Sofa kartofler, pas på. En stillesiddende livsstil er forbundet med en høj risiko for sundhedsmæssige komplikationer, herunder fedme, type 2-diabetes og hjertesygdom. Men den gode nyhed er, at du kan komme i form efter at have været stillesiddende ved at ændre dine daglige vaner, spise sundere for at forbedre dit energiniveau og gradvist tilføje træning i din ugentlige og derefter daglige rutine.
Trin 1
Sæt et realistisk mål for at komme i form. Skriv dit mål ned, og hold styr på dine fremskridt for at forblive motiverede. Et realistisk mål kan være at miste 1 pund om ugen ved at spise sundere fødevarer, mens du også træner i 20 til 30 minutter om dagen. Når du bliver vant til at spise bedre og engagere sig i daglig træning, kan du oprette mere udfordrende mål baseret på dit forbedrede fitnessniveau.
Trin 2
Gå en 30-minutters gåtur hver dag. Start din aktive livsstil med gradvis træning i stedet for at slå hårdt i gymnastiksalen og bære dig selv eller forårsage kvæstelser. Gå en tur rundt i dit kvarter i 30 minutter tre gange om ugen, tilføj en anden dag med gåtur hver uge, indtil du går fem til seks dage om ugen. Bringe din bærbare musikafspiller til rille til nogle melodier, mens du går. Sørg for, at du varmer op og strækker dig inden din gåtur for at få din krop klar til intens bevægelse.
Trin 3
Byt din gåtur efter en let til moderat jog mindst to gange om ugen. Når du konsekvent går flere dage om ugen i en måned, skal du udfordre dig selv ved at jogge et par dage om ugen i 20 til 30 minutter. Skift en 10-minutters gåtur med en fem minutters jog indtil du kan jogge i træningens fulde længde. Varm op, stræk og køl ned til hver træning for at forhindre skader og holde dine muskler fleksible.
Trin 4
Tilføj styrketræningsøvelser en eller to gange om ugen i 20 til 30 minutter pr. Træning. Diversificer dine træningspas med træning i let vægt for at styrke og tone dine muskler, mens du også forbrænder kalorier. Brug håndvægte til at arbejde på dine armmuskler og til at holde, mens du laver squats eller lunges. Muskler hjælper med at forbrænde fedt og holde din krop i form.
Trin 5
Se mindre tv hver dag, og erstatt den tid med fysisk aktivitet. Jo mindre tid du bruger foran fjernsynet, jo mere tid har du til at bruge til sunde fitnessaktiviteter. Du kan arbejde på din have, vaske din bil eller blive involveret i rekreative sportsgrene i stedet for at se tv for at maksimere dit aktivitetsniveau hver dag. Begræns tv-tiden til, når du snor sig ned om natten, ikke mere end to eller tre timer om natten.
Trin 6
Udskift usunde fødevarer i din diæt med friske frugter og fuldkorn. Når du øger dit aktivitetsniveau, har du også brug for energi fra mad. Vælg friske råvarer og fuldkorn, som er lavt i kalorier og næringsrige for at give dig energi hele dagen. Begræns dit mættet fedtindtag fra fedt kød og stegt mad såvel for at optimere din fitness-indsats.
Tip
Opvarmninger, cooldowns og stretching kan hjælpe med at forhindre skader og opbygge muskelelasticitet. Varm op, stræk og køl ned før og efter hver træning. Konsulter din læge, inden du begynder en ny træningsplan for at sikre dit helbreds sikkerhed.
Advarsel
Kontakt din sundhedsudbyder, inden du starter et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske sundhedsmæssige problemer.
