At blive stærk handler om meget mere end hvor meget vægt du kan bevæge dig på squat racket. Faktisk kan bygning af stjernestyrke gøres uden nogen af disse vægte. Kropsvægtøvelser - som push-ups, squats og sit-ups - kan føre til nogle alvorlige gevinster. Bonus: Du behøver ikke at pakke din motionsbag.
Men bare fordi du ikke rækker til vektstangen, betyder det ikke, at kropsvægtbevægelser er en total brise. Tag f.eks. Push-up. Push-ups er en af de mest pålidelige tests af relativ kropsstyrke.
Det tager dog tid at opbygge til multipla. Her tænker eksperter på korrekt push-up-teknik og en række vigtige øvelser for at hjælpe dig med at udvikle den nødvendige push-up styrke.
Start med stigende push-ups
Hvis du ikke laver push-ups korrekt, høster du ikke muskelopbygningsfordelene. Det lyder muligvis grundlæggende, og det er fordi det er - din form er det fundament, hvorpå dine resultater ligger.
For at komme i gang skal du lette tingene med en hældende push-up, siger Barrys Bootcamp-instruktør Chris Lewarne. "Den ekstra højde til din push-up tager noget af vægten ud af overkroppen, " siger han. Jo højere overflade du lægger dine hænder på, jo lettere vil push-up være at udføre.
- Placer dine hænder skulderafstand fra hinanden på en forhøjet overflade som en stol, kasse eller bordplade med fødderne på gulvet.
- Bøj albuerne og sænk brystet, og hold din krop i en lige linje fra hoved til tå.
- Tryk tilbage til starten.
Øv ordentlig push-up-form
Når du har mestret hældende push-ups på lavere og nedre overflader, er du klar til at gå videre til den rigtige aftale. For en grundlæggende push-up skal du holde dine hænder lidt bredere end skulderbredden, og vær særlig opmærksom på at holde ryggen og nakken lige (så dit hoved ikke hænger ned) med dine hofter og torso i linjen.
Saggy form er en af de mest almindelige push-up faldgruber, og det reducerer engagementet i stabiliserende muskler som abs og obliques. "Med det rigtige kerneengagement bliver dit liv lettere, og dit antal repræsentanter bliver højere, " siger Lewarne.
Når du løfter din krop, skal du fokusere på at lægge vægten på ydersiden af dine hænder i stedet for på håndfladerne, en vane, der kan føre til håndledsskade. Hold din mavemaskine stram, når du indånder regelmæssigt. For at drage fordel af push-upens fulde bevægelsesområde, skal dit bryst græse gulvet eller komme inden for en tomme af det.
Tip
6 øvelser til at opbygge styrke til push-ups
For at forbedre dine push-ups over tid har du brug for solid overkroppestyrke, udholdenhed og kropskontrol. Og for at få det, skal du integrere de rigtige øvelser i dit regime.
For at hjælpe med at styrke din push-up-teknik skal du huske de to R'er: rækker og modstand. Dumbbell, kabel og barbell rækker, for eksempel, arbejder de rygmarvsmuskler, der stabiliserer din push-up. Andre typer modstandstræning, uanset om du foretrækker frie vægte eller medicinkugler, hjælper med at finpudse din fleksibilitet, udholdenhed og balance - tre nøgler til bedre push-ups.
Her tilbyder Lewarne seks forskellige øvelser, der hjælper med at styrke bryst-, kerne- og armmusklene aktiveret under bevægelsen
Flyt 1: Barbell Row
- Tag fat i en vektstang med håndfladerne vendt nedad, så dine håndled, albuer og skuldre er i en lige linje.
- Løft stangen fra stativet eller gulvet, bøj dig fremad på hofterne og hold ryggen lige med en let bøjning i knæene.
- Sænk stangen mod gulvet, indtil albuerne er helt lige, og træk den derefter mod brystbenet, mens du holder en flad ryg.
- Sænk langsomt søjlen til startpositionen.
Reps: 10
Flyt 2: Cykelknas
- Lig på ryggen og løft knæene op for at danne en 90-graders vinkel på dine hofte- og knæled. Læg bagsiden af dit hoved og øvre hals med dine hænder.
- Løft din højre skulder mod dit venstre knæ. Udvid samtidig højre ben.
- Gentag på den modsatte side. Gå langsomt og metodisk for at få mest mulig muskelaktivering ud af træningen.
Reps: 20
Flyt 3: Glute Bridge
- Lig på ryggen med knæene bøjede. Dine fødder skal være flade på jorden med dine hæle en fod væk fra din røv.
- Kør dine hofter op, mens du holder din øvre ryg, hoved og arme på jorden. Jo højere du kan trykke dine hofter op, jo sværere fungerer dine glutes, og jo mere vil dine hoftefleksorer strække sig.
- Sænk langsomt tilbage ned til jorden.
Reps: 14
Flyt 4: Superman planke
- Start i en høj planke. Gå dine hænder fremad, så langt de muligvis går uden at lade brystet, hofterne eller knæene røre jorden.
- Hold planken så længe du kan, indgreb brystet, lats og kernen.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
Reps: 3, med en 30-sekunders hvile imellem
Flyt 5: Triceps Dip
- Sid på en bænk eller stol. Placer dine hænder bag dig, så dine fingre vender fremad. Placer dine hæle på en anden bænk eller på gulvet.
- Løft dig op, så dine arme er lige, og dette er udgangspositionen. Sænk derefter ned, indtil dine arme er i en 90-graders vinkel.
- Tryk tilbage op til startpositionen.
Reps: 12
Flyt 6: Kommandoer
- Start i en underarmsplanke.
- Indgreb kernen, tryk på din højre håndflade på jorden og skub op til den høje planke, så bringer din venstre håndflade også på jorden. Hold i 2 sekunder.
- Sænk ryggen ned for at starte, først med højre albue, derefter venstre. Gør dit bedste for at minimere rocking og holde hofterne firkantede.
Reps: 14, skiftevis mellem hvilken arm der fører hver gang.
Sådan øges antallet af push-ups, du kan gøre
Lewarne foreslår at se, hvor mange du kan gøre, før du vender nedad på gulvet. "Fra det mål skal du udføre 80 procent af dit maksimale antal rep i 3 til 4 sæt (selvom det er et i øjeblikket), " siger han. "På et dagligt basisspor for at se, om du har lidt mere i tanken for at tilføje en rep til hvert sæt og spore, hvor mange fulde push-ups, excentriske push-ups og knæ-push-ups, du kan gøre."
Gør Push-Ups mere udfordrende
Hvis du allerede har mestret den rette form og pumper push-ups ud i et jævnt, jævnt tempo med et fuldt bevægelsesområde, er du klar til at gå videre til mere udfordrende variationer.
Løft fødderne op på en bar, bænk, trin eller stol for at få push-up nedad. Jo højere højden, desto større er udfordringen og muskelindgrebet (skønt lavere højder gør et bedre stykke arbejde ved at arbejde med de øvre pecs, mens de højere understreger skuldrene på skuldrene).
