At miste 30 pund på tre måneder er et højt mål, men det kan opnås, hvis du har motivationen. En frist på tre måneder sætter din tabssats i gennemsnit ca. 2 1/2 pund om ugen, lige lidt over det ideelle interval på 1 til 2 pund pr. Uge, der er anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention.
Vil du tabe dig eller være sundere? Deltag i MyPlate Calorie Counter og få adgang til gratis måltider, sunde opskrifter og træning hjemme. Du får også daglige kalori- og makromål til din fitnessrejse. Gå ikke glip af din chance for fantastiske resultater. Tilmeld dig i dag!
Du kan sikkert tabe dig med denne hurtigere hastighed, så længe du vælger en diætplan, der understreger omhyggelig portionskontrol, sunde madvalg og træning. Kontakt altid din personlige læge, inden du starter et diæt-og-træningsprogram for at være sikker på, at det er passende for dig!
Potentiale for at miste 30 pund på 3 måneder
Vægttab sker, når du reducerer dit kaloriindtag under det, du brænder. For at miste 30 pund på tre måneder skal du skabe et underskud på 8.750 kalorier pr. Uge - eller ca. 1.250 kalorier pr. Dag.
For den gennemsnitlige voksen, der har brug for ca. 2.000 kalorier om dagen for at opretholde den aktuelle vægt, er et underskud på 1250 kalorier usundt og uholdbart, fordi det kun efterlader 750 kalorier at leve. Generelt har mænd brug for flere kalorier om dagen end kvinder, selv når de prøver at tabe sig.
Men hvis du har en betydelig vægt at tabe, er chancerne for, at du forbrænder mere end gennemsnittet på 2.000 kalorier pr. Dag. Rådfør dig med din læge eller brug en online basal metabolisk lommeregner, der estimerer dit daglige behov for vedligeholdelse af kalori for at sikre, at du forbrænder mindst 2.450 kalorier dagligt. Dette sikrer, at du sikkert kan trimme de 1.250 kalorier dagligt for at miste 30 pund på tre måneder.
Træning for at hjælpe med vægttab
Hvis det ikke er muligt at trimme det krævede antal kalorier til din ramme, skal du spise mindre med øget fysisk aktivitet. Træning øger din daglige kaloriforbrænding markant.
Mål 60 til 90 minutters aerobic med moderat intensitet - såsom hurtig gåtur - på de fleste dage for at forbrænde flere kalorier sammen med regelmæssig styrketræning for at opretholde muskler. Derefter kan du reducere kalorier med kun 500 til 1.000 pr. Dag for at nå målunderskuddet på 1.250 kalorier pr. Dag.
Hvor meget af en stigning i kalorieforbrænding du får af fysisk aktivitet, afhænger af din størrelse og intensiteten af træningen. Bemærk, at hvis du allerede er fysisk aktiv og opretholder din vægt, skal du tilføje mere træningsvarighed eller intensitet for at skabe et underskud, der fremmer tab. Det er nyttigt at rådføre sig med en personlig træner til henstillinger om, hvilke typer træning der vil gavne dig mest og være sikker på dit aktuelle niveau af fysisk form.
Valg af en plan for vægttab
En fornuftig vægttabsplan lærer dig fornuftige, vedligeholdelige vaner, så du holder hele tiden kontrol over din vægt. Drastiske forholdsregler kan medføre øjeblikkelige resultater, men de er mere tilbøjelige til at føre til alvorlige konsekvenser, såsom lav energi, muskeltab, irritabilitet, nedsat immunitet, manglende evne til at koncentrere sig og binges.
Diætplaner, der giver et værktøj til overvågning - hvad enten det er en maddagbog, en rådgiver eller en online tracker - hjælper dig også med at forvildes. At miste en betydelig mængde vægt i en relativt kort periode, ligesom tre måneder, er ansvarlighed nøglen.
Den gratis LIVESTRONG MyPlate kaloritracker-app til iPhone og Android har hjulpet millioner af mennesker med at tabe sig på den sunde måde - ved at få støtte fra et aktivt samfund, når de sporer deres spisning og motion. Konsekvent en top-vurderet app, MyPlate tilbyder den nyeste teknologi i et brugervenligt værktøj, der inkluderer millioner af mad og opskrifter, 5-minutters træning i app og et robust supportfællesskab.
Eksempel på diætplan
Hvor mange kalorier du spiser for at miste 30 pund på tre måneder er virkelig skræddersyet til din størrelse, kaloribehov og aktivitetsniveau. En fornuftig fremgangsmåde inkluderer imidlertid normalt at spise en 2- til 4-ounce servering af protein, mindst 1/2 kop fuldkorn eller stivelsesholdig grøntsag, 1 til 2 teskefulde af et umættet fedt og 1 til 2 kopper blade eller nonstarchy veggies ved hvert måltid.
Kvalitetsproteinfødevarer inkluderer hvid fisk, kyllingebryst, magert bøf, hvidt kød, svinekød, tofu og æggehvider. Vælg brun ris, havregryn, quinoa og 100 procent fuldkornsbrød til fuldkorn eller søde kartofler, vinter squash eller ærter som stivelsesholdige grøntsager.
Blade og ikke-arkivgrøntsager inkluderer salat, grønnkål, broccoli, blomkål, tomater, grønne bønner, asparges. For sunde, umættede fedtstoffer skal du vælge oliven- og avocadoolie, nøddeskutter, rå nødder eller frø og avocado.
Din daglige måltidsplan kan bestå af en æggehvide omelet med hakkede peberfrugter, svampe og tomater og en skive fuldkornsskål toppet med 2 teskefulde mandelsmør; en kastet spinatsalat med kyllingebryst, quinoa, olivenolie og agurker; og flanke bøf, vild ris og dampet broccoli til middag.
Selvom du hurtigt prøver at tabe sig, kan du stadig forkæle dig med snacks. Gør dem imidlertid næringsrige valg, der dog er portionskontrolleret for at holde kalorier lave. Yoghurt, frisk frugt - især bær, der er lavt i kalorier - fuldkorns-kiks, hummus og mandler er nogle muligheder at vælge imellem. Antallet af kalorier, du spiser ved snack-tid, afhænger af dine daglige kaloriegrænser.
Vægttab Fallgruver
Dine daglige kaloribehov beregnes efter din størrelse. Når din størrelse krymper med vægttab, ændres din kaloribehov. For at fortsætte med at tabe sig, skal du justere dit kaloriindtag nedad hver gang du mister fem til 10 pund.
Larsen bemærker, at for hver femte kilo, du har mistet, skal du sænke dit indtag med 25 til 50 kalorier. Så hvis du med succes taber dig, når du spiser 1.600 kalorier pr. Dag i starten, når du først har tabt 15 til 20 pund, skal du muligvis nedsætte dit indtag med yderligere 100 til 200 kalorier for at fortsætte med at tabe vægten.
Selv hvis du ikke når din målvægt om tre måneder, skal du vide, at små ændringer kan have en stor sundhedsmæssig indvirkning. CDC bemærker, at selv at miste 5 procent af din samlede kropsvægt kan føre til forbedringer i blodsukkerniveauet, kolesterolet og blodtrykket. Du har dette!
