Musklerne i lænden og mellemryggen understøtter din holdning, hjælper dig med at løfte tunge vægte og beskytte din rygsøjle. Da lændesmerter er et af de mest udbredte sundhedsmæssige problemer i verden, er det vigtigt at holde disse muskler stærke. Rygforlængelsen fungerer de rygsbesparende muskelgrupper, hvilket gør det til en værdifuld tilføjelse til mange programmer til forebyggelse af smerter i nedre ryg.
Variationer af rygudvidelsen
Der er flere versioner af bagudvidelsen. Du kan bruge en maskine, der holder dine ben og hofter på plads, kaldet en ryg hyperextension maskine, udføre dem på jorden eller på en schweizisk kugle. En af de mest studerede versioner af rygudvidelsen er den enkle tilbøjelige rygudvidelse. Det kræver ikke andet udstyr end din kropsvægt og en behagelig overflade at ligge på, hvilket gør det til den mest tilgængelige version af øvelsen.
Sådan gør du: Udfør den tilbøjelige rygforlængelse ved at ligge på din mave. Derefter bukker du blot ryggen og løfter dit bryst, hoved og skuldre væk fra jorden uden at bruge dine arme til at hjælpe. Dette tvinger musklerne i din midterste og nedre del af ryggen til at udføre det meste af arbejdet.
Tilbage muskler
Din ryg har flere lag af muskler, der er overfladiske, mellemliggende og dybe. Musklerne, der udvider rygsøjlen, er en del af de mellemliggende og dybe lag.
Erector Spinae
Erector spinae er en mellemmuskel og er en af de største muskler, der bruges i en rygforlængelse. Det er faktisk opdelt i tre dele: longissimus, iliocostalis og spinalis. Longissimus fastgøres til rygsøjlen og begynder i nakken og løber helt ned i lænden. Iliocostalis begynder i bunden af din hals og løber helt ned til bunden af din rygsøjle. Spinalis er den korteste af de tre og spænder fra bunden af din hals til toppen af din korsryg.
Dybe muskler
Dybe muskler, der bruges i øvelsen til rygforlængelse, er multifidus og semispinalis. Multifidus løber langs siden af rygsøjlen, fra nakken ned til bunden af rygsøjlen. Semispinalis dækker midten af rygsøjlen, fra bunden af nakken til toppen af korsryggen.
Halsmuskler
Rygudvidelsen fungerer også de muskler, der strækker hovedet og nakken. Splenius- og capitis-muskelgrupperne er ansvarlige for at løfte dit hoved og hals op. De begynder øverst på rygsøjlen og løber op til bunden af kraniet, hvilket giver dig kontrol over dit hoved og din hals.
Hofte- og benmuskler
Når du laver en rygforlængelse, arbejder du muskler ud over rygforlængerne, inklusive glutes og hamstrings. I henhold til en undersøgelse fra 2004, der er offentliggjort i Medicine & Science in Sports, kan glutes og hamstrings træthed før rygmusklerne i en rygudvidelse, især når der tilføjes vægt til øvelsen.
En alternativ øvelse
Tilbøjelig benforlængelse, hvilket betyder at hæve dine ben, mens du ligger på din mave, ligner rygforlængelsen. Øvelsen involverer også rygforlængere, hamstrings og glutes. Ifølge en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i muskuloskeletale forstyrrelser, blev rygforlængningsmusklerne kun brugt 10 procent mindre under en benforlængelse end de var under en rygforlængelse, hvilket betyder, at disse to bevægelser er meget ens i niveauer af aktivering af rygmuskler.
