At have en brok kan markant forstyrre din træningsrutine, selvom det ikke er smertefuldt. Før du fortsætter med at løbe med en brok, skal du kontakte din læge. Komplikationerne, der kan forekomme, opvejer langt de fordele, du får ved øvelsen.
Tip
At køre med en brok kan muligvis ikke være OK, afhængigt af sværhedsgraden af din skade og intensiteten af dine træningspas. Kontakt din læge, inden du træner med en brok for at hjælpe med at forhindre potentielt livstruende komplikationer.
Er det en brok?
Nogle gange er disse skader ikke for alvorlige. Du bemærker muligvis kun en bule under aktiviteter, der øger trykket i underlivet - hoste, hoppe eller når du oprindeligt står op. Hvis din brok ikke er smertefuld, kan din læge muligvis bare overvåge den.
Hvis du er i stand til at løbe uden smerter, kan du muligvis fortsætte denne aktivitet med din læge tilladelse. Imidlertid betyder intensiteten af dine træning - anstrengende træning kan forværre en brok.
Hernier har ofte brug for kirurgisk reparation. Efterlod en brok ubehandlet kan føre til kvælning - dine tarme kan blive fanget og afskære blodstrømmen til vævet. Dette kan være en livstruende situation.
Ifølge Mayo Clinic kan tegn og symptomer på en kvalt brok omfatte:
- pludselig, hurtigt stigende smerte
- feber
- kvalme
- opkastning
- fanget gas
- forstoppelse
- mørk hud (rød eller lilla)
Træning og løb med Hernia
Enhver form for træning, der øger presset på dine mavemuskler, kan forværre brok. Ved første øjekast kan det være vanskeligt at oprette forbindelsen mellem løb og dine magemuskler. Imidlertid spiller disse muskler en vigtig rolle i løbet.
En lille undersøgelse fra marts 2018 med 28 individer, udgivet af PLOS One, undersøgte virkningerne af 12 ugers Pilates-træning - kerneforstærkning - på 5K-løbspræstationer. Undersøgelsen viste aktivering af magemusklerne, især skråmusklerne, under løb. Derudover steg kernemuskelaktivering, når løbshastigheden steg. Da løb øger sammentrækningen i mavemusklerne, kan løb med en brok potentielt forværre din tilstand.
Træning kan være fordelagtigt i behandlingen af brok, især hvis den er lille. En casestudie, der blev offentliggjort i februar 2012 af International Journal of Sports Physical Therapy, beskriver den vellykkede rehabilitering af en professionel hockeyspiller, der blev udsat for en skade på sportsbrok under et spil. Behandlingen fandt sted i tre faser:
- Fase 1: Smertebehandling og indledende kernestabiliseringsøvelser
- Fase 2: Progressiv stabiliserings- og styrkelsesøvelser
- Fase 3: Funktionel træning og vende tilbage til spillet
Overvej konservativ behandling
Hvis din læge bestemmer, at din brok kan behandles uden operation, skal du overveje fysioterapi for din abdominal brok. En fysioterapeut kan ordinere et individualiseret træningsprogram til abdominal styrkelse for at hjælpe med at forhindre forværring af dine symptomer. Øvelser fokuserer på kerneforstærkning uden at overbelaste de beskadigede magemuskler.
Kerneforstærkning for en brok begynder med at lære, hvordan man kontraherer den tværgående abdominis - en mavemuskel, der hjælper med at støtte din lænderyg og indre organer, ifølge ExRx.net. En, du har mestret denne bevægelse, kaldet abdominal draw-in, integrer denne manøvre i de andre kernestyrkeøvelser, beskrevet af Princeton University Athletic Medicine. Udfør hver øvelse 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk. Stop straks, hvis du har smerter.
Flyt 1: Abdominal indtrækning
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet.
- Læg hånden på dine hofte knogler, spred fingrene over musklerne på hver side af underlivet.
- Stram din mavemasse, som om du "trækker ind" din maveknap for at bringe den tættere på din rygsøjle. Træk vejret gennem denne bevægelse.
- Hold i to til tre sekunder, og slap derefter af.
Flyt 2: knæ til bryst
- Udfør en abdominal trækning.
- Løft langsomt den ene fod fra jorden, og før dit knæ ind mod dit bryst.
- Senk ryggen ned og gentag på den modsatte side.
Flyt 3: Hælglas
- Udfør en abdominal trækning.
- Skub din højre hæl langs jorden, og ret din knæ.
- Skub langsomt din hæl tilbage op mod din bagdel.
- Gentag på den modsatte side.
Flyt 4: Dobbelt knæ til brystet
- Udfør en abdominal trækning.
- Løft begge fødder fra jorden på samme tid.
- Bring dine knæ ind mod dit bryst, og hold din lave ryg presset mod jorden.
- Senk langsomt ned igen.
Flyt 5: Bridge on Ball
- Lig på ryggen med knæene bøjede.
- Placer fødderne på en fast medicinkugle.
- Udfør en abdominal trækning og vedligehold dette under hele øvelsen.
- Skub ned gennem fødderne, og løft dine hofter fra jorden, højst tre inches.
- Hold i to til tre sekunder, og kør derefter ned igen.
Hvis dine hofter klipper side om side, eller hvis dine ben begynder at svæve, løfter du dine hofter op for højt.
Træning efter kirurgi i brok
Træning efter brokskirurgi følger en specifik protokol, som normalt overvåges af en læge eller fysioterapeut. Genopretningstid af kernemuskelskade kræver normalt 12 uger for fuld tilbagevenden til sports- eller træningsaktiviteter. Følg din kirurgs instruktioner efter reparation af brok for at hjælpe med at forhindre komplikationer. Øvelser, såsom dem nedenunder, fremskaffes typisk hver anden til fire uger efter hernia-reparation, som beskrevet af Massachusetts General Hospital Orthopedics:
Fase efter op (0-2 uger):
- gå i 15 minutter, to gange om dagen
- blid nedre ekstremitet strækker sig
Mellemfase (2-4 uger):
- gå i 30 sammenhængende minutter, en gang om dagen
- stationær cykling i 15 minutter og går videre til 30 minutter
- svømning i et afslappet tempo (efter at indsnit er helet)
- blid kerne styrkelse begynder (abdominal indtrækning og fremskridt)
- step-ups
- kugle squats
- balance træning (kaste kast på en ujævn overflade)
Styrkefase (uge 4 til 8):
- stationær cykling (fremskridtsmodstand og tid)
- elliptisk træning
- svømning ved højere intensiteter
- gå / jog program med progression til jogging (efter 6 uger)
- progressiv styrke og nedre ekstremitet
Avanceret styrke- og agilitytræning (uge 8 til 10):
- intervalltræning med cardio-udstyr
- gå videre med at jogge til løb (undgå start / stop)
- laterale blandinger
- hoppeaktiviteter
- agility stige
Vend tilbage til sportsaktiviteter (uger 10-12):
- sportsspecifikke øvelser
- kører mens integrering af start / stop og retningsændringer
- sprint
Vend tilbage til rekreativ løb
Fase 1: Før du forsøger at løbe, skal du arbejde op til at gå 4, 2 til 5, 2 miles i timen - uden smerter - på et løbebånd.
Selvom løb muligvis ikke virker som en højintensiv øvelse, som Cole påpeger, består en løb på en kilometer af 1500 fodfald - 750 på hver fod. Vær tålmodig og opbyg din udholdenhed langsomt for at undgå postoperative komplikationer.
Fase 2: Udfør et plyometrisk træningsprogram for at gøre din krop klar til løbeaktiviteter med stor effekt. Hvil 90 sekunder mellem hvert sæt og tre minutter mellem hver øvelse.
- Hop på plads på to fødder - 3 sæt med 30 reps
- Hop frem / tilbage på to fødder - 3 sæt på 30 reps
- Hop side til side på to fødder - 3 sæt med 30 reps
- Enben humle på plads - 2 sæt med 20 reps på hver side
- Frem / bagud humle på det ene ben - 2 sæt med 20 reps på hver side
- Side til side humle på det ene ben - 2 sæt med 20 reps på hver side
- Enkeltben bredt spring - 4 sæt med 5 reps på hver side
Fase 3: Begynd gå / jog progression delen af dette program, når du har gennemført fase 1 og 2. Du skal være i stand til at gennemføre alle daglige aktiviteter uden smerter og være i stand til at røre ved maven uden at opleve ømhed.
Fremskridt med at gå / jogge i 5 etaper. Bliv i hvert trin, indtil du kan udføre den ordinerede aktivitet uden smerter og har ingen smerter den følgende dag. Kør på en plan, tilgivende overflade - såsom en racerbane - når du begynder at løbe igen.
- Fase 1: gå 5 minutter, jog 1 minut; gentag 5 gange
- Trin 2: gå 4 minutter, jog 2 minutter; gentag 5 gange
- Trin 3: gå 3 minutter, jog 3 minutter; gentag 5 gange
- Fase 4: gå 2 minutter, jog 4 minutter; gentag 5 gange
- Fase 5: Jog hver anden dag, arbejder op til 30 på hinanden følgende minutter med jogging; Begynd med 5 minutters gang for at varme op, og slut med 5 minutters gang for at køle ned i slutningen af din træning
Fase 4: Fremfør dit køreprogram baseret på dine personlige mål. Prøv at køre hver anden dag i otte uger. Efterhånden som din løbsfrekvens øges, kan du overveje at forkorte dine træninger for at hjælpe din krop med at tilpasse sig. Integrer hviledage eller krydstræning på dine ikke-løbende dage.
Når du arbejder på din løbshastighed og den samlede løbsafstand, skal du ikke øge begge dele på samme tid. Dette kan føre til personskade. Ifølge Cole skal du øge intensiteten (hvor hård eller hurtig du løber), før du øger længden på dine løb. Når du øger din intensitet, kan du overveje at reducere længden på dine løb, så din krop kan tilpasse sig.
Hvis dit mål er at gå videre med din løbeafstand, skal du øge den samlede løbstrækning højst 10 procent hver uge for at hjælpe med at forhindre skader.
