Liste over fødevarer eller frugter, der indeholder protein

Protein er et makronæringsstof, der er vigtigt for hver celle i din krop og er påkrævet for at opbygge og vedligeholde dine knogler, muskler og hud. Al mad indeholder protein med dyrebaserede og plantebaserede kilder, som frugt, med nogle forskelle i kvalitet og mængde. At lære, hvad der er de bedste proteinrige fødevarer, kan hjælpe dig med at sikre, at du overholder den anbefalede daglige mængde for godt helbred.

Mange fødevarer er gode proteinkilder, der bidrager til at holde dig sund. Kredit: Aamulya / iStock / GettyImages

Om protein

Din krop fremstiller protein fra en kombination af forskellige aminosyrer, hvoraf nogle skal du få fra den mad, du spiser. Mange fødevarer, inklusive kød, indeholder alle ni aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille på egen hånd. Disse fødevarer er kendt som komplette proteiner.

De fleste plantebaserede proteinkilder indeholder ikke hver aminosyre, så det er vigtigt, at du spiser en række fødevarer. Inkluderet protein fra alle fødevaregrupper vil sikre, at din krop får alle de byggesten, den har brug for, for at den fungerer korrekt.

Hvor meget har du brug for?

Hvor meget protein du har brug for afhænger af din alder, køn og fysiske aktivitetsniveau. Diætretningslinjer anbefaler, at dit daglige indtag skal være 10 til 35 procent af dine samlede kalorier. Forslaget er 46 gram protein dagligt for kvinder og 56 gram for mænd. Der er indstillet et gennemsnit på 50 gram til den daglige værdi (DV) for protein for at hjælpe med at sammenligne fødevarer i procent af den daglige indtagelse.

Protein fra dyrekilder

Protein fra dyrekilder er den eneste gruppe af fødevarer, der indeholder kolesterol. Selvom USDA ikke har sat en øvre grænse for den mængde kolesterol, du skal forbruge på en dag, anbefaler American Heart Association, at alle voksne over 20 år har deres kolesterolniveauer kontrolleret hvert fjerde til seks år for at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Animalsk protein indeholder også mættet fedt. Diætretningslinjer anbefaler, at mindre end 10 procent af dit daglige kaloriindtag kommer fra mættet fedt. Forbrug af proteinholdige fødevarer med højt kolesteroltal og mættet fedt kan øge "dårlige" LDL-kolesterolniveauer i dit blod, hvilket kan være et problem, hvis du har forhøjet blodtryk eller lider af en hjertetilstand.

Den eneste proteinkilde, der leverer vitamin B12, er fra dyrebaserede fødevarer. Vitamin B12 er vigtig for din krops nerve og blodlegemer. En mangel kan resultere i anæmi.

1. Kødprotein

Proteiner fra kødkilder er komplette proteiner og indeholder generelt det højeste indhold af protein blandt fødevaregrupperne. Kødkilder inkluderer oksekød, svinekød, bacon, lam, fjerkræ og orgelkød samt fødevarer fremstillet af kød, såsom pølser, hamburgere, hotdogs og lunsjkød.

De øverste proteinkilder fra kød pr. Portion på 3, 5 ounce er:

Kylling, magert bryst: 32, 1 gram, 64 procent DV
Svinekød: mager hugg: 31 gram, 62 procent DV
Oksekød: nederdel bøf: 28, 7 gram, 57 procent DV

Spise rødt kød, såsom oksekød, kan øge din risiko for hjertesygdomme, som vist i en undersøgelse rapporteret af National Institute of Health i 2018. Undersøgelsen anbefaler, at du begrænser dit forbrug af rødt kød og vælger en alternativ proteinkilde, når det er muligt.

2. Mejeriprotein

Protein i mejeri kommer fra mælk og alle produkter fremstillet af mælk, inklusive kondenseret mælk, fløde, ost, yoghurt, cottage cheese og smør. Nogle øverste proteinkilder fra mejeri pr. 100 gram eller 3, 5 ounce, medmindre andet er angivet, inkluderer:

Cheddar ost: 25 gram, 50 procent DV
Mozzarellaost: 24 gram, 49 procent DV
Mælk, 2 procent: 10 gram pr. Kop, 19 procent DV
Kesam: 11 gram, 22 procent DV
Yoghurt, ikke fedtstof: 14 gram pr. Kop, 28 procent DV

Bevis tyder på, at indtagelse af dit protein fra mejeriprodukter kan beskytte mod mange kroniske sygdomme med meget få bivirkninger. Der blev foretaget en metaanalyse i 2016, der gennemgik mejeriindtag og dens virkning på helbredet. Konklusionen af undersøgelsen, der er offentliggjort i Food and Nutrition Research, antyder, at mælk og mejeriprodukter er forbundet med reduceret risiko for fedme hos børn.

Yderligere fund viste, at mejeriprodukter reducerer risikoen for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme - især slagtilfælde - og flere typer kræft. Desuden antyder beviset, at mælk har en positiv effekt på knoglemineraltæthed.

3. Æggeprotein

Et andet protein af høj kvalitet, æg er traditionelt blevet anvendt som standard for sammenligning til måling af proteinkvalitet og høj fordøjelighed, ifølge American Egg Board. Da æg er en næringsrig kilde til adskillige B-vitaminer, herunder thiamin, riboflavin, folat, B12 og B6, er de en god proteinkilde for din krop.

Æg er gavnlige for atleter som en proteinkilde på grund af deres høje indhold af leucin, en aminosyre, der hjælper med at forhindre muskeltab og fremmer muskelgenvinding.

Proteinindholdet i æg pr. 100 gram (ca. to æg) er:

Hele, rå, posjeret, kogt: 12, 6 gram, 25 procent DV
Rå æggeblomme: 16 gram, 32 procent DV
Rå æggehvide: 11 gram, 22 procent DV

4. Protein fra fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr er komplette proteiner. De er typisk lavt fedtindhold, mens de leverer en række vitaminer og mineraler, herunder A- og D-vitamin, fosfor, magnesium, selen og jod. Ud over at være en fremragende proteinkilde giver fisk fordelen med vigtige omega-3 flerumættede fedtsyrer.

Omega-3'er er vigtige for hjernens udvikling. En mega-analyse i 2017, der blev offentliggjort i Nutrition Journal, fandt, at det at spise fisk kan være forbundet med en nedsat risiko for hjernekræft. Desuden rådgiver American Pregnancy Association, at gravide kvinder får tilstrækkelige omega-3-fedtsyrer til optimal føtal hjerne, øje, nervesystem og immunudvikling.

Afhængigt af arten varierer proteinindholdet i fisk. For eksempel indeholder kuller 16 gram protein pr. 100 gram, og almindelig tun indeholder 30 gram protein, der leverer 60 procent af din DV. Skaldyr varierer også i proteinindhold med bløddyr, der indeholder så meget som 48 gram protein til visse krebsdyr, der indeholder 14 gram pr. 100 gram.

FDA anbefaler, at du spiser to til tre portioner fisk pr. Uge fra listen "bedste valg", som inkluderer mindre fisk, såsom:

Laks
Atlantisk makrel
Konserves tun
Kuller
Pollock
Alle skaldyr såsom krabber, muslinger, rejer, blæksprutter, tunger

RDA foreslår, at du begrænser din servering af fisk på listen over "gode valg" til en portion om ugen, inklusive fisk såsom:

hellefisk
grouper
Mahi mahi
Nogle tunfisk
Chilensk havabbor
Tun, gulfin, hvid albacore

Fisk, der helt skal undgås på grund af potentialet med et højt kviksølvindhold, er de større rovdyrfisk, herunder:

Kong makrel
Marlin
Orange ru
Haj
sværdfisk
Bigeye tun

5. Protein fra vegetabilske kilder

Grøntsager, der indeholder protein, består af alle rå, kogte, friske, frosne, dåse eller dehydrerede typer. Spise en kombination af grøntsager giver alle de aminosyrer, din krop har brug for for at opbygge protein. De er vigtige for dit helbred, især på grund af den fiber, de leverer. Ud over. grøntsager er en kalorifattig kilde til vigtige næringsstoffer, der ikke findes i kød, såsom C-vitamin og isoflavoner, begge antiinflammatoriske forbindelser, der hjælper dit immunsystem.

USDA har anbefalinger til den mængde grøntsager, du skal spise hver dag, baseret på din alder, køn og fysiske aktivitetsniveau. Det gennemsnitlige daglige beløb er 2 1/2 til 3 kopper dagligt for alderen 9 og ældre. Nogle almindelige grøntsager, der er højest i protein pr. Kop, inkluderer:

Lima bønner: 11, 6 gram, 23 procent DV
Ærter, grøn:

8, 6 gram, 17 procent DV
Spinat:

5, 3 gram, 11 procent DV
Sukkermajs:

4, 7 gram, 9 procent DV
Asparges:

4, 3 gram, 9 procent DV
Rosenkål:

4 gram, 8 procent DV
Broccoli, kogt:

3, 7 gram, 7 procent DV

At få dit protein fra grøntsager kan have den fordelagtige virkning af at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdom og sænke lipidprofiler mere end sammenlignet med dyrekilder. En undersøgelse sammenlignede plantebaserede fødekilder med dyrebaserede fødevarer for deres effekt på hjertet. Rapporten, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition i 2015, bemærkede, at bevis understøtter et diætmønster, der indeholder flere plantekilder til proteiner for at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

6. Protein fra nødder og frø

Nødder har mange kalorier, men er en god kilde til fiber, omega-3 fedtsyrer og protein. Snacking på nødder og frø kan give op til 18 procent DV til protein pr. Ounce, eller 28 gram håndfuld. Spise trænødder, herunder valnødder, mandler og pistacienødder, kan reducere risikoen for hjertesygdom ved at hjælpe med at sænke kolesterol og blodtryk, ifølge forskning, der blev offentliggjort i en undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition i 2015.

Fødevarer med det højeste proteinindhold i nødder og frøgruppe pr. 1 ounce håndfuld inkluderer:

Hampfrø: 9 gram, 18 procent DV
Græskarfrø: 8, 5 gram, 17 procent DV
Mandler: 6 gram, 12 procent DV
Pistacher, tørristet: 5, 5 gram, 11 procent DV
Sesamfrø: 4, 8 gram, 10 procent DV

7. Bælgplanter og sojabaseret protein

Sojabønner er medlem af bælgplantefamilien og er en af de bedste proteinkilder i planteriget. Du kan drage fordel af proteinet i soja i mange former, såsom hele sojabønner, tofu, edamame, tempeh og soja chips, eller spise dem rå, kogt, spiret, stegt eller ristet.

Andre bælgfrugter inkluderer kikærter, jordnødder, linser og bælgfrugter. Alle bælgplanter er ikke kun en god proteinkilde, men er fyldt med fiber, hvilket kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal i blodet. Diætistforeningen i Australien anbefaler bælgplanter som en ideel mad til forebyggelse og håndtering af diabetes.

Afhængigt af formen er proteinindholdet i soja og bælgplanter forskelligt pr. 100 g servering:

Tørrostede sojabønner: 43, 3 gram, 87 procent DV
Rå jordnødder: 25, 8 gram, 52 procent DV
Jordnøddesmør, tykt: 24 gram, 48 procent DV
Kogt sojabønner (edamame): 18, 2 gram, 36 procent DV
Tofu, fast: 17, 3 gram, 35 procent DV
Røde nyrebønner: 9, 5 gram, 19 procent DV
Pinto bønner: 9 gram, 18 procent DV

8. Protein fra frugtkilder

Frugtfødevaregruppen består af frugter, der er friske, dåse, frosne eller tørrede samt 100 procent frugtsaft. Selvom frugt ikke er den bedste proteinkilde, leverer den kostfiber, kalium, C-vitamin og folat. Frugt understøtter dit immunforsvar for at forhindre sygdom.

En undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrients i 2017, rapporterede beviser for, at indtagelse af frugt reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme såvel som at have en positiv effekt på hypertension, diabetes og fedme.

USDA anbefaler, at du forbruger 1 1/2 til 2 kopper frugt pr. Dag, afhængigt af din alder, køn og fysiske aktivitetsniveau. En halv kop tørret frugt kan betragtes som sammenlignelig med 1 kop frugt. Nogle frugter med det højeste proteinindhold pr. Kop er:

Guava: 4, 2 gram, 8 procent DV
Avocado: 4 gram per avocado, 8 procent DV
Abrikoser: 2, 2 gram, 4 procent DV
Kiwifruit: 2, 1 gram, 4 procent DV
Brombær: 2 gram, 4 procent DV

9. Protein fra korn

Enhver mad, der er fremstillet af hvede, kornmel, byg, ris, havre eller andet korn, er medlem af korngruppen. Alle typer korn er gode kilder til komplekse kulhydrater og nogle vigtige vitaminer og mineraler, men hele og uraffinerede kerner giver det mest protein. USDA foreslår, at du forbruger 3 til 6 ounces korn pr. Dag, afhængigt af din alder og køn, og mindst halvdelen skal være fuldkorn.

Korn er en rig kilde til kulhydrater og fiber, der hjælper dig med at føle dig længere og kan hjælpe dig med at spise mindre, hvis du prøver at tabe dig. Fuldkorn kan også sænke din risiko for hjertesygdomme, diabetes, visse kræftformer og andre sundhedsmæssige problemer, ifølge Mayo Clinic.

Kerner med det højeste indhold af protein pr. 3, 5 ounces er: