Mange vægttabs-diæter ser ud til at have en liste over gode og dårlige fødevarer: dem, du kan spise, og dem, du ikke kan. Afhængig af den type diæt, du følger, kan kartofler falde på begge sider. Der er visse typer fødevarer, der gør vægttab lidt vanskeligere, men en bagt kartoffel er ikke en af dem.
Sandheden er, at du kan spise en bagt kartoffel, når du prøver at tabe dig. Denne grøntsag er relativt lav i kalorier, en god kilde til fiber og rig på mange næringsstoffer, der understøtter godt helbred. Men som enhver mad, når det kommer til vægttab, er moderering altid nøglen.
Tip
Som en "hvid mad" kan du måske synes, at bagt kartofler er et klart nej på din vægttabsdiæt. Men denne velsmagende knold kan let passe ind i enhver sund kostplan, selv når du prøver at tabe dig.
Ernæring i en bagt kartoffel
Du har måske fået at vide, at du er nødt til at undgå kartofler, når du prøver at tabe dig, fordi de er en "hvid mad" som hvidt brød, pasta og hvid ris. Mange mennesker tror, at disse typer fødevarer er grunden til, at de ikke kan tabe sig, men det er lidt mere kompliceret end det.
Disse såkaldte dårlige fødevarer - brød, pasta og ris - er forarbejdede fødevarer, der er fjernet af deres naturlige fiber og næringsstoffer. Fiber i fødevarer hjælper med at bremse fordøjelsen, hvilket holder dig følelse fuld længere. Uden fiberen fordøjes disse hvide fødevarer hurtigere, hvilket kan give dig følelse af sult igen ikke alt for længe efter at du spiser dem.
En bagt kartoffel kan have hvid farve, men den er ikke blevet behandlet eller fjernet af dens næringsstoffer. Ernæringsmæssigt er den bagt kartoffel en stenstjerne sammenlignet med de andre hvide fødevarer. En mellembagt kartoffel, lig med ca. 6 ounces, har:
- 161 kalorier
- 4 gram protein
- 37 gram kulhydrater
- 3, 8 gram fiber
- Mindre end 1 gram fedt
- 20 procent af den daglige værdi (DV) for kalium
- 24 procent af DV til kobber
- 11 procent af DV for magnesium
- 6 procent af DV til jern
- 24 procent af DV for C-vitamin
- 16 procent af DV for folat
Til sammenligning har en skive hvidt brød 77 kalorier, 3 gram protein og mindre end 1 gram fiber. Brødet er en bedre kilde til selen end den bagt kartoffel (12 procent af DV mod 2 procent af DV) og har den samme mængde folat, men er ikke en betydelig kilde til noget andet næringsstof.
En kop uberiget hvid ris har 204 kalorier, 4 gram protein og 0, 6 gram fiber og er ikke en betydelig kilde til noget vitamin eller mineral. Brød, ris og pasta er beriget, hvilket betyder, at de vitaminer, der går tabt under forarbejdning, normalt B-vitaminer, tilsættes tilbage for at forbedre hver fødevares ernæringsværdi.
Kvalitet tæller med vægttab
Det er sandt, at kalorier tæller, når det kommer til vægttab. For at droppe de uønskede pund, er du nødt til at skabe et kaloriunderskud, så din krop forbrænder flere kalorier, end den tager i. Du kan opnå dette ved at spise mindre, bevæge dig mere eller begge dele.
Men forskere lærer, at vægttab handler om mere end bare kalorier. Kvaliteten af den mad, du spiser, betyder også noget. En undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA i februar 2018, sammenlignede virkningerne af en sund fedtfattig diæt med en sund lavkolhydratdiæt på vægttab i en gruppe overvægtige voksne og fandt ingen forskel i vægttab mellem de to diæter.
Derudover bemærkede forskerne i undersøgelsen, at der ikke var nogen forskel i insulinsekretionsniveauer i de to grupper. Insulin er et hormon fremstillet i din bugspytkirtel, der hjælper med at indlede sukker fra dit blod ind i dine celler til at levere energi.
Høje blodinsulinniveauer kan øge din risiko for at udvikle type 2-diabetes, og der er nogle foreløbige beviser for, at for meget insulin i dit blod kan føre til vægtøgning (selvom dette er baseret på dyreforsøg og mere forskning er nødvendig for at bekræfte eller modbevise foreningen).
Baseret på resultaterne fra 2018-undersøgelsen og mange tidligere undersøgelser, tæller diætkvalitet lige så meget som kalorier, når det kommer til vægttab. Du er nødt til at fylde din diæt med fødevarer af høj kvalitet såsom fuldkorn, frugt, grøntsager og sunde uforarbejdede proteiner og fedt. Du bør begrænse raffinerede korn (hvidt brød, pasta og ris), stegt mad, sukkerholdige drikkevarer, slik og overdrevent forarbejdede fødevarer såsom chips, cookies og kringler.
Hvad med det glykæmiske indeks?
En af grundene til, at den bagt kartoffel er lidt ustabil, når det kommer til vægttab, er fordi den har et højt glykemisk indeks (GI). Det glykæmiske indeks er et værktøj, der vurderer, hvordan kulhydratholdige fødevarer påvirker dit blodsukker.
Mad med lav GI forårsager kun en minimal stigning i blodsukkeret, mens fødevarer med høj GI forårsager en hurtig stigning og derefter et fald i blodsukkeret. Mens forskningen er lidt blandet, kan det at spise en lavglykæmisk diæt understøtte din vægttabindsats ved at hjælpe med at opretholde blodsukkerniveauet, hvilket kan forbedre sultkontrollen.
Når det kommer til det glykæmiske indeks, er den bagt kartoffel over toppen. Faktisk har den bagt kartoffel en højere GI end pasta, brød og ris. Men når det drejer sig om mættethed, er kartoffelen bedre til at holde sultnagene væk end de andre hvide fødevarer, ifølge en undersøgelse fra november 2018, der blev offentliggjort i Nutrients , som bekræftede resultaterne af en tidlig undersøgelse fra september 1995, der blev offentliggjort i den europæiske Journal of Nutrition .
Uanset om du følger en lav- eller højglykæmisk diæt, kan det at spise bagte kartofler heller ikke have meget indflydelse på dit vægttab, ifølge en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition . Deltagere i denne lille undersøgelse (90 personer) blev bedt om at reducere deres daglige indtag med 500 kalorier og følge en lav- eller højglykæmisk diæt i 12 uger. Undersøgelsen inkluderede også en kontrolgruppe. Alle grupper blev instrueret om at inkludere 5-7 portioner kartofler om ugen.
Ved afslutningen af undersøgelsen var der ingen forskel i vægttab mellem lav- og højglykemisk gruppe, og forskerne konkluderede, at det regelmæssige forbrug af kartofler ikke førte til vægtøgning. Forskerne bemærkede også, at den glykæmiske indeksdel af kosten var vanskelig for deltagerne at følge og muligvis ikke er et praktisk værktøj til at hjælpe folk med at tabe sig.
Tabe sig med bagte kartofler
Fyldte og rige på næringsstoffer, bagte kartofler kan give en sund tilføjelse til din vægttab diæt, når den indtages i moderation som en del af din overordnede plan. Alsidigheden af den bagte kartoffel gør den til en fantastisk tilføjelse til ethvert måltid. Du kan terninger og sauter dine rester bagte kartofler med løg, peberfrugter og et strejf af olivenolie til servering sammen med dine morgenæg.
Eller i stedet for din sædvanlige sandwich ved frokosten, top en bagt kartoffel med broccoli og et dryss af din foretrukne strimlede ost. Og selvfølgelig er den bagt kartoffel den perfekte sideskål til ethvert middagsmåltid, inklusive rosmarin kylling, grillet laks eller London broil.
Mens den bagte kartoffel let kan passe ind i din vægttabsplan, skal du være forsigtig med din kartoffeludfladning. Sur fløde, smør og bacon kan annullere enhver af de fordele, du får ved din bagt kartoffel. Selv osten på din frokostpotet kan være lidt meget, hvis du er for tunge.
I stedet kan du prøve at spise din kartoffelskal eller fylde den med lavt kalorieindhold, næringsrig græsk yoghurt som erstatning for creme fraiche. En spiseskefuld græsk yoghurt med ikke fedt indeholder 7 kalorier, 1 gram protein og intet fedt, mens den samme servering af creme fraiche har 24 kalorier, 2 gram fedt og mindre end 1 gram protein.
Og ved at kombinere din bagt kartoffel med fødevarer, der indeholder mange proteiner (ost, græsk yoghurt, æg) eller fiber (broccoli), bremser du fordøjelsen, hvilket kan reducere din kartoffes glykæmiske virkning.
