Uanset hvad din motivation for at ville tabe 20 pund på en måned (f.eks. Et truende bryllup eller eksamen), medmindre du er ekstremt overvægtig og på en medicinsk ordineret plan, er denne vægttabsfrekvens næsten umulig at opnå på kun 30 dage.
En måned giver dig dog tid til at tabe dig noget og springe i gang med sunde vaner for at fortsætte med at slanke efter din måldato.
Fastlæg realistiske mål for en måneds vægttab
Vægttab forekommer, når du skaber et underskud i kalorier mellem det, du spiser og det, du forbrænder, ifølge Hospital for Special Surgery. For at etablere et realistisk mål for en måneds vægttab, skal du overveje, hvor mange kalorier du forbruger og forbrænder.
For at miste en til to pund om ugen, hvilket generelt betragtes som et sikkert vægttabmål, er du nødt til at skære mellem 500 og 1.000 kalorier pr. Dag, ifølge Mayo Clinic. Oprettelse af et kaloriunderskud for at miste 20 pund på en måned indebærer på den anden side en næsten sultende diætplan, der holder fast i din stofskifte, får dig til at miste værdifuld muskel og sætter dig i fare for ernæringsmangel.
Når du først vender tilbage til at spise, som du var før din indsats for at tabe 20 pund på en måned, vil du sandsynligvis få vægten hurtigt tilbage. En kvalitetstabsplan hjælper dig med at tabe dig gradvist med bæredygtige strategier, så du kan holde vægten væk fra livet.
Opret et sundt kaloriunderskud til din krop
En sund, bæredygtig vægttab er en til to pund om ugen. Når du først starter en diætplan og foretager drastiske ændringer i den måde, du spiser og træner, kan du måske tabe mere i starten i form af vand. Dette hurtige vægttab bør dog jævne ud efter et par uger.
Et kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag vil hjælpe dig med at miste mellem fire og otte kilo sikkert på en måned. Når det er sagt, kan du forvente, at det tager mindst 2 1/2 måned at miste dit mål på 20 pund.
For at finde et ideelt kaloriunderskud for din krop, skal du først bestemme, hvor mange kalorier du forbrænder dagligt ved hjælp af en online regnemaskine. Planlæg derefter at trække fra mellem 500 til 1.000 pr. Dag, afhængigt af det beløb, du brænder. Hvis det sætter dig under det anbefalede minimum 1.600 kalorier for en kvinde eller 2.000 kalorier for en mand, skal du tilføje mere motion og overveje at nøjes med et langsommere tab end en til to pund pr. Uge, ifølge USDA's diætretningslinjer.
Planlæg måltider til at miste 20 pund
I stedet for emballerede fødevarer som snackkiks, kornstænger og soda, spis masser af magert protein ved hvert måltid for at afværge sult, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics. Fyld op med fiberfyldte grøntsager og frugter, men begræns dressinger, saucer og smør, du bruger til at smage disse fødevarer. Brug citrusjuice, eddike, friske urter, krydderier og sparsomme mængder olivenolie til at tilføje zest.
Sørg for at vælge snacks, der er mange næringsstoffer, men kalorifattige. Kvalitetssnacks, der kan understøtte din søgen efter at miste 20 pund, inkluderer frisk frugt, en håndfuld nødder, ost med fedtfattig mad og yoghurt med lavt fedtindhold.
Forøg vægttab med træning
At øge dine fysiske aktivitetsniveauer vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigere og holde det væk på lang sigt. Hvis du ikke allerede træner, skal du bruge måneden til at arbejde mod mindst 150 minutter om ugen med kardiovaskulære aktiviteter med moderat intensitet, såsom hurtig gåvand eller vandaerobic, ifølge US Department of Health and Human Services (HHS).
Implementér et konsistent styrketræningsprogram for at maksimere dit vægttab. Hvis du er ny med denne type træning, anbefaler HHS to eller flere dage med vægttræning pr. Uge. At opbygge mere muskler i din krop vil forbedre din stofskifte og derfor den mængde kalorier, din krop forbrænder på en dag, ifølge Mayo Clinic.
Sæt efter mindst en øvelse, der rammer enhver større muskelgruppe - inklusive bryst, arme, ryg, abs, hofter, ben og skuldre - pr. Træning, med mindst et sæt på seks til 12 gentagelser, ifølge National Academy of Sportsmedicin. For mere vejledning i oprettelse af et modstandstreningsprogram, skal du tale med en fitnessperson.
