Indisk køkken er kendt for sine aromatiske ris, krydret karryretter og grillet brød. Mens mange indiske fødevarer er næringsrige og har lavt kolesteroltal, er andre ikke det. Ved at anvende de samme retningslinjer for sund spisning, som du vil bruge til amerikansk køkken, kan du nyde velsmagende indiske retter uden at gå på kompromis med dine wellness-mål. Kostholdsretningslinjerne for amerikanere anbefaler en diæt, der understreger frugt, grøntsager, fuldkorn og calciumrige fødevarer for at opnå et optimalt helbred. For at få de bedste resultater skal du søge specificeret vejledning fra en kvalificeret professionel.
Fisk eller skaldyr curry
Talrige indiske fisk- og skaldyrsretter er rige på protein og calcium. Én 3 oz. servering af dåse sardiner giver 325 mg calcium - ca. en tredjedel af voksnes daglige anbefalede indtag. Andre kalsiumrige fisk- og skaldyrsorter inkluderer dåse laks og tun, atlantisk laks, dåse og frisk krabbe, ferskvands havabbor, rejer, torsk, sild, makrel, pollack og solfisk. American Heart Association anbefaler, at du vælger fisk curry tilberedt i en linser- eller grøntsagsbase frem for kød curry og curry, der er tilberedt i kokosmelk, som generelt indeholder meget mættet fedt. Fisk og skaldyr tilberedt i en tandoori, eller ler, ovn, er også typisk lavt fedtindhold og kolesterol.
Bladige grønne
Bladige grønne planter, såsom spinat, grønnkål og sennepsgrønt, er naturligt kolesterolfrie og giver rige mængder fiber og næringsstoffer, inklusive calcium. En kop frosset, kogt spinat giver tæt på en tredjedel af voksnes anbefalede calciumindtag. Ritu Arora, forfatter af "Sundt køkken: Mere end 350 oliefrie opskrifter" foreslår, at man kombinerer spinat med almindelig nonfat-yoghurt, hakkede gulerødder og karrykrydder til en velsmagende, nærende raita - indisk-stil salatdressing. En kop yoghurt giver mere end 400 mg calcium - mere calcium end en 8-oz. servering af mælk. For yderligere fordele kan du nyde bladgrøn salat i stedet for stegte appetitvækkere, såsom samosas, på indiske restauranter, og indarbejde hakkede bladgrøntsager i karryretter derhjemme.
Paneer
Paneer er en blød ost med lavt fedtindhold, der forbedrer smag, tekstur og næringsindholdet i adskillige indiske retter. En ounce paneerost indeholder 15 mg kolesterol, kun 5 procent af den anbefalede daglige anbefalede grænse på 300 mg for voksne. Arora beskriver paneer som en af de mest almindelige, alsidige indiske fødevareingredienser og en værdifuld måde at imødekomme dine calciumbehov. Du kan finde paneer i den nedkølede del af indiske købmandsforretninger. Arora foreslår at nyde paneer frisk, blandet med grøntsager eller kuber, krydret med chili eller karrypulver og grillet. Du kan også puree paneer i en foodprocessor til tilsat cremethed, protein og calcium i mangoshakes, desserter, såsom indisk-stil cheesecake og cremet karrysaucer. Almindelige paneer-baserede retter inkluderer saag paneer - curry spinat og ost, matar paneer - curried ærter og ost og aloo paneer - grillede kartofler med ost.
