Selvom de fleste får nok jern fra deres diæter, kan visse tilstande, såsom ulcerøs colitis og regelmæssig, tung menstruationsblødning, øge nogens jernbehov og bidrage til jerntab. For disse mennesker kan jerntilskud hjælpe med at forhindre jernmangel.
Hvad gør jern?
Jern er et spormineral, som din krop har brug for at fremstille hæmoglobin, et protein, der udgør en stor procentdel af dine røde blodlegemer, og myoglobin, et protein i dine muskler. Ifølge UCSF Health opbevares omkring 70 procent af jernet i din krop i hæmoglobin og myoglobin kombineret.
Jernet i hæmoglobin fastgøres til ilt i dit blod og bringer det fra dine lunger til resten af dit væv. Jernet i myoglobin opbevarer og frigiver ilt for at holde dine muskler korrekt. Hvis du ikke har nok jern i din krop, kan din krop ikke fremstille hæmoglobin eller myoglobin ordentligt, og alt dit væv kan sultes af ilt.
Ud over at holde dit blod sundt, bidrage til korrekt dannelse og oprettelse af røde blodlegemer og give din krop ilt, understøtter jern også et sundt stofskifte og hjælper din krop med at fremstille visse hormoner og bindevæv, som kollagen. Det er også vigtigt i perioder med hurtig vækst og udvikling, såsom i puberteten eller når en baby udvikler sig under graviditet.
Anbefalet daglig jernindtag
Jern-RDA eller anbefalet diætgodtgørelse afhænger af din alder og din køn. Uanset alder har voksne mænd brug for 8 milligram jern pr. Dag. For kvinder er antallet lidt anderledes. Kvinder over 50 år har det samme jernbehov som mænd - 8 milligram om dagen - men kvinder i reproduktiv alder med aktive menstruationscyklusser har typisk brug for mere eller mindst 18 milligram dagligt på grund af det regelmæssige blodtab.
Hvis dit daglige jernindtag er for lavt i en længere periode, kan det udtømme dine jernlagre og øge din risiko for at udvikle jernmangel og jernmangelanæmi. Hvis du udvikler en mangel eller anæmi, kan du opleve ubehagelige symptomer som:
- Træthed
- Svaghed
- svimmelhed
- Hovedpine
- Hævet tunge
- Bleg hud
- Dårlig kontrol af kropstemperatur
Jerntilskud til menstruerende kvinder
De fleste mennesker i USA får nok jern fra deres diæter, ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Nogle grupper af mennesker har imidlertid en højere risiko for jernmangel på grund af øget jernbehov eller et jerntab.
Kvinder, der har unormalt tunge menstruationsperioder, en tilstand kendt som menorrhagia, repræsenterer den højeste risikogruppe. Ifølge NIH Office of Dietary Supplements kan tunge menstruationsblødninger faktisk være ansvarlige for overalt fra 33 til 41 procent af jernmangelanæmi hos kvinder i reproduktiv alder, og 10 procent af menstruerende kvinder er påvirket af den.
Hvem har andre brug for jerntilskud?
Ud over kvinder, der har kraftig menstruationsblødning, inkluderer andre grupper af mennesker, der har en højere risiko for jernmangel og kan drage fordel af jerntilskud:
- Gravid kvinde
- Børn og børn
- Mennesker med kræft
- Mennesker med mave-tarmsygdomme, som cøliaki, ulcerøs colitis og Crohns sygdom
- Mennesker, der har gennemgået mave-tarmkirurgi
- Mennesker med hjertesvigt
- Hyppige bloddonorer
Sørg altid for at tale med din læge, inden du tager jerntilskud, især hvis du har en underliggende medicinsk tilstand.
Typer af jerntilskud
Der findes flere forskellige former for jerntilskud. De to hovedkategorier af jerntilskud er jernformer og jernformer, som yderligere kan opdeles i jernsulfat, jernholdig glukonat, jernholdigt fumarat, jerncitrat og jernsulfat.
Ifølge Society for the Advancement of Blood Management er de jernformer af jern generelt de billigste. De nationale institutter for sundhedskontor for kosttilskud påpeger også, at din krop er i stand til at absorbere jernholdige former af jern bedre.
Når du vælger et jerntilskud, er det vigtigt at se på mængden af elementært jern i hver form. Elementært jern er den aktive del af det supplement, der faktisk absorberes. Mens alle typer jerntilskud kan komme i samme standard tabletstørrelse, indeholder hver type forskellige mængder elementært jern. Jernholdigt fumarat indeholder normalt 33 procent elementært jern efter vægt, mens jernholdigt sulfat indeholder 20 procent, og jernholdigt gluconat falder omkring 12 procent, ifølge The National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
Former for jerntilskud
Ud over de forskellige typer tilgængelige jerntilskud er der også forskellige former. Jerntilskud uden skranke er tilgængelige som:
- Kapsler
- Tabletter
- Væske
- dråber
- Sirup
- Udvidede frigivelses tabletter
- Tygbare tabletter
Flydende former eller tyggetabletter er typisk lettere for små børn og ældre voksne at tage, mens voksne med gastrointestinale lidelser kan have det godt med tabletter med forlænget frigivelse. Den bedste type og form for jerntilskud til dig afhænger af dit jernniveau og din sundhedsstatus. Arbejd med din læge eller en anden pålidelig sundhedspersonale for at finde ud af den rigtige type ernæringsbehandlingsplan.
Øget absorption af jerntilskud
Ud over at vælge de mest biotilgængelige typer jerntilskud i de rigtige doser, kan du maksimere absorptionen af jernet ved at kombinere dit jerntilskud med en vitamin C-rig kilde, som appelsinsaft.
På den anden side skal du undgå visse fødevarer og drikkevarer, mens du tager jerntilskud. Te, kaffe og mælk kan reducere absorptionen af jern fra kosttilskud, så disse fødevarer bør undgås en times tid før og efter indtagelse af et supplement.
I henhold til en rapport fra november 2017 i The Lancet kan timingen også have betydning. I undersøgelsen modtog en gruppe jernmangel kvinder deres jerntilskud i to doser, mens den anden gruppe fik den samme mængde jern i en dosis. Forskere fandt, at de, der fik de enkelte doser, så ud til at absorbere jernet bedre.
