Biceps og triceps er begge placeret i overarmen, skønt de er beliggende i forskellige områder. Fordi de hører til forskellige muskelgrupper: en posterior og en anterior, kan du udføre biceps og triceps træning samme dag.
Tip
Det er vigtigt at variere dine øvelser, derfor anbefales det at arbejde med triceps og biceps i samme træning.
Biceps og triceps, samme dag
Før du lærer, om biceps og triceps kan udøves i samme træning, er det vigtigt at kende disse musklers funktioner. På trods af deres nærhed i overarmen er de en del af to forskellige muskelgrupper, triceps i den bageste eller bagerste del af overarmen og biceps i den forreste del af overarmen.
Mens biceps er mere kritiske for bøjning af albuen, er triceps nøglen til forlængelse af albuen og bringer overarmen ned fra en hovedposition. Bicepsen fungerer også til at supinere underarmen, eller dreje den op og løfte overarmen fremad, ifølge det amerikanske departement for veterananliggender.
Med hensyn til, om musklerne kan arbejdes på samme dag eller endda under den samme træning: mange tegn peger på ja. Med et modstandsuddannelsesregime og viden om, hvordan man undgår skader under træning, kan du komme i gang med din biceps og triceps træning samme dag.
Varier muskelgrupperne
Det amerikanske Department of Veterans Affairs Move-program anbefaler, at du ikke foretager styrkeøvelser af den samme muskelgruppe på to dage i træk. Faktisk er variation essentiel, når man starter et styrketræningsprogram.
Ifølge Better Health Channel vil det at udskifte din træningsrutine ved at introducere nye øvelser udfordre dine muskler og tvinge dem til at tilpasse sig og blive stærkere.
Begyndere af modstandstrening vil opdage, at trods deres hurtige stigning i muskelvækst, vil deres styrke i sidste ende udjævne. En måde at skubbe forbi platået på er at variere dine træninger. På denne måde overrasker du dine muskler med forskellige belastninger. Musklerne bliver derefter tvunget til at tilpasse sig.
Better Health Channel foreslår også, at du giver mindst 48 timers restitutionstid til hver muskel, inden du begynder den næste træning. Da biceps og triceps er forskellige muskler, kan du arbejde begge inden for den 48 timers periode.
Bestillingssager, ikke størrelse
Nu hvor du ved, at du kan træne biceps og triceps i en træning, kan du måske vide, hvilken type træning du skal gøre først. Ifølge en marts 2012-undersøgelse i sportsmedicin fandt forskere, at størrelsen på den muskelgruppe, der udøves, ikke nødvendigvis betyder noget med hensyn til træningsordenen.
Hvad der dog betyder noget var rækkefølgen af de øvelser, der blev udført. Så øvelser, der blev udført i begyndelsen af træningen, var mere effektive end dem, der blev udført i slutningen. Derfor, hvis du sigter mod at fokusere mere på biceps under en træning, kan du måske først foretage biceps-fokuserede øvelser.
Tricep og Bicep træning
Hvis du leder efter øvelser, du kan gøre for at træne biceps og triceps, har det amerikanske departement for veterananliggender nogle forslag. Eksempler inkluderer:
Stående triceps-tryk ned: Stående lige, greb i en kabelmaskins bjælke med begge hænder, håndfladerne vendt nedad. Hold albuerne ved siden af bagagerummet, og skub armene ned, indtil de er helt udstrakte.
Stående dumbbell triceps curl: Hold en håndvægt med begge hænder, og løft den derefter over hovedet, indtil armene er helt udstrakte. Sænk gradvis vægten bag hovedet, indtil underarme og biceps berører.
Omvendt krøller: Bøj ved knæ og talje, hold derefter vektstangen med hænderne omkring skulderbredden fra hinanden. Lav en bicep-krølling, medmindre håndfladerne vender opad, vil håndfladerne vende nedad. Løft op, hængslet ved albuerne, og sænk derefter ned.
