Indendørs cyklus: 45 minutter mandag / onsdag / fredag
Trin 1
Varm op i fem minutter på cyklen i et behageligt tempo. Indstil modstand på fem på en skala fra en til 10, hvor 10 er maksimal.
Trin 2
Forøg dit tempo til en sprint. Sprint i 30 sekunder og pedal derefter i et behageligt gendannelsestempo i 60 sekunder. Komplet 10 runder med 30 sekunders sprints efterfulgt af 60 sekunders opsving.
Trin 3
Øg spændingen til moderat tung (syv eller otte på en skala fra 10). Kør i to minutter, 30 sekunder. Stå derefter op med dine hænder på styret, fødderne flade og dine hofter over sædet, og kør stående i yderligere 2:30.
Trin 4
Gentag sprintdelen. Reducer spændingen tilbage til fem. Komplet 10 runder med 30 sekunders sprints efterfulgt af 60 sekunders opsving.
Trin 5
Afkøles ved at reducere din spænding og hastighed i fem minutter. Når du har lyst til at sænke din hjertefrekvens, skal du stige af cyklen og strække bryst, ryg, skuldre, fronter af lårene, bag på lårene og kalve.
Løb: 30 minutter tirsdag / torsdag
Trin 1
Varm op ved at gå på løbebåndet i tre minutter. Forøg dit tempo til en jog og jog i yderligere to minutter.
Trin 2
Løb eller jog i et behageligt tempo i fem minutter.
Trin 3
Forøg dit tempo til en sprint. Sprint i 30 sekunder og derefter jogge eller gå i et behageligt gendannelsestempo i 60 sekunder. Hvis du ikke er i stand til at sprint, skal du bare fremskynde dit tempo.
Trin 4
Komplet 10 runder med 30 sekunders sprints efterfulgt af 60 sekunder af en jog eller gå inddrivelse.
Trin 5
Afkøles ved at reducere dit tempo til en gåtur i fem minutter. Når du er færdig med afkøling, skal du stige af løbebåndet og strække forsiden og bagsiden af dine ben, kalve, bryst, ryg og skuldre.
Styrketræning: 20 minutter to dage om ugen
Trin 1
Styrketræning på løbedagene, og prøv at gøre det, før du løber. Det er ikke nødvendigt, men ved at begynde din træning med styrketræning vil du have mere energi til at løfte tungere vægte, hvilket vil fremskynde dine resultater.
Trin 2
Udfør 10 gentagelser af hver af disse øvelser i denne rækkefølge: fremadstikket, kropsvægt knebøjet, håndvægtstegning, håndvægtbrystpresse, superman, frontplanke, håndvægts sideforhøjning, stående dumbbell hammer curl og dumbbell triceps kickback.
Trin 3
Gå gennem hver øvelse, så du får mindst 30 sekunder hvile mellem hvert sæt.
Trin 4
Gentag en anden runde af alle ni øvelser med 30 sekunder mellem hvert sæt.
Trin 5
Køl ned ved at strække brystet, ryggen, skuldrene, fronterne på lårene og ryggen på lårene. Tillad altid en hviledag mellem dine styrketræningssessioner.
Ting, du har brug for
-
Træningsudstyr
Se med brugte
Indendørs cyklus
Løbebånd
Håndvægte
Tip
Stræk altid efter afkøling fra din træning. Brug håndvægte, der er tunge nok til at gennemføre mindst otte til 10 gentagelser.
Advarsel
Spørg en læge, inden du begynder et træningsprogram. Stop med at træne, hvis du føler dig svimmel eller svimmel eller oplever åndenød eller smerter.
