Mange motionsudøvere, især kvinder, tøver med at udføre for mange armøvelser af frygt for at få masser af muskler. Hvis du vil tone dine arme uden bodybuilder-udseendet, er høje gentagelser, lav vægt modstandsøvelser nøglen. Der er flere øvelser, der lyder, men ikke samler hver del af armen op, hvis du bruger lavvægt snarere end tungere håndvægte.
Tip
Lad ikke frygt for "bulking up" skræmme dig væk fra vægttræning. Brug lavere vægte ved høje gentagelser for at tone dine arme.
1. Biceps Curls
Vælg dine vægte for biceps-krøller. Vælg vægte, der er tunge nok til at være udfordrende, men lette nok til at du kan gøre 15 til 20 krøller på hver side og stadig føle dig i stand til at gøre mindst fem mere.
- Grib let i håndvægterne i hver hånd. Lad dine arme hænge ved dine sider, albuerne lige og håndfladerne vender indad.
- Løft din højre arm langsomt, drej underarmen, mens du løfter. Din underarm begynder øvelsen mod din hofte, men når du løfter, skal den begynde at dreje med uret, indtil den møder dine biceps. Din håndflade skal vende mod din skulder.
- Sænk din højre arm til sin oprindelige position. Gentag på venstre side.
- Fortsæt med at skifte mellem højre og venstre side. Sigt på 15 til 20 gentagelser på hver side. Prøv i ca. et minut, og gentag øvelsen. Sigt på tre sæt på 15 til 20 gentagelser på hver side to gange om ugen for at tone dine biceps.
2. Triceps tilbageslag
Vælg vægte til triceps-tilbageslag, der er tunge nok til at udfordre dig, men lette nok til at du kan udføre mindst 10 til 15 gentagelser med kapacitet til at gøre mindst fem mere.
- Begynd med at stå lige med en håndvægt i din højre hånd. Bring dit venstre ben frem omkring to fødder, og fordel din vægt jævnt mellem begge fødder.
- Bøj lidt fremad, hold ryggen lige. Placer din venstre hånd på dit venstre lår for at støtte din ryg og træk dine skulderblader sammen, og træk dem ned ad din ryg.
- Bøj din højre albue 90 grader, gem den tæt på dine ribben. Din underarm skal hænge afslappet fra din bøjede albue.
- Begynd langsomt at rette din albue, når du udånder. Hold din overarm og torso stille.
- Begynd at bøje albuen, når du indånder, og før din arm tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 til 15 gange på din venstre og højre side.
- Slap af i mindst et minut og gentag. Lav mindst tre sæt på 10 til 15 gentagelser to gange om ugen for at tone dine triceps.
3. Lateral hæver
Vælg dine vægte til sideforhøjelser. Vælg vægte, der udfordrer dig, men giver dig mulighed for at udføre mindst 20 gentagelser med evnen til at udføre et par flere, hvis du ville.
- Tag en håndvægt i hver hånd. Bøj over lidt fra dine hofter, hold dine vægte foran lårene, og hold albuerne let bøjede. Bøj dine knæ let for at beskytte dem mod kvæstelser.
- Løft dine overarme langsomt til siden. Når dine arme er i skulderhøjde, skal du stoppe i et sekund. Din krop skal ligne et "T."
- Sænk langsomt dine arme. Gentag 10 til 15 gange.
- Komplet mindst tre sæt med et minuts hvile imellem hver. Målet for at gøre skulder hæver mindst to gange om ugen for at tone dine skuldre uden at bulke op.
