Det område, der kaldes skulderen, indeholder to større knogler - humerus, eller overarmsben, og scapula eller skulderblad. Derudover er clavicle, eller benben, forbundet med den forreste del af skulderen. Alle disse knogler holdes sammen og understøttes af sener, ledbånd og muskler. Fire muskler på scapula passerer også rundt om skulderen; deres sener slutter sig sammen for at skabe en struktur kaldet rotatormanchetten. En rygsæk kan lægge pres på en af disse strukturer og forårsage skuldersmerter.
Rygsække
Uanset om en rygsæk bruges af en vandrere, en rejsende eller en skolebarn, skal den passe til personen, bæres på begge skuldre og ikke bruges til at bære for meget vægt. En overbelastet rygsæk lægger ikke kun for meget pres på skulderen, den spreder ekstra vægt på hofte, knæ og ankel.
Rotator manchetøvelser
Skulderøvelser kan styrke musklerne, fremme bevægelsesområdet og stramme muskler. Rotatormanchetten stabiliserer skulderen, og det er vigtigt at styrke den gruppe muskler. Intern og ekstern rotation er gode øvelser for rotatorkuffen. Stå tæt på en væg. Bøj albuen til 90 grader, og hold albuen tæt på kroppen, med underarmen parallel med gulvet. Tryk håndfladen ind i væggen i 10 sekunder; gentag på anden siden. For en ekstern rotation skal du følge de samme trin, men brug bagsiden af hånden frem for håndfladen.
Skulder på skulder og væg-pushups
For at hjælpe med at stabilisere skulderbladet skal du stå med dine arme ved dine sider og holde en let håndvægt i hver hånd. Dine palmer skal vende mod kroppen. Hold dine arme lige og træk skuldrene opad mod ørerne. Pause og sænk skulderen; gentag 10 gange. Wall pushups er en anden skulderøvelse. Stå cirka 18 tommer fra væggen. Placer dine hænder på skulderplan med håndfladerne flade på væggen. Sænk dig langsomt mod væggen, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Overvejelser og advarsler
Tal med din læge, inden du starter et skulderøvelsesprogram. Opvarm altid inden en træningssession for at mindske risikoen for skader. En rygsæk bør ikke veje mere end 10 procent af din kropsvægt, ifølge webstedet The Athletic Advisor. Brug begge stropper til enhver tid; skulderstropper skal være polstret. Brug en talje til at hjælpe med at sprede belastningen, og lette rygsækbelastningen når det er muligt.
