Er du træt af uendelige crunches, benlifte og sidebøjninger? Det er en god ting! Disse øvelser er langt mere tilbøjelige til at forårsage rygsmerter end at skære en solid kerne.
Når du afsluttede din træning med fire til fem sæt traditionelle ab-øvelser, ofte kaldet "isolerede bevægelser", plejede man at betragte som god kerneuddannelse. Men i virkeligheden fungerer din krop ikke isoleret.
Tænk i stedet på din krop som en enkelt kæde. Bevægelse skabes gennem koordinering af flere muskelgrupper. Så når du træner din kerne, skal du fokusere på integrerede bevægelser og ikke på at forsøge at isolere en bestemt muskel eller muskelgruppe.
Et andet problem med at udføre en stor mængde crunches og sit-ups er, at de kan efterlade dig med dårlig holdning, forkortede hoftefleksorer og lændesmerter. Så her er hvad du har brug for at vide for bedre at forme din midtsektion.
Kernen omfatter virkelig alt fra dit hoved til tæerne, da hvert segment af din krop er tæt forbundet, både strukturelt og funktionelt.
Hvad er kernen?
Inden du kan forstå, hvad der menes med integrerede bevægelser, skal du først kende definitionen af kerne.
"Kernen omfatter virkelig alt fra dit hoved til dine tæer, da hvert segment af din krop er tæt forbundet, både strukturelt og funktionelt, " siger Eric Cressey, certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og medstifter af Cressey Performance i Hudson, Mass.
Mens der er mange øvelser, der træner overkroppen, ligner de mest effektive (og mest funktionelle) ofte det, du allerede laver - knebøjler, dødløfter, lunges - men med asymmetrisk belastning og optimal bagagerumspositionering.
Din abs er ikke kun dine "six-pack muskler" (rectus abdominis). Du har din tværgående abdominis (muskulatur under rectus abdominis), multifidus (dyb liggende stabilisator) og indre og ydre skråninger (muskler i dine sider, der hjælper med vridning og hofteflektion).
Stabilisering af overkroppen og indflydelse i bevægelse er et samarbejde mellem disse muskler og det antagonistiske indgreb i hele den bageste kæde - lats, rygmarveler, glutes og hamstrings.
Byg funktionel kernestyrke
Joe Dowdell, certificeret styrke og konditioneringsspecialist og grundlægger af Peak Performance i New York City, siger, at sand kerneuddannelse handler om at vælge passende kerneøvelser. Det betyder dem, der vil udfordre dine evner, mens du sikkert og effektivt fremmer dig mod dit mål.
"Det ultimative mål er at udvikle en kerne, der er både stærk og stabil og giver os mulighed for enten at modstå og / eller overføre betydelige mængder kraft i et givet bevægelsesmønster, " siger han.
Et eksempel på en meget effektiv kerneøvelse er kabelhak / løftesekvensen. Fra en knælende split squat skal du indstille vinkelret på den høje eller lave fastgørelse på en kabelmaskine. Fra denne position skal du dreje dine låste arme på tværs af din krop i forskellige mønstre - diagonal op, lige på tværs eller diagonal nede - mens du holder din overkrop fast og afstivet.
Indarbejd sammensatte bevægelser
Sammensatte bevægelser og variationer af mange konventionelle øvre og nedre kropsøvelser kan udvikle høje niveauer af torso styrke, stabilitet og balance. Når du skifter belastning, understøttelsesbase eller bevægelsesplan, skal du stabilisere eller modstå bevægelse i træningens varighed.
Når du udfører øvelser som squats og deadlifts, hører du ofte udtrykket "braced." Det betyder i det væsentlige, at kernen trækkes sammen og samles, som om du slynger dig til et slag. Det er en færdighed, der kan udvikles, og det vil holde din rygsæk sikker og give dig mulighed for at opbygge og overføre magt.
Konventionel kerneuddannelse har vundet plads til et mere intelligent, integreret programdesign. Når du bedre forstår kernens funktion og hvordan kroppen fungerer, vil du være i stand til at strukturere dine træninger for at eliminere svagheder og forbedre dine elevatorer eller din præstation.
Indførelsen af integrerede kernebevægelser, ensidige variationer i overkroppen og underkroppen og statiske positioner vil hjælpe med til at håndhæve afstivning og forbedre din overkropsstabilitet under belastning.
Hvad synes du?
Hvordan ser din nuværende ab-træning ud? Træner du din mavemuskler isoleret, eller integrerer du sammensatte bevægelser i din rutine? Hvilke øvelser gør du for at tone og styrke din abs? Gør du nogen af dem, der er anført i denne sidebjælke? Hvilke andre vil du tilføje? Del dine tanker i kommentarerne herunder!
Kerne bevægelsesmønstre og kerneøvelseseksempler
Kerne bevægelsesmønstre - bevægelse 1. hofteflektion 2. hofteudvidelse 3. rotation 4. lateral bøjning
Kernebevægelsesmønstre - Anti-bevægelse 1. Modstå hofteflektion 2. Modstå hofteforlængelse 3. Modstå rotation 4. Modstå sideflektion
Kerneøvelser 1. Plankevariationer 2. schweiziske kuglestik 3. Kugle med drejemedicinske kugler 4. Kabelhugger / løftere 5. Ab rulle
Overkropsøvelser for kernestyrke 1. En-arm push-ups 2. En-arm dumbbell bænk 3. En-arm stående militær presse 4. En-arm stående dumbbell rækker 5. Vekslende stående dumbbell rækker
Underkropsøvelse for kernestyrke 1. Squats 2. Deadlifts 3. Lunges 4. Contralaterale belastede lunges 5. One-ben hip thrusts
