At tage en uge fri fra gymnastiksalen er ikke verdens ende, men der er et par ting, man skal overveje i løbet af denne uges hvile. Du kan endda tage en dejlig ferie uden at miste meget grund i dit træningsprogram.
Tip
Planlæg din uge efter en maksimal træningscyklus eller en mindre skade som en anstrengt muskel. De første par dage er en normal gendannelsesperiode, og den resterende periode giver ekstra hviletid.
Den store uge slukket
Nogle gange er der brug for en uges fri for blot at slappe af og nulstille. Træning 365 dage om året er ikke normalt, og en ferie kan hjælpe med at forhindre udbrændthed. At tage mindst en fridag hver uge kan også hjælpe din krop med at komme sig, mens du forbereder dig til den kommende træningsuge. Hvil, slap af og brug ugen på selvpleje for at fornye din krop og forbered dig på en ny træningsfase.
At tage en uges frist fra at løfte vil ikke ødelægge din muskelmasse, og årene med hårdt fortjente gevinster er sikre. Det kan endda hjælpe ved at lade irriterende skader heles. Denne tid er også værdifuld for anstrengte og overarbejdede muskler, der kræver tid til hvile og helbredelse.
I henhold til en undersøgelse fra december 2013 i tidsskriftet Medicina Sportiva forværres muskelmassen først inden to til tre uger efter træning, og cardio-reduktioner er mest markante inden for området 3- til 8 uger.
At tage en pause er også godt for din mentale sundhed. Selv de bedste atleter i verden har brug for en ferie. Afslapning og afvigelse fra din normale rutine er en god måde at tage en mental pause på, mens du gendanner motivation til at hoppe tilbage i et træningsprogram. Selv hvis du ikke føler behovet for en mental pause, er det at forudse fremtidig udbrændthed med en planlagt uge fri.
Uventede livssituationer kan også berettige til en uges fri. At tage sig tid til at fokusere på forhold og vigtige aspekter af dit liv er ikke dårligt og at vende tilbage til træning efter en uges fri er ikke vanskeligt. Kroppen vil bevare muskelmasse, og et par dages træning kan sætte dig lige tilbage på banen. At løse personlige problemer vil også reducere stress og angst, hvilket gør dine fremtidige træning morsommere.
Uanset årsagen er en uges tid et kort tidsvindue, der vil have minimal indflydelse, når det styres korrekt. Et par enkle trin under driftsstop holder dig lun og parat til at vende tilbage til dine normale træningspas. Slap af og nyd pausen, mens du ved, at din krop ikke vil se nogen langvarige eller uheldige virkninger fra en kort ferie.
Ændringer i din krop
En enkelt uge væk fra gymnastiksalen får kun milde konsekvenser. Ifølge Wexner Medical Center ved Ohio State University vil dine cardio-evner begynde at blive mindre efter to uger, og muskelgevinster kan vare i en hel måned. Baseret på disse fund vil en enkelt ugesfri tid ikke sætte dig tilbage.
Hvad du laver i løbet af ugens uge, kan imidlertid have indflydelse på, hvordan du føler dig. At spise dårligt, drikke for store mængder alkohol og engagere sig i adfærd, der stresser din krop, vil have en mærkbar indflydelse. Du mister ikke fysisk kondition, men at opleve ubehag er en rimelig antagelse efter en pludselig ændring i diæt og motion livsstil.
Du kan endda få et par pund på udsving i opbevaret væske og mad, men en rimelig diæt og aktiv krydstræning som en del af ugens fri kan også mindske vægtøgningen ved utilsigtet træning og kaloriforbrænding.
I sidste ende er langvarige fysiske ændringer, der opleves i en uge fri, i bedste fald minimale. Selvom du måske føler dig forskellig fra pludselige ændringer i kosten, vil en tilbagevenden til normaliseret opførsel i den følgende uge tilskynde til en hurtig bedring.
Oprethold en rimelig diæt
At spise er en vanskelig del af enhver ferie. Tag en uge fri til et bryllup, krydstogt eller tur til en udvej, og sukkerholdige drikke, der indtages sammen med måltider i bufféstil, kan pakke et stort antal kalorier ind i en kort uges fri.
At hengive sig lidt er ikke så dårligt, når det gøres som en midlertidig handling, men du kan begrænse virkningen, mens du stadig nyder din mad. Begræns forbruget af forarbejdede sukker til enhver pris. Din krop kan behandle en bøfmiddag og et glas vin meget bedre end en pose chips, en bunke cookies og en liter soda. Nyd et dejligt måltid; bare skub sukkerne til side.
Harvard Health anbefaler, at du sætter øvelsesmål og belønner dig selv, når disse specifikke mål nås. En ugedag med et par særlige måltider fordelt gennem ugen er en god belønning for en tidligere nået milepæl.
Aktive ferieideer
Du kan tage en uges fri fra gymnastiksalen, mens du forbliver aktiv. En ferie involverer ikke altid overdreven lounging og store mængder mad og drikke. Brug dagene i aktivitetsfunktion og gå på udforskning, mens du opretholder din kondition. Ugen er stadig sjov og byder på en ændring af tempo og kulisser trods forblivende aktiv.
Vandring, cykling, rafting med vand, klatring, sne skiløb og udendørs sport er et fremragende middel til krydstræning uden at bruge et motionscenter. Aktiviteterne hæver din hastighed og hjælper med at forbedre humøret, mens du forbrænder kalorier. De er også sjove og en god måde at komme udenfor i løbet af en uge og endda under din regelmæssige træning.
Vandsport er også fremragende til aktivitet. Vandski, svømning og generelle poolspil kan alle bidrage til et højt aktivitetsniveau i løbet af ugen. Spil volleyball på stranden, diskgolf eller saml en sport for at få blodet til at flyde uden nogensinde at tænke på gymnastiksalen og nogen form for struktureret træningsrutine.
I sidste ende gør en aktiv uge fri det at vende tilbage til et træningsprogram, fordi musklerne og cardio opretholder konditioneringen. Din krop kan fortsætte med at fungere normalt for en mere problemfri overgang mellem ugen og tilbagevenden.
Bevar din fleksibilitet
Fleksibilitet er et stort problem, når man tager en betydelig mængde tid fra træningen. En simpel strækningsrutine kan hjælpe med at bevare din fleksibilitet og samtidig forhindre skader, når du vender tilbage til træning. Dette er også vigtigt under aktive ferier. Stræk dig ud inden intensive aktiviteter, ligesom du ville på gymnastiksalen.
En uges træning kan også fungere som en retreat af slags. Indarbejd mild yoga og meditation i pausen for at hjælpe med at slappe af og arbejde med at klynge dine muskelgrupper. Yoga kan også hjælpe med at opbygge kernestyrke, ifølge det amerikanske træningsråd. Selvom du er uden for gymnastiksalen, vil det at gøre rutinen som en form for meditation og afslapning være en fordel for kroppen.
Overvej også at opsuge fritiden med behandlinger som massage, dampbade og saunaer. Nyd tiden væk fra gymnastiksalen og behandl din krop godt. Sved, fugt igen og rens, mens du tager lidt tid af de intensive øvelser.
En ferie fra træning kan stadig have positive sundhedsresultater, når wellness er et tema for ugens fri. Selv mild strækning om morgenen og aftenen kommer kroppen til gode. Vær opmærksom på din krop hver dag og løsn blot for at gøre dit genindtræden i træningen lettere, når ferien er slut.
Fokus på mental sundhed
Mental sundhed overses ofte, men at køre en intensiv træningsrutine i en lang periode kan føre til udbrændthed. At arbejde gennem den samme rutine gentagne gange i ethvert sted er en opskrift på eventuel udbrændthed og tab af mental klarhed.
At tilføje variation til øvelserne og ofte skifte perspektiv er en effektiv metode til at bekæmpe dette udbrændingsspørgsmål. At tage fri er et andet produktivt middel til virkelig at nulstille uret til din hjerne. Træning er et fremragende middel til at opretholde mental sundhed, men at skubbe for hårdt er forbundet med negative konsekvenser.
I ugens uge afhænger nærheden og bekæmpelsen af udbrændthed virkelig af personen. Meditation og ensomhed er nyttige for nogle individer, mens andre foretrækker gruppeindstillinger og spænding. Uanset tilgangen til at tage en mental pause er det ønskede resultat evnen til at slappe af hjernen og fokusere på andre aspekter af livet end træning.
Angiv nye mål
En uge er den perfekte mulighed for selvvurdering. Tag dig tid til at tænke over, hvor du står i din træningsrutine, og hvad du vil opnå som atlet eller individ. Sæt nye mål og kortlægge en sti for at nå disse milepæle. Reflektion og vurderinger er vigtige, og at opretholde et objektivt syn under denne proces vil hjælpe med at sætte realistiske mål.
Når du har sat mål, skal du arbejde for at tildele tidslinjer mod specifikke resultater. For eksempel er det ikke muligt på en sund måde at miste 10 pund kropsfedt i løbet af en uge, men det er helt muligt at miste dette beløb over flere måneder gennem regelmæssig træning og sund kost. Fokuser på opnåelige mål på kort sigt med de store billedmål, der er sat mod året eller datoer, der korrelerer med specifikke begivenheder.
At sætte mål for den næste måned, tre måneder eller seks måneder er en god tilgang til at arbejde igennem faser. Du kan altid revidere målene senere, hvis omstændighederne ændrer sig. Målindstilling er ikke nødvendigvis en statisk praksis og tilpasning til at opnå positive resultater i rimelige trin fører til resultater, mens det mindsker potentielt udbrændthed.
At gøre comeback
Genindtræden efter at have taget en uges fri fra gymnastiksalen er meget vigtig. At komme tilbage i gymnastiksalen klar til fuld træning er muligt, men ikke nødvendigt.
Start langsomt i et par dage for at forhindre skader og fokusere virkelig på perfekt form under dine elevatorer og andre bevægelser. I de første to dage minder du i det væsentlige din krop om processen og anerkender eventuelle ændringer, der opleves efter ugens fri.
I mange tilfælde vil det tage en dag eller to af cardio og sund kost bare for at rydde dit system og normalisere alt. Tag dig tid, stræk grundigt og lav et par lette træningssessioner, før du øger intensiteten. Arbejde med et system med toppe og dale bruges ofte af atleter, der træner til konkurrence. De vil begynde langsomt og arbejde mod et højdepunkt, der falder sammen med en stor begivenhed.
Efter et par dage kommer du tilbage igen i en træningsrutine og kan i det væsentlige genoptage aktiviteten på samme måde som før ugen. Ifølge det amerikanske træningsråd kan tilstrækkelig hvile endda forbedre dine atletiske evner, fordi musklerne har tid til at komme sig efter stress.
