Dine hamstringmuskler er de tre muskler, der udgør bagsiden af dit lår. Dine hamstrings hjælper med at bøje din underben ved knæet og trække benet bagud, hvilket betyder at du bruger musklerne til aktiviteter, der involverer løb, dans og spark. Hamstringskader er et almindeligt problem og klassificeres på grundlag af 1 til 3 med hensyn til sværhedsgraden. I de mest alvorlige tilfælde får en hamstringskade senen til at rive væk fra din knogle. Hvis du oplever en hamstringskade, skal du omgående behandle teknikker for at mindske skadens alvorlighed og forhindre fremtidige kvæstelser.
Øjeblikkelig pleje
En hamstringskade vil medføre smerter og bankende bagpå benet. Du kan også opleve en vis hævelse i benene. Umiddelbar behandling bør omfatte hvile hamstringskaden, især undgå at gentage øvelsen, der forårsagede skaden i første omgang. Påfør is på benet, og hold isposen i 10 til 15 minutter på det berørte område. Gentag dette mindst to ekstra gange i løbet af din dag for at lindre betændelse. Det kan være nødvendigt at anvende et kompressionsbandage omkring låret, hvilket kan hjælpe dig med at lindre hævelse. Hvis du ligger ned og støtter dit ben på et par puder, kan det tilskynde blod og lymfe til at flyde væk fra benet, hvilket reducerer hævelsen.
Tidsramme
Når du oplever en hamstringskade, skal du fortsætte antiinflammatoriske behandlinger i mindst 48 til 72 timer for at give musklerne tilstrækkelig tid til at begynde helingsprocessen. Vent mindst tre til fire dage efter kvæstelsen, før du påfører varme, da dette faktisk kan få blodkarene til at opsvulme mere.
Hamstring Stretch
Når din hamstring begynder at føles mindre øm, kan du eventuelt deltage i strækøvelser for at forhindre, at musklerne bliver for anspændte. Du kan strække hamstrings på flere forskellige måder. Et, der måske er mest behageligt, er at forlænge benene og læne sig lidt fremad og føle strækningen i ryggen på dine ben. Bliv i denne position i op til et minut, og slip derefter strækningen. Gentag efter behov. En anden strækningsmetode er at placere dine ben eller det skadede ben op på en væg. Hold denne position i 30 sekunder, og slip derefter strækningen.
Hamstring-styrke
Efter at din hamstring har haft tid til at heles og ikke længere føles hævet eller øm, kan du eventuelt udføre styrkelsesøvelser. Stærkere muskler i hamstring hjælper med at reducere sandsynligheden for belastning. Styrke dine hamstringmuskler derhjemme ved at ligge på din mave med dine ben udstrakt. Du kan bære ankelvægte på 5 kg. eller mindre for at øge intensiteten af træningen. Træk anklerne ind mod din bagdel og føl hamstringmusklene fungerer. Gentag 10 til 15 gange, hvile og udfør yderligere to sæt. En lignende øvelse kan udføres, mens du er på fire. Forlæng det ene ben baglæns, hæv det på linje med ryggen. Bøj ved knæet for at trække foden ind mod balderne. Gentag 10 til 15 gange, og udfør derefter to yderligere sæt.
