Vil du føle dig fyldigere med mindre mad? Du løfter muligvis en skeptisk pande og tænker, ikke en anden vægttab-gimmick . Men hvis du er smart til, hvordan og hvad du spiser, kan du forbruge færre kalorier - uden at overbegrænse eller fratage dig selv - og stadig føle dig tilfreds.
Uanset om du ser på din vægt eller bare prøver at undgå en ferie mad tømmermænd, disse sunde tip fra Chelsea Oarr, RD, CDN, en diætist ved The NY Nutrition Group, vil hjælpe med at bremse din appetit, mens du holder din mave rumler i skak.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
1. Langsomt ned
Når du spiser for hurtigt, har din krop ikke rig tid til at erkende, at du føler dig fuld. "At sænke ned og tygge din mad over en længere periode giver tarmen mulighed for at sende en række signaler til hjernen, der indikerer mættethed, " siger Oarr.
Når din mave fyldes med væsker og mad, aktiveres receptorer i maven, og leptin, mættethedshormonet, frigives. Ifølge Oarr kommunikerer leptin derefter med andre neurotransmittorer og hormoner (såsom dopamin og cholecystetein) for at fremkalde følelser af glæde og fylde.
Takeaway? Denne proces kræver nogen tid. Så før du når i sekunder, skal du give dig selv 20 minutter for din hjerne og mave at komme på samme side.
2. Drik vand inden måltider
”Det er meget almindeligt, at man udtager dehydrering som sult, ” siger Oarr.
Hvis du føler dig hungrig, skal du først prøve at slukke et glas vand for at sikre, at du ikke forvirrer tørsten efter appetit. At gøre dette før et måltid hjælper dig også med at føle dig fyldigere: Da vand optager plads i din mave, udløser det strækreceptorer, som derefter sender signaler til hjernen om, at du er proppet, siger Oarr.
Med andre ord, med alt det H20, der besætter plads i din mave, har du brug for en mindre mængde mad for at føle dig tilfreds.
3. Mæt med sidesalater
På samme måde har grøntsager en stor mængde vand, så at kaste greener på din tallerken er en fantastisk måde at forbedre følelser af fylde og hjælpe dig med at kontrollere overspisning. Og da grøntsager er kalorifattige, behøver du ikke skimpte på portioner. Faktisk viser forskning, at parring af dit måltid med en næringstæt side som en salat hjælper dig med at reducere dit samlede kaloriindtag, ifølge Oarr.
Plus, veggies indeholder masser af fiber. Og når det kommer til at føle sig mere fyldig med mindre mad, er fiber din ven. Det er fordi det fordøjes langsomt, afbalancerer dit blodsukkerniveau og holder din appetit i tjek, siger Oarr.
For en ekstra fiberfix skal du blande dine greener med nødder, frø og bælgfrugter.
4. Få nok søvn
Har du lagt mærke til dig selv som higer efter noget sødt efter en dårlig nattesøvn? Søvn er din krops tid til at nulstille og genoprette energi, og når du ikke fanger nok kvalitetszzzs, er du mere tilbøjelig til at efterspørge enkle sukkerarter til øjeblikkelig energi, siger Oarr. Problemet? Når du fortærer donut, spidser dine blodsukkerniveauer - og styrter derefter kort efter, hvilket får dig til at længe efter endnu mere kaloritæt, næringsfattigt slik.
Så hvis du ikke kan slå puden i de anbefalede syv timer pr. Nat, skal du snyde dig i en halv times snooze. Bare en lur på 30 minutter kan hjælpe med at vende virkningen af en urolig nattesøvn, ifølge en undersøgelse fra marts 2015 i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
"Distraktioner som fjernsynet kan føre til sindløs spisning og til gengæld resultere i overindulging."
5. Pak måltider med protein
Ligesom fiber tager protein længere tid - og bruger mere energi - på at fordøje end raffinerede kulhydrater. Derfor holder det din mave glad og afværger sult.
For at føle dig fuld, mål at pakke din tallerken med magre proteiner til morgenmad, frokost og middag. Med masser af protein og få kalorier er fødevarer med lav energi som fisk, fjerkræ, fedtfrit mejeri, æggehvider og bælgfrugter dine sundeste muligheder, ifølge Mayo Clinic.
6. Begræns distraktioner
Mindful spise er nøglen til at hjælpe dig med at føle dig fuld. "Distraktioner som tv'et kan føre til sindløs spisning og til gengæld resultere i overindulging, " siger Oarr.
Begynd ikke på mad foran røret. Når du er for travlt med at overskride Netflix, er det let at gå glip af din krops "Jeg er ikke sulten længere" -billed.
Prøv i stedet at være opmærksom på smagen og teksturen i din mad og nyde enhver bid. Hvis du virkelig nyder enhver mundfuld, vil du føle dig tilfreds og være mindre tilbøjelig til at overdrive det.
Oarr opfordrer dig også til at stoppe halvvejs igennem dit måltid og vurdere dine sultniveauer på en skala fra en til 10 (en betyder, at du er skrubbsultet, 10 betyder overdrevet og ubehageligt). "Dit mål burde være at stoppe med at spise ved en syv, hvor du føler dig lige ret - mættet, men med noget plads tilbage til dit næste måltid, " siger Oarr.
