Du vil intet mere end at donere en tank top i sommer, men tykke arme gør dig selvbevidst, når du går ærmeløs. Selektivt at miste fedt i dine arme er imidlertid ikke muligt. Kun et omfattende vægttabsprogram, der inkluderer kardiovaskulær træning, styrketræning og en kalorifattig diæt, hjælper dig med at kaste pund overalt, inklusive i dine arme. Handel med fedt for bulk er ikke din idé om at slanke, men ved, at dette regime ikke behøver at føre til store muskler.
Sådan sker fedttab
Visse områder har en større konglomerering af fedtceller - såsom dit underliv, lår og overarme - men din krop opbevarer fedt som triglycerider i fedtceller i hele din krop. Genetik og hormoner kører, hvor du primært opbevarer fedt, og hvordan du mister det. Når du opretter et kaloriunderskud ved at spise færre kalorier, end du har brug for, målretter din krop disse fedtceller for at give energi.
Når du taber dig, trækker din krop triglycerider fra fedtceller i hele din krop, ikke fra et område, du ønsker at krympe. En undersøgelse fra 1971 beviste dette punkt, da den testede fedt på tennisspelernes arme. Hvis spot-træningsteorien var levedygtig, ville disse spillers dominerende arme være betydeligt slankere end den anden - men dette var ikke tilfældet. En nyere undersøgelse offentliggjort i en 2013-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research viste, at 12 ugers styrketræning tre gange om ugen udført på et ben ikke ændrede fordelingen af deltagernes fedt på underkroppen. Denne øvelse reducerede dog deltagernes overkropsfedt.
Spis en kvalitetsdiæt for at slanke dine arme
For at miste fedt generelt - inklusive fra dine arme - skal du skabe et energimangel ved at spise færre kalorier, end du forbrænder. For at bestemme dine daglige kaloribehov skal du konsultere en online regnemaskine, der tager højde for din størrelse, køn, alder og aktivitetsniveau. Trækk 250 til 1.000 kalorier fra dette antal for at bestemme, hvor mange du skal spise dagligt for at miste 1/2 til 2 pund om ugen. Det er vigtigt at spise mindst 1.200 kalorier pr. Dag, hvis du er en kvinde eller 1.800, hvis du er en mand, der holder din stofskifte brummen og indtager nok næringsstoffer.
Begynd at trimme kalorier ved at reducere mad med lavt næringsindhold, som indeholder næringsindhold, såsom sukker og raffineret korn, og undgå mad såsom desserter, soda og hvidt brød. Fokuser i stedet på hele uforarbejdede fødevarer, såsom friske produkter, magert protein, fedtfattigt mejeri og fuldkorn.
Når du trimmer kalorier og taber dig, kan du muligvis bemærke andre områder end dine arme begynder at reducere først. Dette er arten af vægttabsprocessen. Normalt er det første sted, du gik i vægt, det sidste sted, du mister det. Hvis dine arme altid har været tykke, skal du være tålmodig med dine resultater. De vil til sidst slanke, men måske ikke så snart du vil.
Gå på vej ned i vægt
Et kørende program, selvom det fungerer dine ben, er en bedre indsats for at slanke dine arme end armcirkler og krøller med 1 punds vægt. Kardiovaskulær træning øger din daglige forbrænding af kalorier, hvilket gør dit energimangel større og giver anledning til fedttab. Løb er ikke din eneste mulighed - svømning, cykling, kickboxing, hurtig gåtur og elliptisk træning er alle kardioaktiviteter. Mål for bevægelse, der involverer de store muskler i kroppen, hæver din hjerterytme i en længere periode og får dig til at bryde en sved. For at miste betydelig vægt skal du sigte mod 250 minutter eller mere af denne type bevægelse pr. Uge.
Arm ergometers og roermaskiner giver alternative cardio øvelser, der kan hjælpe med at udvikle svelte, tonede arme, som du kan vise, når du mister ekstra fedt. Disse armspecifikke øvelser brænder ikke direkte ned fedtet på dine arme, men de hjælper dig med at forbrænde kalorier, så samlet fedttab er muligt.
Styrketræning for at blive lean, ikke voluminøs
Styrketræning anbefales regelmæssigt som et værktøj til vægttab. Det hjælper dig med at opretholde mager muskel, så din stofskifte forbliver revved og muskler forbrænder flere kalorier i hvile end fedt. En fjerdedel af hvert tabt pund uden styrketræning kommer fra muskler. Styrketræning vil ikke direkte forbrænde fedt, men vil afsløre magre, tonede muskler, mens du falder pund.
Hold dig ikke væk fra vægtene, fordi du er bekymret for at udvikle bulende biceps. Kvinder har generelt for meget cirkulerende østrogen til at opbygge store muskler. Det tager timer i gymnastiksalen, præcise måltider og til tider kosttilskud til at ligne en kvindelig kropsbygger. Mænd har en større mængde muskler end kvinder og kan opsamle muskelmasse hurtigere, men det tager stadig et overskud af kalorier og en strategisk løfteplan for at få endnu 1 pund muskler.
Forpligt dig til kun to eller tre træning mod modstandstræning pr. Uge, der adresserer dine arme sammen med de andre store muskelgrupper i din krop, såsom ryg, bryst, ben, hofter og abs. Bare et sæt på otte til 12 gentagelser af en øvelse, der bruger modstand, der føles tung for hver af disse muskelgrupper, er nok til at understøtte vedligeholdelse af muskelmasse og forbedring af muskelfunktion og tone. Håndvægte, vægtstænger, vægtmaskiner og kettlebells er alle muligheder for udstyr. Hvis du hellere vil vige dig væk fra jern, skal du bruge gummimotstandsbånd eller din egen kropsvægt.
