Butt kicker øvelser af enhver art er fremragende til at arbejde med dine hamstrings og rumpemuskler. Disse dynamiske bevægelser kan udføres med en lav intensitet som en del af din opvarmning eller mere intenst som en intervaldel af din rutine. Udfør butt kicker-øvelser på tre ikke-sammenhængende dage om ugen for at løfte, styrke og forme din rumpe og hamstrings.
: Butt øvelser på dit skrivebord
Butt spark
Butt spark er en effektiv opvarmningsøvelse såvel som en gavnlig øvelse for løbere, der prøver at forbedre deres fremskridt. Denne øvelse arbejder intenst dine hamstrings.
Sådan gør du: Udfør denne øvelse, mens du jogger på plads eller jogger over en afstand. Hold torso oprejst, begynde at jogge. Når du jogger, skal du fremhæve din rygskridt og bringe din hæl til din røv i et forsøg på at skabe kontakt mellem de to. Få dine hæle op så høje som du kan. Udfør denne øvelse i et til to minutter.
Butt Kickers
Rumpens kicker-øvelse er rettet mod din gluteus maximus, gluteus medius og muskler i hamstring. Undertiden omtales dette træk som æsel spark. Det er en fremragende tilføjelse til en styrketræningsrutine for din underkrop, især hvis du klemmer en håndvægt mellem din kalv og lår, når du løfter og sænker benet.
Sådan gør du: Begynd på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ på linje under dine hofter. Stiv din overkropp, og sammentrækk magemusklerne. Hold dit knæ bøjet, løft dit højre ben til hoftehøjden med din fod bøjet. Din fodsåle skal pege mod loftet. Hold dit ben bøjet, kontraher dine glutter for at løfte fodsålen mod loftet og sænk derefter benet tilbage til hofte niveau. Komplet 20 til 25 reps, og skift derefter ben.
: 17 øvelser til at forme og tone din booty
Enkeltben Butt spark
Enbenbenstødet er en Pilates-baseret øvelse, der forsigtigt arbejder dine hamstrings. Det hjælper også med at give stabilitet i musklerne i korsryggen.
Sådan gør du: Lig med ansigtet ned på gulvet med dine ben udstrakt. Placer albuerne på gulvet for at støtte din overkrop op. Træk din maveknap ind i din rygsøjle, kontraher dine mavemuskler og forlæng din rygsøjle. Bøj dit højre ben og før din hæl mod din røv. Spar din hæl i tre forskellige pulser, og sænk derefter din fod tilbage til gulvet. Gentag øvelsen med dit venstre ben. Komplet otte til 12 reps pr. Ben.
