring
Tag nu sakshoppene til næste niveau. At bevæge sig fra to ben til det ene ben udfordrer muskelstyrke og balance på en måde, som du endnu ikke har gjort i denne træning. Start med at springe over for at lette træning i et ben. SÅDAN GER DU DEM: Hold det samme tempo, som du havde med saksehoppene, men land med kun en fod på jorden. Når rebet kommer rundt, spring op med dit højre ben og land på din venstre side. Udfør et lille hop på dit venstre ben, mens rebet er bag dig. Når rebet kommer tilbage, spring op med dit venstre ben og land på dit højre ben. Tænk på at springe, mens du snur rebet over og under. Skyd i 25 spring (50 hvis det er for let).
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comTag nu sakshoppene til næste niveau. At bevæge sig fra to ben til det ene ben udfordrer muskelstyrke og balance på en måde, som du endnu ikke har gjort i denne træning. Start med at springe over for at lette træning i et ben. SÅDAN GER DU DEM: Hold det samme tempo, som du havde med saksehoppene, men land med kun en fod på jorden. Når rebet kommer rundt, spring op med dit højre ben og land på din venstre side. Udfør et lille hop på dit venstre ben, mens rebet er bag dig. Når rebet kommer tilbage, spring op med dit venstre ben og land på dit højre ben. Tænk på at springe, mens du snur rebet over og under. Skyd i 25 spring (50 hvis det er for let).
Alternerende hoppe med enben
Alternerende reb med to ben er mere intense end springende spring, fordi nu skal rebet bevæge sig hurtigere for at holde trit med dine spring, fordi du ikke har fordelen med det ekstra hop, når du springer over. SÅDAN GER DU DEM: Hopp med det højre ben, når rebet kommer under dine fødder. Land på dit venstre ben, hopp derefter med venstre, mens rebet kommer tilbage. Kadensen er højre, reb, venstre, reb. Skyd i 25 gentagelser (50 hvis det er for let).
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comAlternerende reb med to ben er mere intense end springende spring, fordi nu skal rebet bevæge sig hurtigere for at holde trit med dine spring, fordi du ikke har fordelen med det ekstra hop, når du springer over. SÅDAN GER DU DEM: Hopp med det højre ben, når rebet kommer under dine fødder. Land på dit venstre ben, hopp derefter med venstre, mens rebet kommer tilbage. Kadensen er højre, reb, venstre, reb. Skyd i 25 gentagelser (50 hvis det er for let).
Enkeltbenhopp
Denne øvelse fjerner bevægelsen fra side til side på hver rep, hvilket eliminerer den hvileperiode, du normalt får på de to foregående øvelser. At skulle hoppe og lande på det ene ben kræver en masse kraft, styrke, balance og koordination (især når der er et reb, der flyver rundt om din krop). SÅDAN GER DU DEM: Spring og land med det samme ben, hver gang rebet kommer rundt. Kadensen er tilbage, reb, venstre, reb, indtil du har afsluttet alle reps i et sæt. Skyd i fem reps på hver side (10 hvis det er for let), og gentag derefter i to runder til.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comDenne øvelse fjerner bevægelsen fra side til side på hver rep, hvilket eliminerer den hvileperiode, du normalt får på de to foregående øvelser. At skulle hoppe og lande på det ene ben kræver en masse kraft, styrke, balance og koordination (især når der er et reb, der flyver rundt om din krop). SÅDAN GER DU DEM: Spring og land med det samme ben, hver gang rebet kommer rundt. Kadensen er tilbage, reb, venstre, reb, indtil du har afsluttet alle reps i et sæt. Skyd i fem reps på hver side (10 hvis det er for let), og gentag derefter i to runder til.
Overvåge 3-måneders diagonaler
Begynd at køle ned og slutt med mere kernearbejde, før du kalder det afslutter. SÅDAN GER DU DEM: Grib en ende af dit hoppetov i hver hånd, og lig på ryggen. Bring fødderne op i luften med benene bøjede og nå dine hænder mod himlen. Udånd langsomt og tryk ryggen ned i jorden. Bring dine hænder mod jorden for at lave en diagonal med hoppetov over din krop. Din højre håndflade skal vende mod jorden ved siden af din højre hofte. Din venstre hånd skal være overhead og ud til siden med tommelfingeren stikkende i jorden. Sæt dine hænder fra hinanden på rebet, så det stopper dig lige inden dine hænder når jorden. Hold denne position og tag fem vejrtrækninger, før du skifter sider. Gentag i to sæt.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comBegynd at køle ned og slutt med mere kernearbejde, før du kalder det afslutter. SÅDAN GER DU DEM: Grib en ende af dit hoppetov i hver hånd, og lig på ryggen. Bring fødderne op i luften med benene bøjede og nå dine hænder mod himlen. Udånd langsomt og tryk ryggen ned i jorden. Bring dine hænder mod jorden for at lave en diagonal med hoppetov over din krop. Din højre håndflade skal vende mod jorden ved siden af din højre hofte. Din venstre hånd skal være overhead og ud til siden med tommelfingeren stikkende i jorden. Sæt dine hænder fra hinanden på rebet, så det stopper dig lige inden dine hænder når jorden. Hold denne position og tag fem vejrtrækninger, før du skifter sider. Gentag i to sæt.
Split-Squat Hold
Denne sidste øvelse fungerer underkroppen på en måde, du normalt ikke oplever, når du springer reb, og det er en fantastisk finish til en afkøling. SÅDAN GØR DU DET: Knæl ned på det ene knæ med begge knæ bøjet i 90 grader. Udånd fuldt ud for at sætte dine ribben ned og træk din haleben under dig. Når du holder denne position, skal du bringe dit nedre knæ op lige over jorden. Bliv stille så længe du kan, med dit knæ svæver lige over jorden. Når du har lyst til, at du ikke kan holde positionen længere, skal du holde den i 10 sekunder mere, før du skifter sider.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comDenne sidste øvelse fungerer underkroppen på en måde, du normalt ikke oplever, når du springer reb, og det er en fantastisk finish til en afkøling. SÅDAN GØR DU DET: Knæl ned på det ene knæ med begge knæ bøjet i 90 grader. Udånd fuldt ud for at sætte dine ribben ned og træk din haleben under dig. Når du holder denne position, skal du bringe dit nedre knæ op lige over jorden. Bliv stille så længe du kan, med dit knæ svæver lige over jorden. Når du har lyst til, at du ikke kan holde positionen længere, skal du holde den i 10 sekunder mere, før du skifter sider.
Hvad synes du?
Nu hvor du ved, at det er muligt at få en god træning med kun et hoppetov, vil du prøve det selv? Eller har du allerede brugt denne træning som en måde at opretholde dit fitnessniveau på og forblive fornuftigt undervejs? Hvilke ændringer ville du foretage denne træning? Hvordan integrerer du hoppetovet i din træning? Hvilke andre tip har du til dine medpasset rejsende? Del dine anbefalinger i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comNu hvor du ved, at det er muligt at få en god træning med kun et hoppetov, vil du prøve det selv? Eller har du allerede brugt denne træning som en måde at opretholde dit fitnessniveau på og forblive fornuftigt undervejs? Hvilke ændringer ville du foretage denne træning? Hvordan integrerer du hoppetovet i din træning? Hvilke andre tip har du til dine medpassede rejsende? Del dine anbefalinger i kommentarfeltet nedenfor!
