Den gennemsnitlige moderat aktive voksen har brug for mellem 2.000 og 2.800 kalorier pr. Dag i henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere. Selv stillesiddende voksne har brug for mindst 1.800 kalorier om dagen for at opretholde deres vægt. Hvis du har nogle pund at tabe, kan du sænke dit indtag til 1.500 kalorier om dagen hjælpe dig med at nå dit mål, og det er let at spore ved hjælp af en kaloriregner. For at forblive sundt under din vægttabsrejse skal du sørge for at få nok kulhydrater og protein, som vil opretholde dit energiniveau og hjælpe dig med at bevare muskelmasse.
Makroer til 1.500-kalori diæt
Kulhydrater, protein og fedt er alle nødvendige næringsstoffer, selv når du er i diæt. Kulhydrater er din krops vigtigste energikilde. Proteiner er også vigtige for energiproduktion såvel som for opbygning og reparation af væv og til oprettelse af enzymer og hormoner. Når du reducerer dit kalorieindtag, er det især vigtigt at opretholde proteinindtagelse for mættethed og så du holder fast på din magre muskelmasse, mens du brænder fedt.
Ifølge National Academies bør en voksnes indtag af kulhydrater udgøre 45 til 65 procent af de samlede kalorier. På en diæt på 1.500 kalorier udgør dette 675 til 975 kalorier fra kulhydrater. Protein skal udgøre 10 til 35 procent af kalorier eller 150 til 525 kalorier.
Dette er en forholdsvis bred vifte, og dine specifikke behov afhænger altid af din alder, vægt, aktivitetsniveau, køn og eventuelle sundhedsmæssige forhold, du måtte have. For eksempel, hvis du som en del af dit vægttab bestræbelser har øget dit aktivitetsniveau, har du muligvis brug for flere kulhydrater til energi og mere protein til at støtte muskelopbygning og opsving. Din læge eller en ernæringsfysiolog er den bedste person til at hjælpe dig med at finde ud af dine nøjagtige behov.
Sørg for, at du bliver nok
Både protein og kulhydrater har 4 kalorier pr. Gram. Dette er nødvendig viden, når du læser etiketter for de procentvise daglige værdier for en 1.500-kalori diæt. Hvis du har bestemt, at du har brug for 50 procent af dine kalorier fra kulhydrater og 20 procent fra protein, er du nødt til at få omkring 188 gram kulhydrater og 75 gram protein om dagen.
Pakkede og tilberedte fødevarer har etiketter om ernæringsfakta, der hjælper dig med at identificere gram pr. Portion. Hele fødevarer leveres typisk ikke med ernæringsetiketter, men du kan bruge et online websted som USDA's Food Composition Database til at lære information om en bestemt mad.
Lavkulhydrat, højt protein?
Hvis du har udforsket diætmuligheder for vægttab, har du sandsynligvis set meget om at spise lavkolhydrater eller øge dit proteinindtag markant. Ifølge diætinterventionen, der undersøger de faktorer, der interagerer med behandlingssucces (DIETFITS) -undersøgelse, hvis resultater blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association i 2018, var der ingen kost - lavt kulhydratindhold, fedtfattigt, fedtfattigt eller højt protein - er bedre end et andet til vægttab. Det vigtigste er kaloriindtagelse og opretholdelse af et kalorieunderskud, så du konstant forbrænder flere kalorier hver dag, end du spiser.
Når det er sagt, giver protein og kulhydrat specifikke fordele, når du prøver at tabe dig. Ifølge en anmeldelse fra 2015 i Trends in Food Science & Technology er protein det mest mættende makronæringsstof, hvilket betyder at det at spise nok kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid, mens du skærer kalorier. Komplekse kulhydrater fra grøntsager og fuldkorn indeholder kostfiber - den del af plantemad, kroppen ikke fordøjer. Fiber er også meget mættende, fordi det forbliver i din mave længere end de fleste fødevarer, så du føler dig fuld.
Dette betyder ikke, at du skal spise mere end det anbefalede indtag til kulhydrater og protein. Det betyder bare, at du skal være sikker på at få nok af hver - og nok af de rigtige typer af hver.
Bedste protein- og kulhydratfødevarer til vægttab
Det er forholdsvis let at vælge dine proteinkilder og kulhydratkilder. Hold dig til hele fødevarer og undgå emballerede og forarbejdede fødevarer så meget som muligt. Emballerede fødevarer, ligesom mange husholdningsmaskiner, chips og slik, indeholder ofte raffinerede kulhydrater, der er blevet fjernet af fiber. Disse fødevarer fordøjes hurtigt og får blodsukkeret til at stige, hvilket kan føre til nedsat energi og kulhydrattrang. Gå i stedet for friske grøntsager og frugter, fuldkorn og fuldkornsbrød og pasta.
Tilsvarende er mange proteinfødevarer med fedtindhold - primært mættet fedt, hvilket øger din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, ifølge American Heart Association. Rødt kød, bacon og stegt kylling er alle proteinkilder, men indeholder også meget fedt og kalorier. Magert oksekød, kylling, fisk, æg, tofu og bønner er alle kvalitetskilder til proteiner på en 1.500-kalori diæt.
