Lyskeområdet består af muskler kendt som adduktorer. Disse består af adduktoren brevis, longus og magnus ud over pectineus og gracilis. En lyskestamme finder sted, når adduktormuskelfibrene river af overtræning eller træning ud over din kapacitet. Slutresultatet er smerter, stivhed og svaghed i det indre lårområde. Ved at tage forholdsregler og korrigerende forholdsregler kan du reducere forekomsten af denne type skader.
Dynamisk opvarmning
At gå ind i en træning uden en grundig opvarmning er en god måde at skade din lysken. Når dine muskler er stramme, er de mere tilbøjelige til at blive belastet. Den bedste måde at undgå dette er ved at lave dynamiske strækninger. Ordet "dynamisk" betyder "i bevægelse." Ved at lave en dynamisk opvarmning inden din træning, vil du akklimatisere din krop til at udøve bevægelser og mindske risikoen for skader. Medtag dynamiske strækninger som ben- gynger fremad og sidelæns, omvendte lunger, høje knæ, skiftende tåberøring og fremadbøjninger. Fem minutters dynamisk strækning er tilstrækkelig.
Begynder gradvist
Efter at have lavet en dynamisk opvarmning, kan du blive fristet til at hoppe lige ind i din træning med fuld damp foran. Selvom du muligvis er løsnet, kan dette stadig forårsage en lyskeskade. En bedre tilgang er at starte langsomt og gradvist øge din intensitet, især med løb og træning, der involverer eksplosive bevægelser. Behandl dette som en sekundær opvarmning, og brug fem til 10 minutter gradvist på at øge dit tempo. Dette hæver langsomt din kropskropstemperatur og forsyner blod til dine muskler.
Adductor øvelser
Svage adduktorer har en større chance for at lide en belastning end stærke. Adduktionen foregår, når du bevæger lårene indad. Ved at udføre øvelser, der involverer denne bevægelse, vil du styrke dine adduktorer og mindske dine odds for at få en belastning. En kuglepres er et godt eksempel på en adduktorøvelse. Udfør dette fra en opadvendt position på gulvet med en medicinkugle. Knap kuglen mellem lårene med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet, og pres den kraftigt. Hold i fem til 10 sekunder, slip langsomt ud og gentag for det ønskede antal gentagelser. Dette kaldes en statisk eller isometrisk øvelse, som ikke involverer kontinuerlig bevægelse. Du har også muligheden for at lave en kuglepres med dine ben fuldt udstrakt og kuglen mellem dine fødder.
Strækning efter træning
Strækning efter dine træningspunkter er lige så vigtig som strækning på forhånd. Når du er færdig med at træne, er dine muskler løse og i forlænget tilstand. Ved at udføre statisk strækning vil du holde dine muskler og bindevæv fleksible og mindske risikoen for at anstrenge din lysken med din næste træning. I modsætning til dynamiske strækninger holdes statiske strækninger i en længere periode. En sommerfuglstrækning er en almindelig strækning, der bruges til lysken. Udfør dette fra en siddende position på gulvet med fødderne anbragt sål til sål, knæene bøjede og åbner væk fra hinanden, og dine hænder sidder fast omkring toppen af dine fødder. Placer albuerne på indersiden af lårene og træk langsomt din overkropp ned mod dine fødder, indtil du føler en strækning i din lysken. Tryk let ind i lårene med albuerne og nå dine knæ mod gulvet. Hold positionen i 20 til 30 sekunder, og slip langsomt.
