Når det kommer til at tabe sig, er der ikke sådan noget, der er hurtigt nok til de fleste diætister. Toogtyve pund er et højt vægttabmål, der kan tage måneder at nå. Hvis du er overvægtig, taber du måske en masse vægt i starten, men du kan generelt kun forvente at miste et halvt kilo eller to om ugen - og det er med en intens diæt og et træningsprogram.
Trin 1
Undersøg din diæt for overskydende kalorier. Hvis du skærer 500 kalorier om dagen fra din diæt, fjerner du 3.500 kalorier om ugen - svarende til et pund fedt. Fokuser på at spise små, regelmæssige måltider og få sunde snacks som nødder og bælgfrugter. Drik vand i stedet for sukkerholdige drikke med højt kalorieindhold, og slippe af med ikke-næringsrige fødevarer med et højt kalorieindhold, såsom is, kartoffelchips og cookies. Fokuser i stedet på at spise fuldkorn, frugt og grøntsager og magre proteiner som fisk.
Trin 2
Forøg din daglige aktivitet. Kalorier er en energikilde for din krop, og hvis du bruger mere energi, forbrænder du flere kalorier. At blive mere aktiv betyder også, at du muligvis kan spise et par flere kalorier uden at gå i vægt. Prøv at tage pauser hvert 30. minut for at strække eller gå rundt på dit kontor. Gå til så mange steder som du kan, og parker væk fra butikker. I stedet for at prøve at få alle dine dagligvarer ind i dit hus på en tur, skal du tage flere ture. Tag dig tid til at lege med dine børn eller kæledyr, og integrer bevægelse så meget du kan i løbet af din dag.
Trin 3
Start en kardiovaskulær træningsrutine. Kardiovaskulær træning forbrænder flere kalorier end vægtløftning eller calisthenics, så prioriter aktiviteter såsom løb, cykling eller hoppetov. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 75 minutter med kraftig cardio om ugen eller 150 minutter med moderat cardio. Du har muligvis brug for meget mere, hvis du prøver at tabe dig. En 30-minutters aerob rutine med stor effekt, forbrænder for eksempel ca. 311 kalorier hos en person på 180 pund. Med en sådan rutine har du brug for cirka fem og en halv times træning hver uge for at miste et pund fra træning alene.
Trin 4
Integrer styrketræning i din træning. Muskler forbrænder flere kalorier end fedt, og at opbygge stærke muskler kan hjælpe dig med at se mere tonet ud. Prøv kropsvægtøvelser såsom pushups og squats, og løft vægte som håndvægte og kettlebells. Vægtmaskiner som roemaskine og benpress kan tilføje en ekstra udfordring. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler mindst to dages styrketræning pr. Uge. Du kan fremskynde din muskelgevinst ved at inkorporere et par minutter styrketræning i hver træning. Prøv f.eks. At bære vægte, mens du går.
Tip
Prøv at skære kalorier langsomt. Dette kan bremse dit vægttab lidt, men gør det lettere at opretholde din diæt og reducerer risikoen for, at du føler dig berøvet.
