Risotto er en traditionel italiensk ret lavet af Arborio ris, en bestemt type kortkornet ris. Normalt koges risen langsomt i bouillon under hyppig omrøring og blandes derefter med ost, fløde, smør og grøntsager, kød eller skaldyr. Selvom risotto kan være en hovedret, er det oftest en sideskål eller et første kursus i et større italiensk måltid.
Arborio risernæring
En standard servering af Arborio ris er 1/4 kop tør ris, som koges op til cirka 1 kop, når den er fuldt klar. I den mængde ris er der tilberedt med vand ca. 160 kalorier, 1 gram fedt, 35 gram kulhydrater, 1 gram fiber, 5 gram protein og intet kolesterol eller natrium. Arborio ris er stivelsesholdig end de fleste andre typer ris, hvilket giver den en cremet konsistens, når den koges, men giver den mulighed for at bevare en "al dente" let knas i hvert korn. Selvom Arborio ris oprindeligt er et fuldkorn, er de fleste kommercielt solgte sorter raffineret hvid ris, som har mindre kostfiber og færre samlede næringsstoffer
Forberedt Risotto
Risotto, der er tilberedt med bouillon og andre ingredienser har masser af enkle kulhydrater, men kan også have meget mættet fedt og natrium. En 3/4-kop servering af hummerrisotto har for eksempel 300 kalorier, 17 gram fedt, hvoraf 9 gram er mættet og 600 mg natrium. Denne mængde mættet fedt er 45 procent af den anbefalede daglige godtgørelse af en sund voksen, og natriummængden er 25 procent af RDA. Regelmæssigt overskridelse af RDA'er for natrium og mættet fedt kan øge din risiko for højt blodtryk, højt kolesteroltal, hjertesygdom og slagtilfælde, ifølge American Heart Association.
Ernæring fordele
En moderat størrelse servering af risotto giver masser af værdifulde næringsstoffer, især hvis det inkluderer grøntsager eller skaldyr. De 12 gram protein i en portion hummerrisotto er for eksempel 25 procent af RDA. De enkle kulhydrater i raffineret Arborio-ris har færre vitaminer og mineraler end fuldkorn, men de giver kroppen hurtig energi, når den omdannes til glukose. Derudover har skaldyrsrisotto sunde omega-3-fedtsyrer, som kan reducere betændelse og forbedre hjerte-kar-sundhed.
At gøre det sundt
Hvis den risotto, du spiser typisk indeholder en masse raffinerede korn, fløde, ost, smør og andre ingredienser med minimal ernæring, er der måder at gøre det sundere. For eksempel kan du øge fiberindholdet, men beholde den cremede struktur af traditionel risotto ved at bruge en mindre mængde kogt Arborio-ris og blande den med kogt, kortkornet brun ris, vild ris eller et andet tilberedt fuldkorn. Tilsæt vitaminer og mineraler ved at blande flere grøntsager i, og brug let fløde eller ost med reduceret fedt i stedet for versioner med fuld fedt. Til sidst skal du holde dine portionsstørrelser i skak, og server risottoen med en stor grøn salat, så du kan fylde færre kalorier.
