Historien om skildpadden og haren er analog med muskelstyrke og udholdenhed. Haren kan være hurtig, men skildpaddenes tålmodighed tillader den at vinde løbet. På samme måde kan dine muskler være stærke, men hvis de ikke har nok udholdenhed, er din styrke muligvis ikke meget nyttig.
For at finde ud af, hvor god din muskeludholdenhed er, er der test, du kan gøre for forskellige dele af kroppen. I modsætning til styrkeundersøgelser, som er intense, men kun varer i en kort periode, tager disse udholdenhedstests mental styrke. De fleste udholdenhedstest bruger din kropsvægt som modstand. Der er pålidelige test for din overkropp, underkrop og kernemuskler.
Sit-Up Test
Denne test bruges i militærprogrammerne og i mange fysiske træningsprogrammer. Det er en nem bevægelse at lære, og de fleste mennesker har mavestyrken til at gennemføre mere end et par reps.
I retningslinjerne for hærens fysiske konditionstest hedder det, at mænd og kvinder i alderen 17 til 21 år skal være i stand til at foretage 53 sit-ups på to minutter. Det betragtes som begynderniveauet for udholdenhed i muskler.
Når alderen stiger, falder antallet af sit-ups, der kræves for at bestå testen, langsomt.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på din ryg på jorden. Bøj knæene og plant dine fødder fladt. Lad en partner holde fødderne nede på jorden. Fold dine arme hen over brystet og sæt dig op, og bring brystet så tæt på dine knæ som muligt.
Gør så mange reps som muligt, indtil du er for udmattet til at gennemføre en fuld gentagelse. I henhold til en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i SpringerPlus, bør du ikke sætte en tidsbegrænsning på testen.
Forskerne fandt, at en 1-minuts sit-up-test ikke testede muskeludholdenhed særlig godt, fordi nogle forsøgspersoner kunne fortsætte mere end et minut. For at forstå, hvor meget udholdenhed dine ab-muskler har, skal du fortsætte, indtil du er helt udmattet.
Delvis sammenknytningstest
Krøllingen er en abdominal udholdenhedstest. Mens sit-up er vidt brugt som en muskeludholdenhedstest, er det måske ikke så nøjagtigt som sammenblandingen. Sit-up giver dig mulighed for at bruge dine hoftefleksorer til at hjælpe med bevægelsen, mens sammenklappingen isolerer abs.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på din ryg på jorden. Bøj knæene og plant dine fødder fladt, ligesom du vil lave en sit-up. Placer dine arme fladt på jorden, og stræk mod dine fødder. Lad en partner lægge et stykke tape foran din langfingre, så et andet stykke tape 10 centimeter foran det.
Træk vejret ud, skub korsryggen ned i jorden og krøl hovedet og skuldrene op af jorden. Ræk ud med dine hænder, hold dem flade på jorden, indtil din langfingre rammer den anden båndstrimmel. Læg dig derefter ned igen. Gentag til udmattelsespunktet. 25 gentagelser på et minut betragtes som fremragende.
Push-Up Test
For bryst, skuldre og triceps er dette en af de bedste test for muskeludholdenhed. Hvis du føler dig selvsikker, skal du udføre denne test ved hjælp af dine fødder som omdrejningspunkt. Hvis push-ups imidlertid ikke er lette for dig, skal du udføre testen fra dine knæ.
I hæren skal mandlige rekrutter fra 17 til 21 år udføre mindst 35 armhulinger på to minutter. Kvinder i samme alder skal gøre 13. Kravene til begge køn falder, når rekrutterne bliver ældre.
SÅDAN GØR DU DET: Start i toppen af en push-up position med albuerne lige og knæ eller fødder på jorden. Sænk dig selv, hold ryggen lige, indtil din hage berører jorden. Tryk derefter tilbage op til toppen. Det tæller som en gentagelse. Bliv ved med, indtil udmattelsespunktet, og tæl antallet af gentagelser.
Bosco gentaget springtest
De større muskler i underkroppen, quadriceps, hamstrings og glutes, er mere afgørende at teste. De bruger mere energi og større blodgennemstrømning. Du vil indse forskellen efter at have afsluttet Bosco Repetitive Jump Test. Det kan være næsten lige så beskattende på dine lunger som dine ben.
En undersøgelse fra 2007 i den brasilianske gennemgang af sportsmedicin fandt, at mandlige volleyballspillere i gennemsnit hopper 50 gange i den minutlange test. For ikke-atleter vil dette antal være lavere.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med hænderne på dine hofter. I et minut holder du dine hænder på dine hofter og hopper så mange gange som muligt. Dæk ned, indtil knæene er i en 90-graders vinkel, og spring derefter så højt som du kan hver gentagelse. Den mest nøjagtige måde at udføre denne test er på en lodret hoppemåtte, der kan måle, hvor højt du hopper hver gentagelse.
Wall Squat Test
Denne test kræver, at du holder en position så længe som muligt. Dine ben brænder, og det vil være ubehageligt. Prøv at glide væk og forestille dig, at du er i et lykkeligt sted, da dine ben langsomt træthed. Testen er til dine ben, men er især målrettet mod quadriceps-musklerne på toppen af låret.
SÅDAN GØR DU DET: Start med at stå og læne dig mod en glat væg. Skub ned ad væggen og gå med fødderne fremad, indtil knæene er i en 90-graders vinkel. Hold ryggen flad mod væggen. Sørg for, at dine hæle forbliver nede på jorden. For at gøre det mere udfordrende skal du løfte en fod væk fra jorden.
I henhold til en artikel fra National Register of Personal Trainers betragtes mænd, der kan have denne position i mere end 102 sekunder, som "fremragende". Kvinder skal have den samme position i mindst 60 sekunder for at få den samme sondring.
