Anbefalede mængder dha & epa dagligt

Eicosapentaensyre, også kendt som EPA, og docosahexaensyre, også kendt som DHA, er to vigtige typer omega-3-fedtsyrer, der findes i høje mængder hos fed fisk. Omega-3'er er hjertesunde fedtstoffer, der kræves til hjernefunktion. Derudover kan de hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og andre kroniske sygdomme. For sunde individer anbefales 500 mg kombineret DHA og EPA pr. Dag.

Spise fedtholdige fisk to gange om ugen kan give al den DHA og EPA, du har brug for. Kredit: Sablin / iStock / Getty Images

ALA-konvertering

Et papir, der blev offentliggjort i "The American Journal of Clinical Nutrition" i 2006, bemærker, at mellem 0, 6 og 1, 2 procent af dine samlede daglige kalorier skal stamme fra en omega-3-fedtsyre, kendt som ALA, eller alfa-linolensyre. Din krop kan konvertere ALA til både EPA og DHA, men det er måske ikke altid i stand til at producere nok EPA og DHA. Derfor kan det være fordelagtigt at forbruge DHA og EPA i kosten som fed fisk eller fiskeolie.

Spis fisk to gange om ugen

Cirka 500 mg EPA og DHA kombineres bør forbruges for at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom, bemærker 2006-papiret i "The American Journal of Clinical Nutrition." Du kan få et gennemsnit på 500 mg om dagen ved at spise to måltider fisk om ugen.

Anbefalinger af hjertesygdomme

Ifølge American Heart Association skal personer med dokumenteret koronar hjertesygdom forbruge 1 gram EPA og DHA kombineret pr. Dag. Ideelt set bør denne dosering komme fra fedtholdig fisk, skønt fiskeolie kan bruges under tilsyn af en sundhedsperson. For personer, der har behov for at sænke triglyceridniveauerne, anbefaler AHA 2 til 4 gram EPA og DHA kombineret pr. Dag. Dette kan forbruges i form af kosttilskud under en læge.

Kilder

Linus Pauling Institute viser fiskene med de højeste niveauer af EPA og DHA. For at forbruge 1 gram EPA og DHA kombineret, skal du bruge 1, 5 gram Stillehavsild; 2 gram chinook laks; 2, 5 ounces stillehavsardiner, atlantisk laks eller stillehavsøsters; 3 ounce sockeye laks; 3, 5 ounces regnbueørreder; 4 ounces dåse hvid tun; 9 ounces Dungeness krabbe; eller 12 ounces konserves let tun. En typisk enkelt servering af fisk er 3 ounces.