Der er ingen tvivl om, at sund kost og at udøve portionskontrol er vigtigt, når det kommer til vægttab. Men det bedste tidspunkt at spise morgenmad efter at have vågnet er ikke så kritisk som din samlede diæt. Nøglen er at træffe smarte valg af mad, så du kan brænde din krop til den kommende dag.
Tip
Hvad du spiser til morgenmad er vigtigere end når du spiser. Dette måltid kan give den energi, din krop har brug for til at starte dagen.
Fordelene ved at spise morgenmad
I henhold til en artikel fra juni 2014 i Frontiers in Public Health er standarddefinitionen af morgenmad det første måltid på dagen spist før eller ved starten af de daglige aktiviteter inden for to timer efter vågnen, typisk senest kl. 10 om morgenen, med kalorieværdier bestående af 20 og 35 procent af det samlede daglige behov.
Spise en nærende morgenmad kan starte din stofskifte og genopfylde glykogenlagrene, der vil hjælpe med at levere den energi, din krop har brug for til at begynde din dag. Mayo Clinic viser nogle af de potentielle sundhedsmæssige fordele ved at spise morgenmad, herunder:
- Tilføjer vitaminer og mineraler til din diæt.
- Kan hjælpe dig med at opretholde en normal kropsvægt.
- Kan regulere dit blodsukkerniveau.
- Kan reducere dit fedt- og kolesterolforbrug.
- Kan hjælpe dig med at klare dig bedre på arbejdet.
En evaluering fra maj 2016, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition, rapporterede, at det at spise morgenmad kan forbedre den kognitive og akademiske præstation. Resultater fra 11 undersøgelser antyder, at dette måltid har en positiv effekt på opgaver, der kræver opmærksomhed, udøvende funktion og hukommelse i op til fire timer sammenlignet med at springe morgenmad over.
Imidlertid er dens langtidsvirkninger uklare på grund af utilstrækkelige undersøgelser og behovet for mere forskning med hensyn til ernæringens indflydelse på specifikke kognitive opgaver.
Morgenmad og vægttab
At spise morgenmad hjælper måske ikke dig med at tabe sig, men hvis du springer over dette måltid, vil du sandsynligvis føle dig sulten i løbet af dagen. Dette kan gøre dig mere tilbøjelig til at overdrivne i senere måltider, hvilket resulterer i vægtøgning. Der er stadig ikke bevis for, at man definitivt hævder, at enten at spise morgenmad eller springe morgenmad har en betydelig effekt på vægttab eller forhindre vægtøgning.
Undersøgelsen udført af Frontiers in Public Health sammenlignede effekten af at spise morgenmad mod at springe dette måltid over det samlede samlede kalorieindtag. Deltagere, der spiste morgenmad, som spiste deres sidste måltid før kl. 19 natten før, indtager 244 færre kalorier pr. Dag sammenlignet med dem, der ikke spiste om morgenen. Derfor kan dagens første måltid spille en rolle i vægtkontrol.
Omvendt konkluderede en metaanalyse, der blev offentliggjort i BMJ i januar 2018, at det at spise morgenmad muligvis ikke er en god strategi for vægttab. Forskere har ikke fundet nogen beviser, der understøtter påstanden om, at det at springe over dette måltid får dig til at gå i vægt eller påvirke den hvilende stofskifte.
Konklusionerne vedrørende energiindtag og vægtændringer kan dog have begrænsninger. Yderligere undersøgelser af længere varighed er nødvendige for at undersøge den samlede effekt af at spise eller udelade morgenmad.
Hvordan morgenmad påvirker atletisk præstation
En undersøgelse fra oktober 2019 indeholdt i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism antyder, at hvis du prøver at miste nogle ekstra pund, kan det at vente til din træning spiser morgenmad muligvis hjælpe dig med at forbrænde markant mere fedt og forbedre den glykæmiske kontrol.
Overvægtige deltagere, der øvede før morgenmaden, forbrændte to gange mængden af fedt end dem, der trænede efter et morgenmåltid. Derudover havde dem, der trænede i en fastende tilstand, lavere insulinniveauer under aktiviteten.
En anden gennemgang, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition i oktober 2016, vurderede de metaboliske virkninger af faste sammenlignet med at spise morgenmad før træning. Forskere har fundet, at aerob træning, der blev udført før man spiste morgenmad (i fastende tilstand) inducerede højere fedtoxidation end træning efter et måltid.
Imidlertid rapporterede en anmeldelse fra maj 2014 i tidsskriftet Nutrients , at det at spise morgenmad inden træning kan øge ydeevnen på trods af øget insulinniveau og sænke fedtoxidationen. Flere undersøgelser har vist, at indtagelse af en kulhydrat-morgenmad inden for 60 minutter før intensiv træning forbedrede den fysiske ydeevne.
Spise en sund morgenmad
Uanset om du spiser inden for 30 minutter efter at du vågner op eller finder ud af, at det at spise morgenmad to timer efter vågnen passer bedst ind i din tidsplan, er det dit samlede nærings- og kaloriindtag, der betyder mest. Vælg ideelt en sund kombination af hele fødevarer, der indeholder mange fibre og har meget fedt, sukker og salt.
Fokuser på de vigtigste fødevaregrupper, såsom fuldkorn, frugt og magert kød for at fodre din krop med komplekse kulhydrater, fiber, protein og en lille mængde fedt, alt hvad der er nødvendigt for sundhed og metthed. Mayo Clinic tilbyder nogle forslag til, hvordan du får din morgenmad sund, herunder:
- Hele korn, såsom varmt eller koldt fiberfiber korn, fuldkorns engelsk muffins eller bagels
- Magert protein, inklusive en morgenmad med æg eller magert kød, bælgfrugter og nødder
- Fedtfattige mejeriprodukter, såsom mælk, almindelig yoghurt, ost med lavt fedtindhold og cottage cheese
- Frugt og grønt, inklusive friske og frosne, sukkerfri frugtsaft eller frugt smoothies.
Dit morgenmåltid kan bestå af enkle hele fødevarer, og det behøver ikke være tidskrævende at være godt for dig. Ved at huske det grundlæggende morgenmad i tankerne, kan du indstille dig til sundere spisning hele dagen lang.
