At forbedre dine magemuskler har fordele ud over at skabe en sexet strandkrop. Mavestyrke hjælper med at forhindre lændesmerter og forbedrer sportspræstation. Et ab-hjul er et billigt udstyr, der er let at bruge til effektive kernetræning. Start langsomt med et ab-hjul, mens du bygger dine kernemuskler.
Ab hjul
Ab-hjul er enkle stykker træningsudstyr, der ligner et hjul med en stang, der sidder fast gennem midten. Selvom du selv kan bygge et, kan det være bedre at købe et billigt hjul for at sikre, at det ruller glat, ikke skifter og er mindre tilbøjeligt til at gå i stykker. Et ab-hjul er nødt til at modstå din krops hele vægt for at rulle fremad og bagud glat. Uden det rigtige centrum kan hjulet muligvis presse mod et hjemmelavet håndtag, hvilket gør hjulet vanskeligt eller umuligt at dreje. Håndtagene skal ikke skade dine hænder.
Til at begynde med
Når du først bruger et ab-hjul, skal du starte fra en knælende position for at lære teknik og opleve, hvor meget stress øvelserne lægger på din abs, ryg og arme. Placer hjulet foran dig, under brystet på et sted, hvor du føler dig afbalanceret. Bevæg dig selv fremad, så lade hjulet rulle dig fremad, når dine arme og overkrop retter op. Brug din kerne til at skubbe dig fremad og rulle dig tilbage. Rul ikke fremad, så dine arme er helt lige, eller det kan være for svært at rulle dig selv tilbage. Eksperimentér med forskellige fremadrullelængder for at se, hvilken der lader dig rulle dig selv baglæns ved hjælp af din abs. Rul langsomt, stop, og rull derefter tilbage. Gentag denne serie 10 gange, og tag en pause.
Bygning af muskler
Efterhånden som du er i stand til at gøre denne rulle lettere, skal du begynde at rulle længere frem. Dette kræver mere muskuløs indsats og hjælper med at øge din muskelstørrelse. Når du er i stand til at udføre længere ruller uden at fejle, kan du prøve at rulle fra plankepositionen, med knæene ned fra jorden og tæerne understøtter dig, svarende til en push-up position. Når du først bevæger dig til plankepositionen, skal du starte med kortere fremadruller og tilføje længden, når du bygger muskler. Hold ryggen i en lige linje snarere end at stikke din bagdel opad for at undgå belastning på ryggen.
Det næste niveau
Når du er i stand til at udføre flere, lange fremadruller fra plankepositionen, skal du tilføje skrå vendinger. I stedet for at rulle lige frem og tilbage, skal du begynde at rulle fremad, derefter dreje til venstre og afslutte rullen i den retning. Rul tilbage, og rul derefter frem til højre. Dette fungerer på skrå, der er placeret på siderne af dit maveområde. Når du har bygget nok muskelstyrke til, at dine ab-ruller er lette at gøre, skal du starte fra en stående position for at udføre dine øvelser.
