Kalorier er kritiske, når du prøver at tabe dig, men diæter med lavt kalorieindhold kommer til sidst op til dig. Hvis du spiser mindre end 1.200 kalorier om dagen, kan du opleve negative bivirkninger. Din krop begynder at bekæmpe vægttab ved at sænke dit stofskifte og frigive hormoner, der gør dig sulten.
Anbefalet kalorieindtag
Spisning af 1.200 kalorier pr. Dag er sandsynligvis ikke nok. Det anbefalede kaloriindtagelse for stillesiddende kvinder i alderen 26 til 50 år er 1.800 pr. Dag i henhold til USDA's diætretningslinjer. For stillesiddende mænd i samme alder er det anbefalede kaloriindtag 2.400, men sænkes til 2.200 i en alder af 40.
For atleter eller personer, der træner regelmæssigt, kan disse numre være højere. En 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i sportsmedicin i september 2015, forklarer, at energiindtag under 1.500 kalorier pr. Dag bør undgås. Selv en lille kvindelig, der vejer 110 pund og står 60 tommer høj, har en stofskifte på over 1.300 kalorier pr. Dag.
Disse kalorieindtag er baseret på en stillesiddende livsstil, men antallet er endnu højere, hvis du træner, fordi aktivitet forbrænder ekstra kalorier.
Risiko for næringsstofmangel
Når du ikke spiser nok, får du muligvis ikke nok næringsstoffer. Vitamin- og mineralmangel er mulige, især hvis du begrænser hele fødevaregrupper. For eksempel, hvis du spiser en fedtfattig diæt, går du muligvis glip af de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.
Begrænsning af kulhydrater, for eksempel, kan føre til et farligt lavt indtag af frugt og grøntsager. De fleste frugt og grønsager, såvel som kulhydrater som havre eller ris, indeholder mange fibre. Fiber hjælper dit fordøjelsessystem og kan sænke din risiko for hjertesygdom. Frugt og grønt indeholder C-vitamin, som er en antioxidant, der kan øge immuniteten.
Hvis du planlægger at spise en begrænset diæt, skal du først kontakte en registreret diætist. De kan give dig tip til at spise 1.200 kalorier om dagen, herunder hvordan du får alle de næringsstoffer, som din krop har brug for.
Reduktion af kalorier bremser stofskiftet
Når du spiser en begrænset diæt, taber du oprindeligt vægt. Når du taber dig, begynder din krop at tilpasse sig. Dette kaldes adaptiv termogenese, eller AT, ifølge en december 2016-artikel, der er offentliggjort i Current Obesity Reports. Givet AT kan dit stofskifte ændre sig med 100 til 500 kalorier pr. Dag. Hvis du spiser under 1.200 kalorier om dagen og ikke taber dig, kan det skyldes, at dit stofskifte er forsinket, så det matcher dit indtag.
Reduktion af kalorier forbrænder muskelmasse
Dit stofskifte kan svinge vildt og hurtigt, men der er en anden faktor i din stofskifte, der ændrer sig langsomt: muskelmasse. Muskler arbejder meget med at bevæge dig rundt, hvorfor de bruger en betydelig mængde energi.
Ifølge professorer i træningsfysiologi fra University of New Mexico brænder et pund muskler omkring 4, 5 til 7 kalorier pr. Dag. Muskelmasse udgør cirka 40 procent af din krop, så en 150-kilos persons muskler forbrænder op til 420 kalorier pr. Dag uden ekstra aktivitet.
Muskler hjælper dig med at forbrænde kalorier, så det er vigtigt at bevare muskelstyrken, når du prøver at tabe dig. Det er sandsynligt, at du mister muskelmasse på en kalorifattig diæt. Ifølge MedlinePlus kan vægttab på 1 til 2 pund om ugen forårsage muskeltab. Hvis du mister så meget vægt eller mere, mens du spiser under 1.200 kalorier pr. Dag, er noget af det sandsynligvis muskel.
Færre kalorier øger sult
Din krops reaktion på en kalorifattig diæt er at få dig til at lede efter mad. Du vil føle dig sulten, hvis du ikke spiser nok, og det skyldes delvis et hormon, der kaldes leptin . Din krop frigiver leptin for at reducere sult, ifølge Hormone Health Network. Når dit kaloriindtag går ned, udskiller din krop mindre leptin, så du føler dig sulten.
Den kvindelige atlet triad
Diæt med lavt kalorieindhold kan bruges til at opnå en usund, slank figur. Indtagelse med lavt kalorieindhold kan skade både mænd og kvinder, men farerne er forskellige for hunner.
Mens det kaldes den kvindelige atletriade, behøver du ikke at være en atlet for at blive påvirket af det. Triaden består af tre ting: negativ energibalance, forstyrrelse af menstruationscyklussen og lav knogletæthed. Negativ energibalance kan komme fra for meget motion, ikke nok mad, en spiseforstyrrelse eller en kombination af alle tre.
Menstruationscyklussen er en nyttig måler til at overvåge helbredet. Manglende perioder er et tegn på, at du lider under den kvindelige atlet triade. Et tegn på, at du er tilbage til det normale, er restaurering af menstruationscyklussen, ifølge The American College of Fødselslæge og gynækolog.
Knogletab fra kalorireduktion
Selv hvis du ikke oplever alle tre dele af triaden, kan det stadig være farligt at begrænse kalorier. Langvarige virkninger af triaden, såsom tab af knogletæthed, kan være irreversible. Den kvindelige atlet triade er en alvorlig sundhedsrisiko, og hvis du eller nogen, du kender, oplever det, skal du søge professionel hjælp.
Mandlig reaktion på lave kalorier
Mænd har en anden reaktion på kaloribegrænsning end kvinder. En artikel fra januar 2016 i Journal of Sports Sciences viste, at mænd, der spiste en kalorifattig diæt og udøvede regelmæssigt og dermed satte dem i kaloribegrænsning, ikke mistede en betydelig mængde testosteron, som er det vigtigste mandlige kønshormon. Forskerne bemærker, at både træning og stillesiddende kvinder oplever et fald i deres primære kønshormon, østrogen, blandt andre.
Mens nogle hormoner ser ud til at være immun mod kalorifattige diæter hos mænd, blev to påvirket det samme som hos kvinder: leptin og insulin reduceres begge. Begge hormoner blev reduceret under kalorirestriktion.
Mindre leptin resulterer i flere sultfølelser, hvilket gør det sværere at holde sig til en diæt under 1.200 kalorier. Mindre insulin betyder, at der trækkes mindre glukose ud af blodomløbet, hvilket kan skyldes manglen på mad spist på en begrænset diæt.
Oddserne er imod dig
Hvis du spiser under 1.200 kalorier om dagen for at tabe sig, taber du sandsynligvis en masse vægt i starten. Over tid vil dette vægttab sandsynligvis begynde at aftage. En gennemgang i november 2018 af ekstreme vægttabs-diæter, der blev offentliggjort i Indian Journal of Medical Research, bemærker, at ingen af diettene arbejdede på lang sigt.
En bedre metode er måske langsomt at reducere dine kalorier og øge dit aktivitetsniveau. En undersøgelse fra juni 2016, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, viser, at stigende aktivitetsniveau var bedre til vægttab end at reducere kalorier.
