Nogle trænere, trænere og lærebøger anbefaler, at du strækker sig før og efter din træning, fordi det kan hjælpe din præstation og mindske risikoen for kvæstelser. Imidlertid har adskillige forskningsstudier vist, at nogle typer strækning kan forbedre din træning, mens andre ikke forbedrer eller reducerer dine atletiske evner. Træningsfysiolog Len Kravitz anbefaler, at du udfører dynamisk strækning inden din træning og statisk strækning bagefter.
Dynamisk Vs. Statisk
Dynamisk fleksibilitet bruges ofte som opvarmning til at stimulere dit nervesystem og muskler til at være bedre forberedt på den kommende aktivitet. Det involverer at bevæge dine muskler og led gentagne gange inden for dit bevægelsesområde. Bevægelsen er normalt specifik for den træning eller sport, du skal spille. For eksempel opvarmes fodboldspillere ved at lave ben- og hofte-svinger i forskellige retninger, og boksere laver et par stående overkroppe og skuldervridninger, mens de arbejder på deres fodarbejde og slag. Statisk strækning, som involverer strækning af en muskel i 20 til 30 sekunder, reducerer neural stimulering af musklerne og forbedrer afslapning. Denne type strækning er normalt ikke-sportsspecifik og arbejder på faste muskelgrupper i stedet for bevægelse som dynamisk strækning. Derfor skal statisk strækning udføres efter en træning.
Effekter af strækning
Det er vist, at dynamisk stretching forbedrer atletisk præstation før træning. En undersøgelse udført på University of North Carolina i Chapel Hill viste, at forsøgspersoner, der udførte dynamisk strækning, havde forbedret deres styrke og kraft væsentligt under den lodrette springtest. De to andre grupper, hvor den ene gruppe udførte statisk strækning, og den anden gruppe udførte ingen strækning, viste ingen positive eller negative effekter i testen. Statisk strækning kan reducere atleternes sprintevne. I en undersøgelse udført på Middle Tennessee State University resulterede fodboldspillere, der udførte statisk strækning før et slag på 30 meter sprints, i langsommere præstation end dem, der ikke udførte statisk strækning. Forskere konkluderede, at atleter, der deltager i sportsgrene, der kræver sprintning, bør undgå statisk strækning som en del af deres opvarmning.
Eksempelstrækninger
Dynamisk strækning understreger bevægelser i hele kroppen, der kan udføres med bare din kropsvægt eller med visse værktøjer. Disse inkluderer urværks-lunges, yogaserier som Sun Salutation, kampsportkatas, medicinske kuglesvingninger og koteletter og stående rumpespark. Enklere dynamisk strækning kan også omfatte halsruller, skulderruller og hoppeudtag. Statisk strækning inkluderer alle former for strækninger, som du muligvis husker fra dine gymnasiekurser i gymnasiet, herunder den siddende lyskestrekning, stående tå-berøring, stående lårstrækning og lateral nakkestrækning. Hold altid en stabil åndedræt i alle dine strækninger.
Advarsel
Strækning for hurtigt og for langt - og nogle gange for ivrig - kan få dine muskelfibre til at sammensætte og forkorte refleksivt. Denne reaktion kaldes en strækrefleks, som er din krops forsvar for at undgå at rive dine egne led og muskler. Dette kan få musklerne til at være mindre lydhøre over for længdeændring og mere følsomme over for tryk og berøring.
