Det er ikke ualmindeligt at se gymnastikfolk, der bøjer deres biceps som en lakmustest for, hvor "buff" de bliver. Når du laver bicep-træning, når du udføres korrekt med et strengt regime, kan du drive det næste niveau af styrke og kondition.
Hvor er dine lavere biceps?
For at forstå, hvor den nederste bicep er placeret, er det vigtigt først at forstå bicepsens anatomi. Sydney Local Health District i Australien giver en overordnet definition af biceps som en muskel med to dele i armen: den ene del fastgjort til underarmen og den anden til skulderen.
Det "lange hoved" kommer ind i skulderleddet, mens det lange og "korte hoved" krydser hinanden for at danne en sen ved albuen. Senen i skulderen kaldes den proximale biceps sen . Den ved albuen: den distale biceps sen . Det distale område er den "nedre" bicep-region. Derfor er den nederste bicep teknisk set den distale bicep.
Bicep træning til muskelvækst
Hvis dit mål er at få bulkere biceps, vil du vide om nogle af de bedste træningspunkter til bicep-muskelvækst. Øvelser spænder fra en simpel bicep curl til en krøller, der griber ind i flere andre dele af kroppen.
Flyt 1: Bicep Curl
Bicep curl er den klassiske bicep træning. Mayo Clinic fastlægger et sæt trin for at udføre den rette bicep-krølle med et sæt håndvægte.
- Begynd med knæene let bøjede og fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Har håndvægte i dine hænder, håndfladerne vender opad, albuerne fast mod kroppen, mens du krøller armene opad, der hænger ved albuen.
- Sænk vægtene gradvist til startpositionen, og gentag. Sørg for at holde armene stive og stabile.
Flyt 2: Lunge med Bicep Curl
Hvis du ønsker at blande den klassiske bicep-krølle op, giver State of Queensland Department of Health i Australien trin til en bicep-curl-lunge-øvelse.
- Hold vægte i dine hænder, træd en fod frem og bøj knæet. Sørg for, at dit knæ forbliver på linje med dine tæer.
- Når lungeen er færdig, skal du gøre en bicep-krølle, holde armene mod kroppen og hænge ved albuerne.
- Sænk vægtene ned, og trin tilbage til stående positionering.
- Gentag med det andet ben.
Flyt 3: Siddende Biceps Curl
Forestil dig at lave en klassisk bicep curl, men gør det mens du sidder. Ifølge det amerikanske træningsråd er der kun et par ting, man skal huske på, mens man udfører en siddende biceps-krølle.
- Hold ryggen mod ryglænet og fødderne gipset til jorden.
- Hold din krop stiv, når du bringer dine arme op ved albuen, og undgå at trække skuldrene, mens du løfter.
Som en variation på denne øvelse kan du dreje håndfladerne mod dine sider og rotere dem opad, når underarmen bevæger sig mod en vandret position og derefter dreje dem tilbage til siderne under bevægelsen nedad. Du kan også krumme håndvægterne højere under opadgående bevægelse ved at lade albuerne bevæge sig fremad og din overarm skal være vandret med gulvet.
Flyt 4: Reverse Biceps Curl
Den omvendte biceps curl vil være som den klassiske bicep curl, men med håndfladerne vendt ned i stedet for op.
- ACE anbefaler at holde vektstangen med dine hænder omkring skulderbredden fra hinanden og derefter løfte stangen mod skuldrene mens du holder albuerne bøjede og tæt på kroppen.
- Sænk vægten til startpositionen, og gentag.
Den "bedste" Bicep Workout
I en 2014-undersøgelse af ACE begyndte forskere at bestemme den mest fordelagtige øvelse til at aktivere biceps. Forskerne udarbejdede først en liste over de mest almindeligt anvendte bicep-øvelser, såsom kabelcruller, chin-ups, hældningskrøller, barbell curls, koncentration curls osv.
Forskerne rekrutterede 16 kvindelige og mandlige frivillige i alderen 18 til 24 år og sikrede elektroder til deres biceps for at måle total muskelaktivitet med en trådløs elektromyografimaskine. Forsøget udførte derefter de forskellige øvelser med en hvileperiode mellem øvelserne.
Da forskerne sammenlignede øvelserne, fandt de, at koncentrationskurven producerede signifikant højere muskelaktivering af biceps end de øvrige testede øvelser. De tror, at dette kan skyldes, at koncentrationskurven isolerer bicep-muskler mere end de øvrige øvelser.
Så hvad er koncentrationskurven alligevel? ACE fastlægger trinnene:
- Sidder med benene spredt fra hinanden, hold en håndvægt i din højre hånd og lad det hænge mellem dine ben.
- Når du hviler bagsiden af din øverste højre arm mod det højre indre lår, skal du gøre en bicep-krølling.
- Efter det ønskede antal reps, gentages på den modsatte side.
Tips til arm træning
Hvis du er bekymret for, at din lavere bicep ikke vil vokse og ønsker at få mest muligt ud af din lavere bicep-træning, bliver du nødt til at følge et styrketræningsprogram, der giver mulighed for maksimal muskelvækst. Det amerikanske departement for veterananliggender 'bevægelse! programmet har et par anbefalinger til styrketræning:
- Lav styrketræningsøvelser, såsom bicep-krøller, mindst to gange om ugen, men ikke mere end tre gange om ugen.
- Træn ikke den samme muskelgruppe to dage i træk.
- Hvis du er nybegynder, skal du starte med en lettere vægt og derefter gradvis opbygge til en tungere.
- Gør omkring to sæt på otte til 12 reps på hver side pr. Træning.
Nedre Bicep smerter
Under bicepssmerter kan forekomme, når der er en brud på bicepsen. Ifølge UW Health kan der opstå et brud, når albuen tvinges i en udvidet position, mens den prøver at bevæge sig i den modsatte retning. Dette kan ske, mens du løfter vægte, der er for tunge, eller mens du udfører en-arm vandski.
Tegn og symptomer på en lavere bicep-brud inkluderer:
- Tab af styrke ved albuen
- Træthed og smerter i albuen
- Hævelse og blå mærker omkring albuen
En brudt bicep kan behandles med operation inden for tre til seks uger efter skaden. Hvis tåren ikke er færdig, er kirurgi muligvis ikke nødvendig, selvom patienter, der ønsker normal brug af deres arm, muligvis vælger en operation, selv om tåren er delvis. Generelt har du ikke tilladelse til helt at rette din albue før omkring seks uger efter operationen.
Letløftning kan begynde efter seks uger, og fuld brug er tilladt mellem tre til seks måneder, selvom det er vigtigt at tjekke ind med din læge, inden du foretager ændringer i din gendannelsesrutine.
