Stramhed i dine hamstrings og din hælstreng - eller akillessenen - kan forårsage større ubehag, når du bevæger dig. Da disse to dele er forbundet med nerver og fascia, kan tæthedsfølelsen i et område - f.eks. Hælkablet - påvirke, hvor tæt dine hamstrings føles og omvendt. Stramhed i disse områder kan være forårsaget af en række faktorer, så udforsk forskellige måder at afhjælpe ubehag i hamstring og hælstreng.
Betændelse
Uanset om du fik en hamstring eller hælstrengsskade sidste år eller afsluttede et halvmaraton i går, kan du føle ømhed i dine hamstrings og lavere kalve. Ømheden stammer fra betændelse i dine muskler og bindevæv, der kan få dine hamstrings og hælkabler til at stramme.
Dette er en beskyttende opførsel, som dit nervesystem fremkalder for at beskytte dine muskler og led mod at rive, siger massageterapeut Todd Hargrove. Selvom det er fristende at strække dine stramme og ømme hamstrings og hælkabler, kan strækning forårsage en strækrefleks, der får dine muskler og væv til at sammentrække ufrivilligt for at beskytte sig mod at rive. Som et resultat kan dine hamstrings og hælkabler ende med at blive strammere og mindre lydhør over for afslapning.
: Hvordan man behandler en øm Achilles-sen
Opfattelse kan være vanskelig
Nogle gange er længden på dine hamstrings og hælkabler normal, men din hjerne opfatter dem som stramme. Selvom det endnu ikke er kendt, hvorfor dit nervesystem opfører sig på denne måde, foreslog øvelsespolitikere en sensorisk teori for at forklare adfærden.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2010-udgaven af fysisk terapi, oplyste, at personer, der afsluttede et tre til otte ugers strækningsprogram, havde en ændret fornemmelse i deres fleksibilitet snarere end faktiske ændringer i længden af deres muskler.
Derfor kan tæthedsfølelsen være lige i dit hoved i stedet for den faktiske forkortelse af dine hamstrings og hælkabler. Så hvis du har lyst til at strække arbejder på at løsne dine stramme områder - fortsæt!
Selvmyofascial udgivelse
Selv-myofascial frigivelse, eller SMR, er en type selvmassage, der bruges til at forbedre muskel- og bindevævsafslapning. Ved at anvende let tryk på muskelmaven eller i nærheden af muskelophængene med en skumrulle aktiveres et sensorisk organ kaldet Golgi senorganet, der stimulerer muskelfibre og væv til at forlænges.
National Academy of Sports Medicine anbefaler, at du opretholder komprimeringen i 20 til 30 sekunder, men varigheden kan være længere, hvis ømheden ikke falder. Da hælkablet kan være meget ømt for tryk, skal du i stedet lægge tryk på den nedre kalv.
: Hamstring Styrkeøvelser derhjemme
Bliv dynamisk
Statisk strækning, der holder en strækning i 20 til 30 sekunder, kan mindske tætheden i dine hamstrings og hælkabler, men det gør ikke meget for at forbedre din atletiske præstation.
Dynamisk fleksibilitet, som involverer at bevæge dine led og muskler gentagne gange inden for dit fulde bevægelsesområde, bør udføres inden enhver træning i stedet for statisk strækning.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2012-udgaven af "Journal of Strength and Conditioning Research", fandt forskere ved University of North Carolina i Chapel Hill, at forsøgspersoner, der udførte en dynamisk opvarmning, før de udførte styrke- og fleksibilitetstest, havde en højere forbedring i styrke og fleksibilitet end dem, der udførte standardstrækning eller ingen strækning.
De sidstnævnte to grupper havde ingen positive eller negative ændringer i styrke eller fleksibilitet. Prøveøvelser, der arbejder dine hamstrings og hælkabler, inkluderer bensvingninger, gående lunger, jogging af rumpespark og sidespring.
