Når ønsket om at træne rammer, men du ikke har adgang til et motionscenter, frie vægte eller endda modstandsbånd, har du et indbygget system, der giver dig mulighed for stadig at få en god træning: din krop. Hvad mere er, du kan gøre en kropsvægtrutine superenkelt.
Kombiner to af de mest tilgængelige og alsidige træk rundt - squats og push-ups - for at styrke både din over- og underkrop. Begge øvelser kan ændres uendeligt, så både nybegynder og buff kan gøre dem udfordrende.
Desuden er du i godt selskab. American College of Sports Medicine anførte træning i kropsvægt som den bedste egnethedstrend for 2020. Lad dig heller ikke nøjes med det verdslige. Bland din push-up og squat-rutine med kredsløb, tidsindstillede sæt og træningsvariationer for at have det lidt sjovt. Dyk ind for at ændre din fysik!
1. Begynder Squat og Push-Up træning
Squats og push-ups er fantastiske gateway-bevægelser for nye træningsfolk. Det er funktionelle bevægelser, hvilket betyder at de har hjulpet dig med at opbygge styrke og skadesmodstand til dine daglige opgaver. Derudover kræver ikke deres mest basale version og udstyr, så du kan gøre dem næsten overalt. Sådan gør du dem:
Flyt 1: Kropsvægt squats
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, tæerne pegede lidt ud.
- Bøj knæene og hæng dine hofter tilbage for at sænke ryggen mod jorden, som om du sad i en stol.
- Hold brystet op og knæene bag tæerne. Dine lår skal ende parallelt med gulvet (eller under, som din styrke og fleksibilitet tillader).
- Kør gennem dine hæle for at vende tilbage til stående.
Flyt 2: Push-Ups
- Begynd på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre.
- Tryk op i en planke, så din krop er i en lige, diagonal linje fra hoved til fødder.
- Hold din abs tæt og dine hofter niveau, bøj albuerne for at sænke brystet mod gulvet. Dine albuer skal pege i en 45-graders vinkel fra din krop.
- Tryk tilbage op til startpositionen.
Tip
For at gøre push-ups lettere skal du prøve hældningsmodifikationen med dine hænder afstivede mod en væg eller på en stol. Du kan også ændre ved at falde på knæene.
Gå ind på squat og push-up beskedent, hvis du går i gang med dem fra sofa kartoffel status. Start med kun 1 eller 2 sæt på 8 til 12 af hver øvelse. Hvil et minut eller så mellem sætene.
Når du bliver dygtigere, skal du øge antallet af reps og sæt. Efter flere uger er du klar til at gå videre til de mere udfordrende træning, der er beskrevet nedenfor.
2. Kropsvægt Circuit Challenge
Med et kredsløbstræning har du gennemført en række øvelser i rækkefølge for at udfordre din udholdenhed og forbedre muskeltonen. Det amerikanske træningsråd beskriver det som en højvolumen - betydning, masser af reps - og lavvægtssession. Squats og push-ups passer lige ind!
Når du tilføjer variation til squats og push-ups, lægger du vægt på forskellige muskler og giver dig en omfattende træning. I denne rutine er triangel-push-ups målrettet mod dine triceps, Spiderman-push-ups arbejder dine skrå og jump squats hæver din hjerterytme.
Varm op: 3 til 5 minutters gang eller marchering på plads
Gør: hver øvelse i 1 minut hver, ryg mod ryg uden hvile. Hvil i 60 sekunder, og gentag derefter kredsløbet en eller to gange mere.
Flyt 1: Standard Squats
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, arme langs lårene.
- Bøj dine hofter og knæ for at squat ned. Ræk dine arme foran dig.
- Tryk gennem dine hæle for at vende tilbage til stående.
Flyt 2: Standard Push-Ups
- Gå i en plankeposition på dine hænder og tæer.
- Bøj albuerne for at sænke brystet ned på gulvet.
- Tryk tilbage op til lige albuer.
Flyt 3: Jump Squats
- Sæt dig ned i et squat.
- Spring op i luften, så dine fødder forlader gulvet.
- Land tilbage i squat.
Flyt 4: Spiderman Push-Ups
- Start i en høj planke.
- Bøj albuerne i en push-up og træk samtidig dit højre knæ ind til højre tricep.
- Sæt benet tilbage på gulvet, når du rejser dig op.
- Gentag på den anden side.
Flyt 5: Plie Squats
- Stå med fødderne bredere end dine hofter og tæer viste sig lidt.
- Bøj dine hofter og knæ for at squat ned.
- Tryk tilbage for at stå.
Flyt 6: Rotations-push-ups
- Udfør en standard push-up.
- Øverst, løft din højre arm op og stak dine hofter og fødder i en sideplan.
- Vend tilbage til en push-up.
- Denne gang løfter du din venstre arm og stak ind i en sideplan på den anden arm.
Flyt 7: Opdelte squats
- Stå med fødderne forskudt, den ene et par fødder foran den anden.
- Dæk ned ved at bøje knæet og hoften på forbenet. Din ryghæl løfter lidt, når du kommer ned.
- Gør 30 sekunder med det ene ben fremad, og skift derefter.
Flyt 8: Afvis push-ups
- Placer fødderne på en forhøjet overflade (sofabord, sofa, trappetrin) og dine hænder på gulvet.
- Skub op og ned med overkroppen.
Tip
Hvis push-ups med tilbagegang er for vanskelige, skal du holde fast ved hældning eller knæ-push-ups.
Flyt 9: Enkeltbenknebb
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden.
- Løft dit højre ben af jorden og ud foran dig.
- Bøj dit venstre knæ til at gå så lavt som du kan og stige op igen, og hold din balance.
- Gør 30 sekunder, før du skifter til højre.
Tip
Hvis enkeltbenknebøjler er for avancerede, skal du højre fod hvile på jorden for at få mere stabilitet og mindske hvor lavt du går i dit squat. Eller hold dig fast med almindelige knebøjler.
Flyt 10: Triangle Push-Ups
- Gå ind i en push-up position, men placer dine hænder, så fingrene danner en trekant under brystet.
- Bøj albuerne for at sænke brystet. (Du er muligvis ikke i stand til at gå så lavt, som du gjorde med standard-push-ups.)
- Tryk op igen.
3. Timed Pyramid Challenge
Hvis du har kort tid, kan du prøve denne variation på en pyramide-træning. Hver gang du foretager sessionen, skal du time dig selv og forsøge at slå din tidligere score.
- Start med en push-up og 10 squats.
- Uden en pause skal du straks gøre to push-ups og derefter ni squats.
- Fortsæt med at øge push-up-nummeret og mindske squat-tallet, indtil du er ved 10 push-ups og en squat.
Tip
For en ekstra udfordring skal du hvile i 30 til 60 sekunder og gentage sekvensen en gang eller to mere.
