Tip
Desværre er der ikke et svar, der passer til alle, "Hvor lang tid tager det at blive flået?" Dine resultater vil variere afhængigt af adskillige faktorer, herunder blandt andet din genetiske makeup, og hvor du starter med hensyn til kropssammensætning og muskelmasse. Men hvis du tager en metodisk tilgang, kan du gøre stadige fremskridt hen imod sunde resultater, inklusive den rippede, muskuløse krop, du ønsker.
Definition af en rippet krop
Uanset dit køn eller din alder, hvis du vil oprette en rippet krop, skal der ske to ting: Du er nødt til at øge din muskelmasse og formindske dit kropsfedt. Det sidstnævnte er vigtigt, fordi du kan have de største muskler i verden - men hvis de er dækket af et tæppe af subkutant (under huden) kropsfedt, vil ingen se dem.
Det er en del af, hvorfor den tid, det tager at se resultater, afhænger så meget af, hvor du starter fra. Hvis du ikke har meget muskelmasse eller bærer for meget kropsfedt til at vise dine muskler, kan du gøre store fremskridt og skabe imponerende resultater - det vil bare tage lidt længere tid at nå målstregen, end det vil for nogen, der allerede startet med store muskler, lavt kropsfedt eller begge dele.
Bare for at gøre tingene lidt mere komplicerede er den nøjagtige definition af "flået" temmelig subjektiv. For en person kan det betyde enorme muskler og næsten intet kropsfedt, mens en anden muligvis leder efter en slankere krop med imponerende muskeldefinition. Det er desto mere grund til at tage et minut og klart definere dine personlige mål i mere specifikke vilkår og derefter kortlægge en strategi for at komme dertil.
Din rippede strategi
Der er tre komponenter til din strategi for at opbygge en rippet krop: Styrketræning, fedtforbrænding og ernæring. Din generelle styrketræningsstrategi skal være som følger:
- Styrketræning hver større muskelgruppe mindst to gange om ugen
- Hvil hver muskelgruppe i mindst 48 timer, inden du udsætter den for en anden intens styrke-træning
- Arbejd til fiasko med korrekt form
Hvorfor løfte mindst to gange om ugen? Der er et par gode grunde til at støtte det. Først skal du opfylde de standarder, der er fastlagt af Institut for Sundhed og Humanitære Tjenester for at opretholde en sund krop. For det andet konstaterede forskere i en systematisk gennemgang og metaanalyse, der blev offentliggjort i november 2016-udgaven af det newzealandske tidsskrift Sports Medicine , at ved at gøre modstandstræning to gange om ugen tilbød overlegen hypertrofi - det vil sige muskelvækst - at træne en gang om ugen.
Der er i øjeblikket intet overbevisende videnskabeligt bevis på, at træning tre gange om ugen giver dig bedre resultater end at løfte to gange om ugen. Faktisk sker muskelopbygningsprocessen mellem træningspunkter, ikke under træningspasserne selv - så i dette tilfælde kan du ikke udelukkende antage, at flere træningspunkter altid er bedre.
Hvad du dog kan gøre, er at øge antallet af sæt i dine træningstimer til løftning af vægten to gange om ugen, når din krop tilpasser sig udfordringen. Som det fremgår af en systematisk gennemgang, der blev offentliggjort i et nummer i juli 2016 af Journal of Sports Sciences , jo mere vægtløftningssæt du gør, jo mere muskuløs hypertrofi kan du se frem til.
Endelig mål at arbejde med træthed med korrekt form, når det er muligt. Som det amerikanske træningsråd påpeger, er der to måder at stimulere muskelvækstprocessen: Den ene er med den mekaniske skade, der er forårsaget af dine muskler af en intens træning af styrketræning. Den anden er ved at nå metabolsk træthed, eller arbejde din muskel til det punkt, hvor det kort er ude af det brændstof, den har brug for at trække sig sammen.
Det er klart, at opretholdelse af korrekt form og sikre løfteteknikker bør være din højeste prioritet her - men pointen er, at du ikke får store muskler ved blot at se på vægte. Du skal hente dem og bruge dem.
Kropsfedt og ernæring
Hvis du vil vise dine nye muskler, har du brug for rimeligt lavt kropsfedt - men det betyder ikke, at du skal gå på en nedbrudsdiet. Tværtimod faktisk. Din krop kan ikke opbygge ny muskel eller endda holde sig selv tung, medmindre du giver den passende næringsstoffer og nok brændstof til at forbrænde i form af kalorier.
At have en konkret måling af dine nuværende kropsfedtniveauer - og hvor du vil hen til - vil virkelig hjælpe dig. Det amerikanske træningsråd indeholder en liste over kropsfedtnormer: Både mænd og kvinder, de bemærker, har brug for mindst 2 til 5 procent kropsfedt (mænd) eller 10 til 13 procent kropsfedt (kvinder) for vigtig, sund funktion. En atletisk krop vil typisk have 6 til 13 procent kropsfedt (mænd) eller 14 til 20 procent kropsfedt (kvinder). Og en generelt "fit" krop for mænd betyder 14 til 17 procent kropsfedt og 21 til 24 procent kropsfedt for kvinder.
Bodybuilders bringer sig ned til den lavest mulige procentdel af kropsfedt inden konkurrencer. Men de går ikke sådan hver dag, og det skal du heller ikke. Sæt i stedet for dine synspunkter på den allerede beskrevne pasform eller atletiske procentdel. Du kommer dit ved konstant at oprette et kaloriunderskud eller forbrænde flere kalorier, end du tager ind.
Men vent - dine muskler kan ikke vokse uden ordentlig ernæring. Det er en del af, hvorfor det er vigtigt at sigte mod et beskedent kaloriunderskud og et sundt vægttab - normalt ikke mere end 1 til 2 pund om ugen, som Centers for Disease Control and Prevention anbefaler. For de fleste mennesker, hvis du rammer et kaloriunderskud på 500 kalorier pr. Dag, vil du sætte dig på banen for at miste omkring et pund om ugen.
På samme tid skal du indtage nok protein til muskelvækst. I juni 2017 frigav International Society of Sports Nutrition en erklæring i sin egen publikation, Journal of the International Society of Sports Nutrition, og bemærkede, at for de fleste træningsfolk, et dagligt proteinindtag på 1, 4 til 2, 0 gram protein pr. Kg kropsvægt er nok til muskelvedligeholdelse og vækst.
Der er dog en undtagelse for bodybuildere og andre styrkeuddannede personer, der skærer kalorier, men ønsker at opretholde muskelmasse. I dette tilfælde, bemærker ISSN, kan et øget dagligt proteinindtag på 2, 3 til 3, 1 gram pr. Kg kropsvægt være nødvendigt.
Hvad med de andre makronæringsstoffer? Dette er et emne med opvarmet kontrovers mellem eksperter, og god grund til at konsultere en sportsernæringsfysiolog, hvis du virkelig ser alvorligt med at ramme en lav kropsfedtprocent.
Men generelt kan du ikke gå galt med den samlede makronæringsstofbalance, der er fastlagt af Department of Health and Human Services, som anbefaler at have 10 til 35 procent af dine daglige kalorier fra protein (som passer til det "typiske" proteinindtag beskrevet af ISSN); 45 til 65 procent af dine kalorier fra kulhydrater; og 20 til 35 procent af dine kalorier fra diætfedt.
Dine slutresultater bliver ikke øjeblikkelige - men hvis du opretter et bæredygtigt program, du er i stand til at holde sig til for at slanke overskydende kropsfedt og opbygge mere muskler, vil du se den rippede krop i spejlet før du forventer.
