Underbrystøvelser for mænd

Kan du lide den måde, dine pecs ser ud i spejlet? Hvis du prøver at finde den bedste træning i nedre bryst til definition, kan du komme dertil ved at skifte til nye vinkler i nogle velkendte øvelser.

Dumbbell tilbagegangspresse er en stor øvelse i lavere bryst for mænd. Kredit: South_agency / E + / GettyImages

Definition af dine brystmuskler

Dine brystmuskler er delt i to sektioner - men de fungerer muligvis ikke helt, som du forventer. De to opdelinger er det clavikulære hoved og det sternale hoved . Men det nedre eller sternale hoved er ikke bare i bunden af ​​dine synlige pecs; det dækker det meste af din brystvæg. Så hvis du kigger i spejlet og tror, ​​du har brug for at tilføje mere definition til bunden af ​​dit bryst, er du muligvis faktisk nødt til at tilføje flere muskler gennem hele brystet.

Når det er sagt, er nøglen til fuldt ud at udvikle dine muskler at arbejde dem gennem et komplet bevægelsesområde i forskellige vinkler. Og hvis du ikke har foretaget tilbagegangsøvelser, der understreger den nedre del af dine brystmuskler, kan det at give dig en ekstra pop muskeldefinition og udvikling, som du leder efter, tilføje dem til din træning.

Valg af afvisningsøvelser

I en undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2016-udgave af European Journal of Sport Science , testede forskere muskelaktivering med en barbell bench press i fire forskellige vinkler: nul, 30, 45 og -15 grader. De fandt, at aktiveringen af ​​den nedre pectoralis (alias, det sternale hoved) var størst under tilbagegangen (-15 grader) og flade (nul graders) presser, med tilbagegangets vinde med de største margener.

Takeaway? Du kan ikke slukke den øverste del af dine pecs helt, men du kan flytte vægten til den nederste del ved at gøre tilbagegangsøvelser.

Her er en bonusoptagelse: Selv hvis du ikke har det godt med at udføre tilbagegangsøvelser, kan du stadig udøve dit nedre bryst næsten lige så meget ved at træne på en flad bænk. Dette er især praktisk, hvis du laver en lavere brysttræning derhjemme, fordi en tilbagegangsbænk ikke er et frygteligt almindeligt udstyr i hjemmestudioer.

Nedre brystøvelser med håndvægte

Medmindre du er en meget seriøs vægtløfter, har du mere sandsynlighed for at have håndvægte end vektstænger derhjemme. Men de fleste af disse øvelser kan også let udføres med en vektstang, så længe du har det passende udstyr.

Heads up: For sikkert at gøre tilbagegangsøvelser, har du brug for en vægtbænk, der er designet til at vippe hovedet lavere end fødderne. De fleste bænke med tilbagegang har benpuder af en eller anden art, der hjælper dig med at sikre dig på plads, eller kan være tæt nok på jorden, til at du stadig kan plante dine fødder hårdt på gulvet. Forsøg ikke at ligge på hovedet på en skrå bænk; dette er ikke sikkert.

1. Afvis dumbbell Press

Selvom dine triceps hjælper med faldpressen, er det stadig en fremragende træning for dine pecs.

1. Bær håndvægte med dig, og hold dem tæt på din krop, mens du omhyggeligt placerer dig selv på afkaldsbenken. Eller, endnu bedre, har en spotter overdrag dem til dig, når du er i position.
2. Tryk på håndvægterne lige op mod tyngdekraften; de vil være centreret over dit nedre bryst. Dine palmer skal vende mod din underkrop.
3. Bøj dine arme, og sænk vægtene, og hold dine håndled placeret over albuerne. (Vægtene bevæger sig ned og ud, når du sænker dem, som om de skitserer to kanter af en trekant.)
4. Tryk på vægtene op for at afslutte gentagelsen.

Tip

Du kan nemt udføre presser med en vektstang, så længe du også har passende reoler. At have en spotter er især vigtigt for en tilbagegang barbell presse - ved hjælp af en nedgang bænk gør det så meget sværere at flygte fra under baren, hvis du ikke løfter en lift, og du ikke ønsker at blive såret eller være den fyr, der skal råbe om hjælp, når han sidder fast.

2. Afvis håndvægsfluer

Denne øvelse isolerer dine pec-muskler, så du bruger lidt mindre vægte, som du kan løfte til en håndvægtpresse.

1. Som med en tilbagegangspresse, hold vægtene tæt på din krop, når du placerer dig selv på bænken.
2. Tryk vægtene lige op mod tyngdekraften; de vil være centreret over dit nedre bryst. Dine håndflader skal vende ind mod hinanden, og du skal have en let bøjning i hver arm. Hold bøjningen igennem hele øvelsen, med albuerne pegende lidt ud, ikke ned mod dine fødder.
3. Spred dine arme fra hinanden, som om du skildte omslagene til en bog. Hold bevægelsen under kontrol, og begræns dig selv til et smertefrit bevægelsesområde; dette er ikke øvelsen til at strække dine muskler under en belastning.
4. Sving armene sammen igen, som om du bragte bogens omslag sammen.

3. Dumbbell Pullover

Selvom dette ofte betragtes som en lat øvelse, viste en lille EMG-undersøgelse, der blev offentliggjort i november 2011-udgaven af Journal of Applied Biomechanics , at dumbbell-pullovere faktisk aktiverer pectoralis major mere end lats. Denne øvelse skal udføres på en flad bænk.

1. Lig med ansigtet op på en vægtbænk og hold en håndvægt i begge hænder.
2. Juster dit greb på håndvægten: Hold det enten ved vægten i den ene ende, med den frie ende dinglende og tommelfingrene og fingrene overlapper hinanden for at skabe et "bur", hvor håndtaget møder den ende, du holder; eller hvis du ikke kan klare det, skal du pakke begge hænder rundt om håndtaget.
3. Tryk vægten lige op over brystet og hold en svag sving i albuerne.
4. Klem din mavemasse for at stabilisere din kerne, når du bøjer dine skuldre, svinger vægten i en bue ned og bag dit hoved. Hold denne bevægelse under kontrol, og begræns den til et behageligt bevægelsesområde. Selv hvis du er superfleksibel, skal du stoppe, når dine albuer bryder flyets ansigt.
5. Vend den bue, og træk vægten tilbage op over brystet for at afslutte gentagelsen.

4. Bent-fremad kabelovergang

Ingen adgang til håndvægte og en tilbagegangsbænk - eller måske er det bare tid til at skifte træning?

Intet problem: I en undersøgelse sponsoreret af American Council on Exercise fandt forskere bøjede fremadgående kabelovergange som en af ​​de mest effektive øvelser til at arbejde med brystet. Det efterligner også vinklen på tilbagegangsfluer uden at kræve, at du faktisk går omvendt.

1. Placer dig selv mellem to høje kabelskiver, hver med et D-ringhåndtag.

2. Gå frem på en fod og læne dig frem fra hofterne og hold ryggen flad.

3. Sving dine arme sammen foran dig; dine hænder skal samles, eller bare overlappe lidt (med en på toppen og en nedenfor) i slutningen af ​​bevægelsen.

4. Hold en let bøjning i dine arme, når du spreder dem fra hinanden, albuerne peger tilbage mod remskiverne; dette afslutter gentagelsen. De fleste motionsudøvere skal stoppe bevægelsen, inden albuerne bryder flyet på dine skuldre - eller før om nødvendigt -

   at opretholde et smertefrit bevægelsesområde.