De fleste alle har oplevet stive muskler. Muskelsmerter kan forekomme, når du træner for hårdt eller sover i en underlig position. Muskel ubalance eller dårlig træning teknik kan også forårsage denne stivhed. Heldigvis er der nogle relativt enkle måder at behandle stramme muskler på.
Forstå muskelstivhed
Muskeltæthed har en betydelig indvirkning på livskvaliteten, ifølge en rapport fra 2017 i Journal of Neuroscience Nursing. Sundhedspersonale giver normalt ikke pleje af dette problem - de betragter det som et selvopløsende symptom. Alligevel er klienter ofte nødt til at finde måder at håndtere muskelstivhed hver dag.
Mål muskelstivhed
Forskere måler muskelstivhed på flere måder, ifølge en artikel i 2018 i Scientific Reports.
- Subjektive rapporter giver klienter mulighed for at beskrive deres fysiske og mentale helbred.
- Rækkevidde-undersøgelser giver forskere mulighed for at dokumentere, hvor langt du kan bevæge et led uden at opleve smerter.
- Ultralyd kan vise ændringer dybt inde i en muskel.
- Og elastografi giver forskerne indsigt i de mekaniske egenskaber ved blødt væv.
Hver målingsteknik har fordele og ulemper. I sidste ende er muskelstivhed imidlertid en følelse. Folk ved, hvornår deres muskler føles stramme eller løse, og de ved, når en behandling får dem til at føle sig bedre. Heldigvis korrelerer subjektive rapporter godt med objektive mål under behandlingen.
Kend til årsagerne
Flere hverdagsaktiviteter samt træningsøvelser kan føre til muskelstivhed. At flytte en genstand væk fra din krop producerer pålidelige muskler. F.eks. Har atleter, der kaster ting, typisk større stivhed i deres dominerende arm. Ændring af din kropsposition påvirker også muskeltætheden. Overgang fra en liggende stilling til en siddende stilling gør øjeblikkelig dine skuldermuskler stive.
Sygdom og skade kan også forårsage muskeltæthed, ifølge en artikel i 2017 i Journal of Clinical Nursing. Forfatterne bemærkede, at neurologiske lidelser, sportsskader og bilvrag også giver en lignende følelse i dine muskler. Myofascial smerte forekommer også under kroniske tilstande som fibromyalgi.
Demografiske variabler spiller også en rolle i muskeltætheden. Alder øger stivheden, og der er kønseffekter - mænd viser typisk større muskelstivhed end kvinder. Menstruationscyklussen ser ikke ud til at påvirke muskeltonen.
Kend teorierne
Videnskabsmænd forstår stadig ikke helt, hvad der forårsager stive muskler, men alligevel findes der flere teorier.
Teorierne om triggerpunkter forbliver kontroversielle, men læger er gradvist begyndt at bruge dem i praksis. Ultralyd kan for eksempel finde stramme bånd i muskelvæv. Disse bånd korrelerer godt med følelser af stivhed, krampe og muskelsmerter.
Trigger point teori antyder, at dine muskler bliver beskadiget under overforbrug, misbrug og skade. Disse kontrakter frigiver giftige kemikalier og forårsager muskelspasmer. Sådanne ændringer gør visse steder på din krop ømme og smertefulde at røre ved.
Kend konsekvenserne
Mens muskelstivhed længe blev betragtet som ufarlig, bemærker fysiske terapeuter langsomt, hvordan det påvirker deres kunders livsstil. Smerten fra stramme muskler kan mindske din evne til at fungere. Løbere og dansere med stramme muskler er mere tilbøjelige til at blive såret. Behandling af muskelstivhed hjælper dig med at bevæge dig bedre og undgå skader.
Kend behandlingerne
Forskellige behandlinger bruges til at lindre muskelstivhed. Valgmulighederne spænder fra at bruge mekaniske enheder til at tage skadelige stoffer. Nogle behandlinger virker ineffektive, og nogle lyder endda farlige. Alligevel har folk fundet stor succes med naturlige behandlinger.
En behandling kan have uventede konsekvenser, og den kan forårsage bivirkninger, når den kombineres med medicin. Dine stramme muskler kan også opstå som følge af en uopdaget medicinsk tilstand. Så sørg for at tale med en sundhedsperson, som en træner eller læge, hvis du lider af kronisk muskelstivhed.
Få massageterapi
Muskelkontraktionerne, der forårsager følelser af muskeltæthed, kan reagere på fysisk manipulation. Nogle massageterapeuter mener, at de kan frigive kontrakturen med et dybt touch. En rapport fra 2017 i Journal of Physical Education and Sport undersøgte denne idé hos patienter med svære rygsmerter.
Deltagerne modtog en klagespecifik massage flere dage om ugen i en måned. Efter 10 sessioner havde behandlingsgruppen mindre selvrapporteret tæthed end kontrolgruppen. De havde også en kortere periode med rehabilitering. Massage reducerer også muskelstivhed hos raske voksne, men virkningen synes midlertidig i denne gruppe.
Brug statisk strækning
Trænere bruger statiske strækningsteknikker for at øge deres kunders fleksibilitet. I denne protokol når du langsomt et forudbestemt positur og holder det i et bestemt tidsrum. Der er ingen enighed om den bedste varighed for at holde strækningerne, men de fleste protokoller øger dit bevægelsesområde. En 2015-undersøgelse offentliggjort i Journal of Physical Therapy Science testede virkningerne af statisk strækning på mænd med stramme hamstrings.
Personer strakte sig dagligt i 10 minutter. En kontrolgruppe modtog fugtig varme. Efter fem sessioner øgede statisk strækning - men ikke fugtig varme - deltagernes bevægelsesområde. Forskerne opnåede lignende resultater ved hjælp af kontrakt-relax-stretching også.
Lav selvmyofascial udgivelse
Selv-myofascial udgivelse er steget meget i popularitet. Til denne teknik bruger du en lacrosse-kugle eller skumrulle til forsigtigt at ælte dine egne muskler. Det er udråbt som en måde at forbedre bedring og forhindre skader. Et 2015-eksperiment beskrevet i Journal of Bodywork and Movement Therapies undersøgte virkningen af self-myofascial frigivelse på muskelstivhed.
Deltagerne lavede fire minutters self-myofascial frigivelse ved en lejlighed, og de anvendte en varmepakke i 10 eller 20 minutter ved andre lejligheder. Kun selvmyofascial frigivelse nedsatte muskelstivhed målt ved elastografi. Behandlingen forårsagede også dybe vævsændringer.
Tilføj cykling til skumrulling
At parre skumrulle med cykling som opvarmningsrutine kan være endnu mere fordelagtigt. En 2017-undersøgelse præsenteret i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports vurderede kombinationen hos raske voksne. Sammenlignet med ingen opvarmning faldt paret af øvelser muskelstivhed målt ved bevægelsesområde og elastografi. Effekten optrådte umiddelbart efter opvarmningen og fortsatte i 30 minutter.
Prøv vibrationsterapi
Vibrationsterapi kan give dig en anden måde at mindske muskeltætheden på. Sundhedsklubber er begyndt at tilbyde brug af vibrationsterapimaskiner til deres klienter. Det er uklart, hvilken frekvens der giver den største fordel, men vibrationer i hele kroppen har mange sundhedsmæssige fordele. En rapport fra 2018 i Medicin og videnskab inden for sport og træning undersøgte de mulige virkninger af at bruge fokuserede pulser af vibrationsterapi.
Forskerne gav raske voksne et par minutters vibrationsbehandling i en enkelt session. De målrettede blødt væv i ansigtet og nakken og brugte elastografi til at måle muskelstivhed. Sammenlignet med baseline nedsatte vibrationsbehandlingen stivhed i massetermuskelen. Du bruger denne ansigtsmuskel til at tygge, og den er ofte stram hos patienter med temporomandibular ledforstyrrelser.
Brug korrekt form
Personlige undervisere minder kunderne ofte om at bruge korrekt teknik under træning. Selvom god form er vigtig for din sikkerhed, kan det også spille en rolle for at forhindre muskelstivhed. En rapport fra 2017 i Journal of Bodywork and Movement Therapies så på virkningen af skiftende teknik under benforlængelse og benpressøvelser.
Personer udførte modstandsøvelser med forskellige mængder bøjning i knæene. Større bøjninger rekrutterer flere benmuskler, og de spreder belastningen gennem disse muskler. Trænere betragter normalt større bøjninger som bedre form, fordi de mindsker stress på korsryggen. Sammenlignet med en 50-graders bøjning forårsagede bevægelser udført med en 100-graders bøjning mindre stivhed efter træningen.
Kend til begrænsningerne
Du kan ikke altid behandle muskelstivhed. Nogle muskler kan ikke strækkes på grund af typiske anatomiske begrænsninger. For eksempel kan musklerne langs din skinneben - tibialis anterior - ikke strække sig helt ud, fordi du ikke kan pege tåen helt lige ned. Så at strække denne muskel kan forblive utilfredsstillende.
Det er også klogt at ikke overdrive. Selv når korrekt udført, har strækprotokoller i sjældne tilfælde forårsaget alvorlige kvæstelser. At holde besværlige positioner - som i yoga - i lange perioder kan forårsage lignende skade, ifølge en rapport fra 2013 i Annals of Rehabilitation Medicine.
Overtraining kan også skade muskler ifølge en artikel fra 2018, der blev præsenteret på TACSM-konferencen. Som med de fleste ting skal du derfor træne i moderation. Forfatterne af 2018-papiret anbefalede også at få nok søvn til at sikre korrekt muskelgenvinding. Denne heling alene kan hjælpe dig med at mindske muskelstivhed.
