Squats er den ultimative tilpassede øvelse. Denne sammensatte øvelse udføres regelmæssigt af bodybuildere, styrkeløftere, olympiske spillere og hverdagslige gymnastikfolk og er blandt de mest nyttige og effektive til at styrke din underkrop.
Når du programmerer squats i din træningsrutine, er der en række variationer at overveje baseret på dine individualiserede mål. De regelmæssige og sumo squat variationer er to usikre måder at få dine quads, hamstrings og glutes muskler til at fungere. Når du er klar, skal du tilføje lidt modstand og indarbejde squats i din ugentlige rutine.
Forskelle mellem Sumo Squats og Regular Squats
Den største forskel mellem de to øvelser er placeringen af dine fødder i henhold til American Council on Exercise (ACE). Under et regelmæssigt squat placeres fødderne skulderbredde fra hinanden, og tæerne vender fremad eller let ud. Når man laver en sumo-squat, er fødderne i en bred holdning med tæerne udvist i ca. 45 graders vinkel.
På grund af fodens placering adskiller musklerne, der fremhæves i hver af disse variationer, også. Begge arbejder glutes, quadriceps, hamstrings, hip flexors og kalve. Sumo-squat lægger dog mere vægt på de indre låradduktorer, der bevæger dine ben ind mod din krop, ifølge ACE.
Afhængigt af din kernestyrke kan du også finde sumo-squats en ekstra udfordring til din balance, da du lægger din krop i en ny justering og har brug for stabilitet for at forhindre at gynge frem eller tilbage på dine hæle.
Sådan udføres en regelmæssig kneb
Før du går videre til en sumo-squat eller andre squat-variationer, er det vigtigt at mestre din form til standard-squat. Prøv dette træk foran et spejl for at kontrollere din form. Hvis du bemærker, at dine knæ kaster sig ned i bunden af knebet, skal du placere et modstandsbånd over knæene. Modsæt bevidst bandet, mens du sidder på huk for at forhindre, at det falder.
- Stå lige op med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine hænder ved dine sider.
- Hængsel på knæ og hofter, som om du sad tilbage i en stol og løfter dine arme, så de er parallelle med gulvet for at hjælpe med din balance.
- I bunden af squat skal dine lår være parallelle med gulvet (eller lavere, hvis hoftefleksibiliteten tillader det), og dine knæ skal være over dine tæer og ikke blusse ud til siden eller kaste sig ind mod midterste del af din krop.
- Hold ryggen lige hele tiden og alle fire hjørner af dine fødder forankret fast til jorden.
- Tryk igennem dine hæle og stå lige op.
Afhængigt af dit kondition, skal du starte med tre sæt på 10 reps og bygge derfra.
Sådan udføres et Sumo Squat
- Hvis du vil udføre en sumo-squat, skal du stå med fødderne markant bredere end hofte-afstand fra hinanden (ca. tre til fire fødder), drej tæerne ud 45 grader og hold dine hænder ved dine sider.
- Sænk dig selv ned ved at bøje dine knæ og hofter og løfte dine hænder til at mødes under din hage. Hold din abs tæt, ryg lige og lad ikke dine knæ bevæge sig forbi dine tæer, når du sænker.
- Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du rod gennem hælene og stige støt op igen for en rep.
- Igen, afhængigt af dit kondition og niveau, skal du starte med tre sæt på otte reps og bygge derfra, når du bliver mere komfortabel med dem.
Tilføjelse af modstand mod squats
Når du lærer mekanikerne i standard squat og sumo squat, er din egen kropsvægt tilstrækkelig modstand til træningen. Når du bliver mere komfortabel med bevægelsesmønsteret, har du mulighed for at tilføje modstand for at øge udfordringen. Inden du føjer modstand eller vægt til dine squats, skal du være sikker på, at du har mestret den korrekte form, så du kan undgå skader.
Begynd med at udvikle din kropsvægt knebøjler med håndvægte. Hold en i hver hånd, og hold dine arme langs siderne af din krop, når du bevæger dig gennem bevægelsesområdet. Ved sumo-squats skal du bruge begge hænder til at holde en håndvægt foran dig, så den hænger lige under dit bækken. Alternativt kan du holde en håndvægt, kettlebell eller vægtplade i midten af dit bryst med begge hænder for at udføre en bægerkugle.
Når du bliver mere komfortabel med at bruge håndvægte til at udfordre dine squats, skal du begynde at introducere barbell. Inden du begynder at hæve belastninger på din vektstang, skal du prøve adskillige gentagelser med kun bjælken. Placer barbell bag dit hoved og på tværs af din øverste del af ryggen og skuldrene for en rygknæk. Hvis du er sikker på din form, skal du tilføje et par plader i hver størrelse for at tilføje mere besvær.
Hvis du vil have en front-squat (en endnu mere avanceret version), skal du hvile baren helt øverst på dine skuldre og praktisk talt røre ved din hals. Hvis du har fleksibilitet i håndleddet, skal du placere dine hænder lige uden for dine skuldre, albuer hævet til skulderhøjde.
