Med så mange diæter derude, kan det være vanskeligt at sile gennem dem alle for at vælge den rigtige for dig. En 50-30-20 diæt, også kaldet IIFYM eller fleksibel slankekure, er en populær mulighed, fordi den i stedet for at begrænse visse fødevarer fokuserer på at tælle det samlede antal makronæringsstoffer, du spiser.
Denne tilgang giver større fleksibilitet i din diæt og giver dig friheden til at vælge de fødevarer, du kan lide. Tanken er, at så længe du holder dig inden for retningslinjerne for 50-30-20, vil vægttab komme naturligt.
Der er dog ikke en 50-30-20 måltidsplan, der er rigtig for alle overalt. Nogle mennesker foretrækker at få 50 procent af deres kalorier fra kulhydrater, mens andre får halvdelen af deres kalorier fra fedt eller protein. Når du har truffet dette valg, kan du designe din måltidsplan omkring sunde, næringstætte fødevarer.
Find ud af dine kaloribehov
IIFYM er et forkortelse, der står for "Hvis det passer til dine makroer." Også kaldet "fleksibel slankekur", IIFYM er ikke en stiv diæt; det er en diætretningslinie, der giver dig mulighed for at spise, hvad du vil, så længe du holder dig inden for din makronæringsstof eller makro. Med IIFYM beregner du, hvor mange kalorier du har brug for, og derefter bruger du dette antal til at bestemme, hvilken procentdel af kalorier, der skal komme fra hvert af makronæringsstofferne - kulhydrater, protein og fedt.
Den underliggende teori om IIFYM er, at det ikke betyder noget, hvad du spiser, så længe du ikke spiser for mange kalorier, og dine makronæringsstoffer forbliver i et personlig forhold. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Spiseadfærd i januar 2013, rapporterede, at folk, der følger diæter, der tillader større variation i fødevalg, som IIFYM, er mere tilbøjelige til at holde sig til kosten og opretholde vægttab over tid.
Når du designer en diæt omkring makronæringsstoffer, er den første ting du skal gøre at finde ud af dine nøjagtige kaloribehov. Dette afhænger af din alder, din køn, din aktuelle højde og vægt og dit aktivitetsniveau. Den mængde kalorier, du har brug for at spise, afhænger også af, hvad dine mål er. Hvis du prøver at tabe sig, har du brug for færre kalorier, end hvis du f.eks. Prøver at opbygge muskler.
Når du har besluttet, hvad dine mål er, kan du bruge LIVESTRONG.coms kaloritæller til hurtigt at generere et specifikt nummer til dig. Når du har dette nummer, kan du bruge det til at beregne dine 50-30-20 makroer.
Dine 50-30-20 makroer
En typisk 50-30-20 diæt er opdelt i 50 procent kulhydrater, 30 procent protein og 20 procent fedt, men hvis dit mål er at forbedre dit helbred, mens du taber dig, kan du tænke dig at skifte disse tal.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i PLOS One i oktober 2015, sammenlignede virkningerne af lavkolhydratholdige dietter og fedtfattige diæter på vægttab hos overvægtige og fede deltagere. Mens begge grupper tabte vægt, var vægttab i lavkulhydratdiætgruppen markant større, og deltagerne høste den ekstra fordel ved forbedrede kardiovaskulære faktorer, som lavere LDL eller "dårligt" kolesterol og højere HDL eller "godt" kolesterol.
For at tilføje til dette sammenlignede en undersøgelse, der blev offentliggjort i Diabetes Care i juli 2013, kalorier med højt proteinindhold i kalorier (40 procent af kalorier fra protein og 40 procent af kalorier fra fedt) med begrænsede kalorier med højt kulhydratindhold (55 procent af kalorier) fra kulhydrater) og fandt, at efter seks måneder forbedrede diæten med højt proteinindhold insulinfølsomheden, sænkede betændelse og faldt oxidativt stress i højere grad end diætet med højt kulhydrat.
Forskere fra en anden undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i oktober 2015, sammenlignede virkningerne af en diæt med højt kulhydrat, der leverede 53 procent af kalorier fra kulhydrater, og en kolhydratfattig diæt, som gav 53 procent af kalorierne fra fedt på overvægtige deltagere med diabetes.
Mens deltagere i begge grupper var i stand til med succes at tabe sig og sænke deres blodsukkerniveau, endte gruppen efter den lave kulhydratdiæt med bedre kolesterol- og triglyceridtal og var i stand til at kontrollere deres blodsukker bedre.
En af de største fordele ved en 50-30-20 diæt er, at du kan designe den omkring dine mål og personlige præferencer. Uanset om du beslutter dig for at få 50 procent af dine kalorier fra kulhydrater, 30 procent fra protein og 20 procent fra fedt, eller du foretrækker at tage en lav-kulhydrat, mere keto-stil tilgang og få 50 procent af dine kalorier fra fedt, 30 procent fra protein og 20 procent fra kulhydrater, der er nogle grundlæggende retningslinjer, du kan følge for at udvikle din menuplan.
50-30-20 Retningslinjer for diæt
Men selvom en 50-30-20 diæt giver dig lidt mere fleksibilitet med dine fødevarevalg, skal du stadig gøre dit bedste for at designe en sund menuplan. Donuts og cookies passer muligvis ind i dine 50-30-20 makroer, men det betyder ikke, at det er en god ide at arbejde dem ind i din kost hver dag.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism i september 2018, henledte opmærksomheden på det faktum, at både mænd og kvinder, der kun fokuserer på makronæringsstoffer, spiste mindre end den anbefalede mængde mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) for dagen. Denne effekt blev også set hos stive diætere, så det er ikke en isoleret IIFYM-bekymring, men det er noget at tænke på, når du udvikler dine 50-30-20 opskrifter og måltider.
Fyld altid mindst halvdelen af din tallerken med ikke-arkivgrøntsager for at sikre, at du optimerer dit mikroindholdsstofindtag. Fokuser også på variation med dine grøntsager. I stedet for at spise broccoli hver dag, spis masser af forskellige slags (og forskellige farver) grøntsager for at sikre dig, at du får en række vitaminer og mineraler.
Det er også en god ide at tilføje magert protein til hvert måltid. Du kan vælge mellem magert oksekød, svinekød, kylling, æg, nødder eller bønner. USDA anbefaler at gøre skaldyr til dit proteinvalg mindst to gange om ugen. Bortset fra det kan du optimere mængden af vitaminer og mineraler, du får ved at fokusere på at spise masser af næringsstoffer tæt mad, som er fødevarer, der giver dig en masse næringsstoffer til et relativt lavt antal kalorier.
Harvard Health Publishing har offentliggjort en liste over næringsstoftætte fødevarer for at komme i gang:
- avocadoer
- Schweizisk chard
- Collard og sennepsgrønt
- grønkål
- Spinat
- rosenkål
- peberfrugter
- svampe
- Bagt og søde kartofler
- bær
- Yoghurt
- æg
- Hørfrø, chiafrø og græskarfrø
- bønner
- Linser
- mandler
