Uanset om det er "løberens knæ", gigt eller iliotibialbåndssyndrom, kan smerter i og omkring din knæhætte sænke dig. Patellaen eller knæhætten sidder over lårbenet og skinnebenet, og alle tre knogler er forbundet med brusk, ledbånd og sener, hvoraf enhver kan kompromitteres af naturlige årsager eller overforbrug. Rådfør dig med din læge for at finde ud af årsagen til dine knæsmerter, og om strækning er den rette for dig.
Hvilke muskler man skal strække
Musklerne, der påvirker kneleddet, er quadriceps på fremsiden af låret, hamstrings på bagsiden af låret og det iliotibiale bånd, der løber langs ydersiden af låret. Stramhed i lægemusklerne kan også påvirke dit knæ negativt. Strækning af musklerne, der omgiver knæet, kan hjælpe med at forhindre knæ.
quadriceps
Stræk dine quadriceps muskler efter en ordentlig opvarmning. Stå i nærheden af en væg med den ene hånd på væggen for støtte. Overfør din vægt på den ene fod. Løft den anden fod af jorden, bøj knæet. Grib din ankel og træk din fod mod bagenden. Sørg for at holde knæet på det ben, du står på, let bøjet. Ret knæet på det ben, du strækker lige mod jorden. Gentag på den anden side.
haser
Find en afsats, sofa eller stol, der er hoftehøjde eller lavere. Stående på den ene fod, placer din anden fod på din prop. Hold knæet på dit stående ben svagt bøjet. Ret knæet på benet, som du strækker lige op mod loftet, med din fod afslappet. Bøj dig fremad, stræk efter din ankel og mål din næse mod dit knæ. Lad ikke knæet på det ben, du strækker, overhovedet bøjes. Sørg for at strække det andet ben også.
Iliotibial Band
Stå med din venstre fod krydset foran din højre. Ret tæerne lige frem. Med din højre hånd strakt ned langs dit højre lår og fingre, der peger mod jorden, når du din venstre hånd over hovedet og læner dig mod højre side. Stik din venstre hofte let ud for at uddybe strækningen. Hvis du har brug for mere strækning, skal du stå i nærheden af en væg eller tage et rækværk og sæt hoften ud endnu lidt længere. Udfør alle trin til den anden side.
Kalvemuskler
Stå med begge hænder mod en væg, og stræk en fod bag dig. Sørg for, at tåen på den udstrakte fod peger lige frem, og knæet på det ben er lige. Læn dig din kropsvægt mod væggen, tryk din hæl ned i jorden. Hold denne position i 30 til 45 sekunder. Bøj derefter knæet på det udstrakte ben og hold denne position i yderligere 30 til 45 sekunder. Gentag med det andet ben.
